Napäté boky sú na vine za toľko bolesti, nedostatok zisku, a zranenie. Čo sa týka pohybu, toľko jazdí na bokoch. Pevné boky - čo môže byť príznakom oboch sedieť celý deň a beh, zdvíhanie alebo pohyb bez naťahovania – môže viesť k opotrebovaniu kolien, členkov, dokonca aj päty. Natiahnutie bedrového kĺbu nielenže pomôže uvoľniť tieto boky, ale môže pomôcť zabrániť budúcemu zraneniu zvyšku vášho tela – od bolesti kolena až po plantárna fasciitída. Problém je v tom, že natiahnutie bokov nie je úplne intuitívne. Ak máte tesné hamstringy, dotýkate sa prstov na nohách. Tesné štvorkolky? Zdvihnite nohu. Ale aby ste sa dostali do svojich tesných ohýbačov bedrového kĺbu, budete na tom musieť pracovať.
Týchto 10 úsekov otvárajúcich boky uvoľní ťažko dostupné ohýbače bedrového kĺbu. Uvoľnite sa do každej polohy, natiahnite sa, kým to nebudete cítiť, a nepreháňajte to. A dobrý úsek zvyčajne trvá 10-60 sekúnd, ale vždy by ste mali prestať, ak cítite bolesť.
Póza ševca
Posaďte sa a spojte chodidlá tak, aby sa vaše kolená roztiahli do strany. (Ak máte dieťa zapísané v balete, túto pózu, inak známu ako motýľ, bude poznať.) Predkloňte sa od bokov. Dosiahnete hlbší úsek, ktorý sa s plochým chrbtom posunie len mierne dopredu, ako keby ste sa dotkli hlavy až prstov na nohách so zakrivenou chrbticou.
Predklon
Dotýkať sa prstov na nohách je jednoduché, ale ak to robíte so správnou formou, poskytuje to ďalekosiahlejšie natiahnutie, než si dokážete predstaviť. Ich kľúčom je udržať chrbát plochý, keď sa spúšťate, aby ste skutočne aktivovali boky a hamstringy.
Výpad polmesiaca
Zo státia položte koleno, podložte vankúš, deku alebo zloženú podložku na jogu, aby ste sa vyhli nepohodliu. Zatlačte boky dopredu (vzpriamené koleno sa začne posúvať smerom k prstom na nohách), prehnite chrbát a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydržte jednu minútu (bude to cítiť oveľa dlhšie) a vymeňte strany.
Detská póza
Obľúbená póza každého z jogy je skvelým nie príliš namáhavým otváračom bokov. Posaďte sa na päty a roztiahnite kolená o niečo širšie ako je vzdialenosť bokov od seba. Položte ruky na podlahu a posúvajte ich dopredu, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy.
Cat-Cow
Na všetkých štyroch vtiahnite brucho dovnútra a hore a vykleňte chrbát, pričom hlavu zaguľaťte nadol. Potom prehnite chrbát opačným smerom, zatlačte brucho nadol k zemi a zdvihnite hlavu k nebu. Opakujte niekoľko nádychov a výdychov.
Póza holuba
Zo všetkých štyroch posuňte pravé koleno dopredu k pravému zápästiu. Otočte pravý bok von a prisuňte pravú nohu k ľavému zápästiu. Spustite pravú nohu a boky na podlahu tak, aby bola ľavá noha rovná. Pravdepodobne to bude dosť namáhavé, ale ak chcete hlbší úsek, môžete sa zohnúť v bedrách a skloniť hlavu k podložke. Vymeňte strany a opakujte.
Frog Stretch
V ľahu na bruchu spojte chodidlá k sebe a vytiahnite ich smerom nahor k chrbtu tak, aby sa vaše kolená roztiahli smerom von. Je to ako opak motýlieho úseku.
Obrázok 4
Postavte sa a niečoho sa držte, vezmite si pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé koleno, aby ste sa podobali štvorke. Posaďte sa, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Robte na oboch stranách.
Sediaci obrázok 4
Ľahnite si na chrbát a priložte si obe kolená k hrudníku. Vezmite si pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé koleno. Zopnite ruky za ľavé koleno a pritiahnite si ho k hrudníku. Opakujte na ľavej strane.
Krútený výpad
Urobte veľký krok vpred pravou nohou, ohnite ju, kým sa nebudete môcť dotknúť zeme, pričom ľavú nohu držte rovno. Otočte sa doprava, zdvihnite pravú ruku k oblohe a vzhliadnite. Vymeňte nohy tak, aby bola vaša ľavá noha ohnutá a pred vami a pravá noha bola natiahnutá dozadu ako doska. Otočte sa doľava, zdvihnite ľavú ruku a pozerajte sa hore.
