Už nejaký čas sedíte. Či už je to kvôli zraneniu, pandémii alebo celoživotnému zvyku, je čas čeliť svojmu málo cvičenia a uvidíte, čo môžete urobiť. prečo? Pretože cvičenie je skutočná strieborná guľka - spôsob číslo jedna, ako sa dostať k dobrému zdraviu. Či už si chcete znížiť krvný tlak, vyhnúť sa cukrovke, znížiť riziko rakoviny alebo zlepšiť svoju náladu a myseľ, odborníci vám ukážu ako prvý krok cvičenie. Je to najbližšia vec, ktorú ľudia majú k vyliečeniu všetkého.
To neznamená, že je čas skočiť do svojho najtvrdšieho jadra Crossfitové cvičenia, ktoré sú dobrým spôsobom, ako sa zraniť alebo popáliť. To je dôvod, prečo ho väčšina ľudí nedokáže vydržať po prvých troch týždňoch výskumu podľa činnosti sledujúcej spoločnosti Strava. Navyše, ako starnete, vášmu telu trvá dlhšie, kým sa prispôsobí zvýšenej fyzickej aktivite. Musíte si uľahčiť cestu do vecí, inak riskujete, že si natiahnete sval a zvalíte sa späť na ten pravý gauč, z ktorého ste sa snažili dostať.
To, čo potrebujete, je doma
Domáce cvičenie pre začiatočníkov
Začnite tým, že budete tieto pohyby prechádzať celkovo asi 20 minút. Myšlienkou je prejsť si pohyby a začať budovať vytrvalosť, silu a obratnosť. Chce to čas. Nechaj to. Cieľom je začať na ceste celoživotného zvyku, nie plaviť sa po diaľnici strata váhy a plážové telá (to príde neskôr, ak vôbec).
Tréningový pohyb pre začiatočníkov č. 1: Veterník
Keď sa celý deň hrbíte nad počítačom, vytvárate napätie v krku, ramenách a hornej časti chrbta. Postupom času to vedie k strate pohyblivosti. Veterník pomáha uvoľniť časť tohto napätia. Začnite pomaly a nechajte svoje ruky krúžiť rýchlejšie, keď sa veci uvoľnia.
Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Držte ruky rovno, pomaly ich zdvihnite pred telom, potom nad hlavu a potom späť za telo. Spustite ich na zem, aby ste vytvorili úplný kruh. Opakujte 10-krát, potom otočte kruhy na 10. Potom „rozdeľte“ ruky a urobte jeden bočný kruh dopredu, zatiaľ čo druhý kruh dozadu, 10-krát v každom smere. Tento pohyb prebudí váš periférny nervový systém, ktorý prieskum ukazuje pripraví váš mozog a telo na to, aby spolupracovali pre maximálne výhody cvičenia.
Cvičenie pre začiatočníkov č. 2: Ton sa plazí
Vo funkčnom fitness sú každodenné pohyby ako plazenie alebo nosenie džbánov súčasťou intenzívneho tréningu. Metódu využívajú všetci od vojenských výcvikových táborov až po rehabilitačné strediská starší pacienti, pretože prieskum ukazuje poskytuje veľkú posilu bez toho, aby došlo k zraneniu.
Ako: Postavte sa na všetky štyri. Klesnite na lakte, zdvíhajte kolená z podlahy a vážte na prsty na nohách. Začnite presúvať svoju váhu zo strany na stranu, keď sa plazíte vo vojenskom štýle z jednej strany miestnosti na druhú (na to budete chcieť čalúnenú podlahu alebo podlahu s kobercom. Plazte sa 20 sekúnd a potom odpočívajte. Pracujte až 60 sekúnd.
Cvičenie pre začiatočníkov č. 3: Chôdza/beh
Toto je základný kardio stavebný kameň každého tréningu, ale musíte si zapamätať DIF: To znamená trvanie, intenzitu a frekvenciu vášho tréningu. Tieto tri premenné sú všetko, keď začnete s novým fitness režimom. Každý týždeň sa chcete pohrať len s jednou premennou, aby ste sa vyhli preťaženiu tela a riskovali zranenie.
Ako: 1. týždeň: V pondelok si urobte 20-minútovú rýchlu prechádzku. V stredu choďte znova na 30 minút. V piatok 40 minút. Pokračujte v predlžovaní trvania, kým nedosiahnete jednu hodinu. 2. týždeň: Prejdite na intenzitu. Vaše prvé cvičenie by mala byť rýchla chôdza; nabudúce si to dajte na rýchlu chôdzu. Do tretieho sedenia skúste jednu minútu joggingu, po ktorej nasledujú štyri minúty chôdze a opakujte. Akonáhle je to pohodlné, zvýšte časť joggingu a znížte chôdzu. 3. týždeň: Zvýšte frekvenciu, pridajte štvrtý deň cvičenia tento týždeň a piaty deň nasledujúci.
Cvičenie pre začiatočníkov č. 4: The Plank
Len málo cvičení buduje silu v celom tele tak, ako to robí plank. Ak ste už nejaký čas sedeli, začnite s pár sekundami a postupne sa zvyšujte. Pamätajte si, že forma je oveľa dôležitejšia ako to, ako dlho vydržíte v póze. Ak zdvihnete boky alebo necháte vyklenúť chrbát, v skutočnosti nezískate všetky výhody pohybu.
Ako: Začnite na všetkých štyroch. Položte sa na lakte, predlaktia na podlahe. Natiahnite nohy za seba, aby boli nohy rovné a balansovali na prstoch. Udržujte jednu priamku od hlavy k chodidlám, vydržte 15 sekúnd. Urobte tento pohyb denne, zakaždým pridajte pár sekúnd navyše zakaždým, keď budete budovať silu.
Cvičenie pre začiatočníkov č. 5: Lezenie po schodoch
Ak chcete zvýšiť tepovú frekvenciu a zároveň pomaznať kĺby, lezenie po schodoch je dokonalým riešením. Čo je viac, nový výskum prezentované minulý mesiac na výročnom stretnutí Európskej spoločnosti pre kardiológiu zistili, že ľudia, ktorí dokážu vyliezť štyri lety schody (60 schodov) za menej ako minútu znížili riziko srdcového ochorenia takmer na polovicu v porovnaní s tými, ktorým to trvá 90 sekúnd resp. viac.
Ako: Ak po prestávke znovu začínate s fitness režimom, zdolanie 60 schodov za menej ako sekundu na jeden krok je náročné. Začnite tým, že si nájdete schodisko s aspoň 15 schodmi. Vylezte naň tak rýchlo, ako len môžete, a potom sa vráťte nadol. Opakujte štyrikrát. Akonáhle to začne byť jednoduchšie, hľadajte schodisko s viacerými schodmi. Urobte 30 krokov (dva lety) naraz, medzitým si odpočiňte. Prepracujte sa až na plných 60.
Cvičenie pre začiatočníkov č. 6: Nástenné sedenie
Keď už nejaký čas necvičíte, chcete obmedziť cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa skákavých alebo trhavých pohybov – to je kód na vyhadzovanie chrbta alebo napínanie väzov. Krása sedu na stene je v jeho jednoduchosti a zároveň posilňuje svaly zadku a štyroch svalov, ktoré chradnú, keď celý deň sedíte na gauči.
Ako: Postavte sa chrbtom k stene, asi stopu od seba. Nakloňte sa dozadu, kým sa chrbát nedotkne steny. Pokrčte kolená a posúvajte sa po stene, kým kolená nebudú nad prstami na nohách a stehná rovnobežne s podlahou. Podržte 15 sekúnd a potom sa posuňte späť na začiatok. Urobte to trikrát za sebou, potom pri každej ďalšej relácii pridajte niekoľko sekúnd na každé podržanie.
Cvičenie pre začiatočníkov č. 7: Kliky
Je to také základné, ale také dobré na to, aby ste dostali celé telo – najmä ruky a ramená – do formy. Je tiež dobré pre vaše srdce: Výskumníci z Harvardskej lekárskej fakulty zistili, že muži, ktorí dokážu dokončiť 40 klikov rýchlo za sebou, majú výrazne nižšie riziko infarktu a iných kardiovaskulárnych problémov ako tí, ktorí dokážu urobiť iba 10 alebo menej.
Ako: Začnite vo vyvýšenej pozícii planku, ruky priamo pod ramenami, vaše telo vytvorí jednu dlhú líniu od hlavy po nohy. Keď ohýbate lakte, uistite sa, že sa nedvíhate v bokoch ani neprehýbate chrbát. Lakte majte stiahnuté tesne po stranách a znižujte ich, kým nebude váš hrudník asi dva palce od zeme. Vyskúšajte metódu 40 v 40: V prvý deň urobte jednu. Deň druhý, skúste druhý. A tak ďalej, opakovanie dňa, keď je zaťaženie príliš veľké na to, aby ste dosiahli ďalšie číslo v chronologickom poradí.
