Kde začať, keď sa snažíte dostať späť do bojovej formy? S vašou určite nie paže alebo hrudník - to príde neskôr, oveľa neskôr. Keď nie ste vo forme a chcete sa postaviť späť, mali by ste začať s jadrom. Zahŕňa všetky hlavné brušné svaly, ako aj tie, ktoré obopínajú a podporujú vašu strednú časť tela späť, vaše jadro vás drží vzpriamené a dáva vám správnu formu, takže môžete maximalizovať efektivitu všetkých vašich ostatných síl sa pohybuje.
Navyše, dostatok základnej práce vám môže pomôcť, aby ste boli reprezentatívni, keď sa prechádzate po dome v boxerkách. Aj keď by sme si mali všimnúť, že robíme ab prácu a dostať šesťbalenie robiť nie ísť ruka v ruke (A aby ste tak urobili vy v podstate musíte hladovať). Krása základného tréningu spočíva v tom, že vaše brucho znesie len toľko týrania, čo znamená, že každé cvičenie je krátke a sladké, alebo aspoň krátke. Začnite s týmto 7-ťahovým, 15-minútovým cvičením na posilňovanie jadra, potom to urobte znova a možno ešte raz pre dobrú mieru.
15 minút všetkého základného, čo potrebujete
1.Plank
Ako: Postavte sa na všetky štyri. Položte lakte a predlaktia na podlahu, natiahnite nohy za seba a vytvorte dlhú líniu od hlavy až po prsty na nohách. Vydržte 60 sekúnd, relaxujte 20 sekúnd, vydržte ďalších 60 sekúnd.
Tip: Uistite sa, že vaše ramená, boky a chodidlá sú v jednej línii. Pešia turistika v bokoch alebo vyklenutie chrbta môže znížiť efektivitu pohybu a zvýšiť riziko zranenia.
2. Rolldown Crunches
Ako: Začnite sedieť na podlahe, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe pred vami. Pomaly zaoblete chrbticu a zrolujte chrbát až na podlahu. Tesne predtým, ako sa vaše ramená dotknú, držte stiahnutú pozíciu a 10-krát pulzujte hore a dole. Vráťte sa späť do sedu. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní.
Tip: Ak chcete pomôcť s rovnováhou, natiahnite ruky pred seba, čím im umožníte pulzovať nahor a nadol s trupom.
3. Bočné poklesy
Ako: Začnite ležať na pravej strane: pravá noha, bok a lakeť na podlahe. Zapojte brušné svaly a zatlačte cez chodidlá, aby ste zdvihli telo do bočnej polohy planku, lakeť stále ohnutý. Spustite boky, kým sa pravý bok takmer nedotkne podlahy, potom ich znova zdvihnite. Urobte 10 opakovaní, prepnite a opakujte na ľavú stranu. Urobte dve sady.
Tip: Ak je tlak na vonkajšiu stranu chodidla, ktoré nesie váhu, nepríjemný, nohy mierne vykročte tak, aby si záťaž rozdelili horná aj spodná časť.
4. Pánty
Ako: Zo stojacej polohy sa ohnite v páse a siahajte nadol, kým sa ruky nedotknú podlahy. Kráčajte rukami dopredu, kým ruky, nohy a trup nebudú rovné a vaše telo nevytvorí tvar obráteného V. Pri výdychu tlačte ramená dopredu a sklopte boky k podlahe, vyklenite chrbát tak, aby vaše telo vytvorilo plytký tvar C. Nadýchnite sa a potom vydýchnite a opäť kráčajte bokmi k stropu, až kým sa nedostanete späť do obráteného V. Urobte 20 pántov bez zastavenia.
Tip: Tento pohyb dáva vašim hamstringom a lýtkam dobré natiahnutie, ale ak je napätie príliš veľké, môžete tiež vykonať závesy s mierne pokrčenými kolenami.
5. Šváb
Ako: Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky natiahnuté za hlavu. Jedným pohybom stiahnite brušné svaly a zdvihnite nohy, ruky a hlavu/krk smerom k stropu, pričom chrbát držte rovno na podlahe. Keď sú ruky a nohy vystreté priamo nahor (ako mŕtvy šváb), podržte ich na dva impulzy a potom kontrolovane uvoľnite späť na podlahu. Urobte 20 opakovaní.
Tip: Pokročilí cvičenci môžu nožnicami strihať ruky a nohy tak, aby sa pravá ruka/ľavá noha stiahli a natiahli k oblohe spolu, potom uvoľnia, keď sa stiahne ľavá ruka/pravá noha a načiahnu sa hore.
6. Obrátený sed-ľah
Ako: Nájdite si lavičku alebo pevnú posteľ ležiacu na bruchu tak, aby spodná polovica tela bola na lavičke a horná polovica tela visela cez bok. Ohnite lakte a zaistite ruky za hlavou. Zapojte svaly jadra a chrbta, aby ste vytiahli trup do rovnej polohy, čím vytvoríte priamku od chodidiel k hlave. Uvoľnite a nechajte hlavu padať smerom k podlahe. Vykonajte 3 x 10 opakovaní.
Tip: Uistite sa, že vaša lavica/posteľ je dostatočne vysoká, aby umožnila vášmu trupu vertikálne visieť – prvá časť tohto pohybu zapája vaše brušné svaly, zatiaľ čo druhá časť pracuje s vaším chrbtom, takže chcete získať plný rozsah pohybu na max výhod.
7. Bočné ohyby
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky vedľa seba. Držte trup smerom dopredu, posuňte pravú ruku po pravej nohe a ohnite sa na pravú stranu tak ďaleko, ako môžete. Vráťte sa do stredu, opakujte na ľavej strane. To je jedno opakovanie. Urobte 10 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd a potom opakujte celkovo v 3 sériách.
Tip: Uchopte súpravu 20-librových závaží alebo stredne ťažký predmet, ak ste doma, aby ste ich držali v každej ruke na odpor.
