Čo robiť, keď sa motivácia dostať sa do kondície vyprchá a nájsť si 40 minút na potenie a pohyb sa zdá nemožné? Venujete menej času. Vstaňte z postele, vyskúšajte 15-minútovú sekvenciu vysoko intenzívnych intervalových pohybov a vaša práca na deň je hotová. Áno, 15-minútové cvičenie je všetko, čo potrebujete - ak sa sústredíte a tlačíte.
Krása vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) spočíva v tom, že svoje srdce namáhate takmer s maximálnym úsilím (85 – 95 %), takže spálite veľa kalórií a zároveň vybudujete vynikajúcu kardiovaskulárnu silu takmer okamžite všetky. Je to skvelé na chudnutie a zlepšenie zdravia srdca: Štúdia v British Journal of Sports Medicine zistili, že ľudia s ochorením srdca, ktorí sa zaviazali absolvovať niekoľko štvorminútových záchvatov HIIT, aspoň trikrát týždenne, zdvojnásobili úroveň svojej kardiovaskulárnej kondície. medzitým iné štúdie zistili, že HIIT spaľuje podstatne viac tuku ako aktivity v ustálenom stave, ako je beh, pričom si vyžaduje menej času.
Ako to teda presne robíte? Väčšina HIIT tréningov sa riadi vzorcom 60 sekúnd pri maximálnom úsilí, po ktorých nasleduje 1-2 minúty aktívneho odpočinku. Aktívny odpočinok znamená pomalý jogging, chôdzu alebo švihadlo s dvojitým odrazom (ak je to váš jam).
The bez vybavenia 15-minútová rutina tu využíva okruh šiestich HIIT pohybov. Zahrejete sa 3 minúty. Potom robte každý pohyb 60 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekúnd aktívneho odpočinku, a až potom sa pustite do ďalšieho pohybu. Opakujte okruh dvakrát.
Špičkový 15-minútový okruh HIIT
Rozcvička: Svižne sa prechádzajte po dome, jemne sa naťahujte, choďte hore a dole po schodoch.
Rýchle zdviháky: Mierte na jednu sekundu na skákanie, celkovo 60 sekúnd.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd (chôdza, pomalý beh na mieste, švihadlo s dvojitým odrazom)
Vysoké kolená: Bežte na mieste, ruky zdvihnuté nad hlavou, pričom každé koleno kráčajte smerom k hrudníku, celkovo 60 sekúnd.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
Burpees: Z vysokej pozície planku (paže vzpriamené) vyskočte nohami dopredu, pristaňte v drepe čo najbližšie k vašim rukám. Pretlačte sa cez päty a vyskočte priamo do vzduchu a zdvihnite ruky nad hlavu. Pristaňte v drepe, položte ruky späť na zem a vyskočte nohami späť do vysokej polohy planku. Urobte jeden klik. Opakujte 60 sekúnd.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
slalom: Postavte sa s nohami pri sebe. Pokrčte kolená a lakte a zatiahnite ruky, akoby ste išli dolu zjazdovkou. Zostaňte v plytkom drepe, skočte obe nohy spolu na pravú stranu a potom ich preskočte späť doľava. Po dobu jednej minúty striedajte vľavo/vpravo.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
Výpady: Začnite vo výpade, predné koleno ohnuté o 90 stupňov, zadná noha je rovná. Preneste váhu na prednú nohu. Jedným plynulým pohybom narovnajte prednú nohu, pretlačte špičkou zadnej nohy a otočte zadnú nohu dopredu, kým nebude pred telom, koleno ohnuté. Ako to urobíte, skočte vertikálne vo vzduchu. Pristaňte v pôvodnej východiskovej polohe. Urobte 20 na pravú stranu, potom 20 na ľavú po dobu jednej minúty.
Aktívny odpočinok: 60 sekúnd
šprint: Ak máte vo svojom dome schody, choďte po nich tak rýchlo, ako len môžete, po dobu 60 sekúnd. Žiadne schody? A čo chodby? Alebo po príjazdovej ceste a späť. Alebo pomlčka na chodníku. Áno, možno budete musieť opustiť tento predpoklad, ale je to najlepší spôsob, ako maximalizovať spálenie.
Cooldown: 60 sekúnd (pomalá chôdza, jemné naťahovanie)
