Behy nie sú jediným spôsobom, ako získať dobré kardio cvičenie pre mužov. V skutočnosti nie sú najlepším spôsobom, ako si vybudovať kondíciu, ktorá ničí pľúca, pokiaľ nedrvíte kopce alebo nezrýchľujete na trati. Skvelé kardio cvičenia sú o tom, ako zvýšiť tepovú frekvenciu a udržať ju. Výsledok by mal byť zrejmý: lapáte po dychu a neustále spaľujete veľké množstvo kalórií. Áno, môžete preskupiť nábytok a zacvičiť si doma. Nepotrebujete veľa miesta ani veľa času (asi 20 minút), ale budete potrebovať odhodlanie. Ideme na to.
Minúty 0-1: Zahrievanie/predné výpady
Ako: Vyčistite obvod svojej obývačky a prejdite po jej okrajoch hlbokými výpadmi. Začnite tým, že vykročíte pravou nohou ďaleko dopredu, zohnete pravé koleno, až kým nebude nad pravými prstami, a držte zadnú (ľavú) nohu rovno. Pretlačte cez loptičku svojej ľavej nohy a švihnite ľavou nohou ďaleko dopredu, pričom pristaňte v nízkom výpade na ľavú stranu. Pokračujte v striedaní nízkych výpadov po dobu 60 sekúnd.
Minúty 1-3: Zahrievanie/bočné výpady
Ako: Pravou nohou vykročte široko doprava, pristáte v hlbokom výpade (pravé koleno ohnuté nad prstami, ľavá noha rovná). Odtlačte bok ľavej nohy, aby ste nohy opäť spojili a postavili sa. Znova urobte krok doprava a opakujte bočné výpady po dobu 60 sekúnd. Prepnite sa na výpady na ľavú stranu (vedte ľavým krokom, tlačte späť do stoje pravou stranou) na 60 sekúnd.
3. – 5. minúta: Kroky v rámčeku
Ako: Nájdite stoličku alebo nízku stoličku a vykročte pravou nohou, potom preneste váhu na ľavú nohu, potom znova zostúpte pravou a potom dole ľavou. Urobte 10 krokov na pravej strane tak rýchlo, ako môžete; prepnite na 10 vľavo. To je jedna sada; robte toľko sérií, koľko môžete, tak rýchlo, ako môžete, po dobu dvoch minút.
5. – 9. minúta: vysoké kopačky na kolená/zadok
Ako: Začnite rýchlym behom na mieste, vystúpte kolená tak vysoko, ako to len pôjde (zamerajte kolená na hrudník) pri každom kroku po dobu 30 sekúnd. Okamžite prejdite na nakopávače zadku – bežte na mieste a „kopajte“ dozadu (snažte sa udrieť do zadku pätou pri každom kroku). Urobte to 30 sekúnd a potom znova prejdite na stehná. Opakujte túto prednú/zadnú sekvenciu štyrikrát.
9. – 11. minúta: Hop na lavičke
Ako: Postavte sa čelom k stoličke alebo nízkej stoličke, ktorú ste práve použili na schody. Tentoraz sa naň radšej postavíte, prikrčíte sa, šviháte rukami, vyskočíte z podlahy a preskočíte. (Ak je stolička príliš vysoká na to, aby ste ju vyčistili, postačí hromada kníh alebo truhlica s hračkami vášho dieťaťa.) Keď vyčistíte lavičku, otočte sa a skočte späť na začiatok. Urobte 10 skokov bez zastavenia; vydýchnite si 20 sekúnd a potom urobte ďalších 10.
11.-13. minúta: Rebríkové vŕtačky
Ako: Položte metlu, mop, pohrabáč do krbu, násadu prachovky a čokoľvek iné, čo leží rovno v rade na podlahu pred vami. Rozmiestnite tieto objekty – celkovo 10 – asi stopu od seba v priamke. Postavte sa na čelo radu a pokračujte v skákaní jednou nohou na pravej nohe z jedného „priestoru“ na ďalší, pričom zakaždým vyčistite predmet na podlahe a nikdy nedovoľte, aby sa vaša ľavá noha dotkla zeme. Keď sa dostanete na koniec radu, otočte sa a skočte späť na ľavú nohu. Potom sa otočte nabok, položte nohy pevne k sebe, pokrčte kolená a začnite skákať do strán cez držadlá, pričom nikdy nenechávajte nohy oddelené. Keď sa dostanete na koniec radu, vráťte sa do vedenia s opačnou stranou. Na svojom treťom vyskočení preskočte čiaru – začnite na dvoch stopách, ktoré sú od seba vzdialené, a potom skočte na jednu nohu, potom späť na obe nohy, široko od seba, keď uvoľníte každú tyč, až kým nedosiahnete koniec riadok. Otočte sa a zopakujte návrat na začiatok.
13. – 16. minúta: Skoky z drepu/zhyby na stene
Ako: Začnite tento pohyb celého tela s nohami od seba na šírku bokov, smerom k stene vzdialenej asi tri metre. Ponorte zadok smerom k podlahe a ohnite kolená, kým nebudú nad prstami na nohách. Pretlačte sa cez päty a skočte vertikálne vo vzduchu. Pristaňte s mäkkými kolenami, potom okamžite nakloňte svoju váhu dopredu a natiahnite ruky pred seba, kým sa nedostanú do kontaktu so stenou. Ohnite lakte a urobte nástenný push-up. Keď narovnáte ruky, odtlačte sa od steny a vráťte sa do vzpriamenej polohy. Pripravte sa na ďalší drep.
16. – 18. minúta: Cestovné kliky
Ako: Do tejto vysokoenergetickej sekvencie vkradnite trochu silového tréningu celého tela. Vráťte sa k svojmu „rebríku“ metiel a rúčok mopu. Začnite úplne na ľavom konci a postavte sa na všetky štyri. Postavte sa tak, aby vaše telo bolo medzi dvoma líniami. Natiahnite nohy za seba a natiahnite ruky tak, aby vaše telo tvorilo dlhú líniu. Urobte klik. Keď sa vrátite do vysunutej polohy planku, prejdite pravou rukou cez prepážku a do ďalšieho priestoru; posuňte pravú nohu na stranu, aby ste ju nasledovali. Ľavú ruku a nohu priblížte k pravej. Urobte ďalší klik. Opakujte postupnosť, zakaždým prekračujte rukoväte, kým nedosiahnete koniec riadku. Opakujte návrat opačným smerom, veďte ľavou stranou. Pokračujte dve minúty.
18. – 20. minúta: Jumping Jacks
Ako: Poznáte to: skákať nohy od seba, skákať nohy k sebe. Ale namiesto tradičného štýlu s rukami hore/dole, budete držať ruky zdvihnuté vo vzduchu po celý čas (čo zvýši váš srdcový tep). Opakujte dve minúty. (Aby to bolo ťažšie, buď skočte rýchlejšie, alebo uchopte ľahké predmety do každej ruky, aby ste zvýšili odpor.)
