Cítite sa vyhorení na rovnakom starom domácom cvičení? Tie, ktoré ste oprášili na začiatku karanténa keď ste zúfalo hľadali tréningy robiť doma? Ak vás bežné domáce cvičenie začína nudiť, nehľadajte ďalej. Zostavili sme zoznam komplexných silových a kardio pohybov, ktoré vám pomôžu dostať sa medzi pohovku a konferenčný stolík.
Buďte prvý, kto získa Otcovstvo — náš komplexný sprievodca narodením, rozpočtom a stať sa šťastným rodičom — k dispozícii na predobjednávku už teraz!
Aj keď je opäť úplne možné vypadnúť z domu na beh alebo jazdu na bicykli, pár minút na domáce cvičenie môže byť tajnou zbraňou v každom ročnom období. Ľahké tréningy vás môžu potiť a budovať svaly minimálne vybavenie a trochu know-how. Chcete získať jednoduché cvičenie doma, ktoré funguje a zároveň zaháňa nudu? Tieto pohyby s vysokou intenzitou nie sú vynikajúce len na cvičenie doma – sú tiež zábavné.
Zostavili sme jednoduchý doma posilovať zložené z 15 silu a kardio pohyby, ktoré môžete vykonávať vo svojej obývačke za menej ako 30 minút. Vykonávanie týchto cvičení doma posilní vaše slabé miesta, rozprúdi vám krv a rozprúdi srdce a umožní vám dohliadať (aspoň teoreticky) na vaše deti v blízkosti, kým ste na tom. Zostavte nasledujúce reťazce v poradí podľa vášho výberu a držte sa ho.
Jednoduché domáce cvičenia na vybudovanie základnej sily
Sed-ľahy. Základné, ale efektívne. Ak chcete začať, snažte sa dosiahnuť 20 a keď budete profesionálom, prepracujte sa na 50. Aby ste dosiahli maximálny účinok, nezasúvajte nohy pod stoličku alebo stôl.
Crunches. Tieto verzie celej enchilady vo veľkosti sústa izolujú pri pohybe menšie, hlbšie brušné svaly. Strieľajte na tri sady po 20.
Bicykle. Ľahnite si na zadné chodidlá vo vzduchu, kolená pokrčené. Položte ruky za hlavu. Začnite pumpovať nohy klasickým pohybom na bicykli, energicky, po dobu jednej minúty.
Dosky. Predstavuje najlepší celkový tónovací pohyb telesnej hmotnosti, aký môžete urobiť. Odpočívajte na lakťoch a nohách, chrbát a nohy držte rovno. Vydržte jednu minútu.
Pohyby na spodnú časť tela v domácom cvičení
Drepy. Chrbát rovný, chodidlá mierne vytočené. Spustite sedadlo do výšky kolien. Urobte dve sady po 10. Pokročilá/ocko verzia: robte to s dieťaťom na chrbte.
Výpady. Toto je najlepší štvoritý toner v meste. Začnite stáť s nohami rovnobežne. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, pristaňte s ohnutým kolenom a cez prsty. Nechajte svoje zadné koleno klesnúť smerom k podlahe, zatiaľ čo ľavú ruku kývajte dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Odtlačte pravú prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja. Urobte dve sady po 10 na každej strane.
Skoky do drepu. Pokrčte kolená, akoby ste išli do drepu, ruky zapažte ako pri zjazdovom lyžiari. Odskočte z podlahy a narovnajte nohy vo vzduchu, než opäť pristanete v drepe. Pokročilá verzia: Keď tlačíte z podlahy do skoku, pridajte polovičný zákrut, aby ste dopadli opačným smerom. Urobte dve sady po 10.
Vysoké kolená. Klikajte na mieste jednu minútu a dvíhajte každé koleno tak vysoko, ako len môžete.
Bavorské splitové drepy. Znie to tvrdo, ale je to len obyčajný drep s jednou nohou položenou na sedadle stoličky alebo nízkom stole za vami. Zamerajte sa na to, aby ste svoju váhu držali na prednej nohe a nedovoľte, aby sa vaše koleno ohýbalo ďalej ako vaše prsty. Dve sady po 10 na každej strane.
Lýtka dvíha. Postavte sa čelom k stene a položte na ňu dlane, aby ste získali rovnováhu a oporu. Zdvihnite sa na prsty na nohách a ustúpte. Opakujte 20-krát. Pokročilá verzia: Nechajte svoje dieťa jazdiť na chrbte pre väčšiu odolnosť.
Domáce cvičenie na hornú časť tela
Kľučky. Odhoď a daj nám 20. Nechajte svoje dieťa sedieť na vašom zadku, aby ste získali väčšiu váhu.
Dipy. Posaďte sa na pevnú stoličku, rukami sa držte predného okraja sedadla. Zatlačte zadok dopredu, až kým nebude zavesený pred sedadlom a vaša váha nebude podopretá rukami. Ohnite lakte a spustite boky smerom k podlahe. Narovnať. Urobte dve sady po 10 dipov.
Mŕtve výťahy. Upravená verzia klasiky v posilňovni, budete na to potrebovať ťažký, nízko položený predmet, ako sú dva galónové džbány vody, činky alebo vrece naplnené topánkami. Začnite v stoji, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené. Držte chrbát rovno, natiahnite sa a chyťte vážený predmet na podlahe pred vami. Vráťte sa do zvislej polohy. Nižšie; zdvihnúť späť hore. Urobte 20-krát.
Cvičenie na zvýšenie kardia doma
Jumping Jacks. Čas na zvýšenie tepovej frekvencie. Dbajte na to, aby ste zakaždým zdvihli ruky nad hlavu a udržiavali kardio aspoň jednu minútu.
Burpees. Dostaňte sa z dokonalého planku na skok s rukami vo vzduchu a späť čo najrýchlejšie. Začnite s 10 a pokračujte ďalej.
