Tréningy supersetov sú vašou tajnou zbraňou na viac ziskov za kratší čas

Povedzme, že máte menej ako hodinu na to, aby ste si odbili a posilovať to niečo robí - naozaj robí niečo — pre svoje telo. Vaše voľby:

1. A) Beh na 6 míľ
2. B) kruhový tréning
3. C) nadmnožiny

Odpoveď: C, ďaleko. Supersérie, dvojdielne cvičenia, ktoré zahŕňajú párovanie pohybov, ktoré sú v kontraste alebo sa navzájom dopĺňajú, vám poskytnú to najlepšie za vaše povestné peniaze, hovorí Shaun Jenkins, senior manažér školenia pre Tone House v New Yorku. "Supersety sú pre ľudí, ktorí nechcú celý deň sedieť v telocvični," hovorí Jenkins. "Som veľkým zástancom vykonania práce - a to je jeden z bodov supermnožín." 

Funguje to takto: Vyberiete si dva rôzne cviky, ktoré fungujú buď na antagonistické (protichodné) alebo hlavné (podporné) svalové skupiny. „Príkladom protichodných svalov by bolo cvičenie hrudníka a chrbta v jednej nadstavbe, zatiaľ čo podpornými skupinami by bol váš hrudník a triceps,“ vysvetľuje Jenkins.

Pretože každá superséria zahŕňa cvičenia pre dve rôzne skupiny svalov, váš odpočinok pre jedno cvičenie je vaším pracovným časom pre druhé. Ako taký sa nikdy neprestanete hýbať supersetovým tréningom.

"Namiesto štyroch sérií po 10 opakovaní s odpočinkom medzi nimi teraz robíte 10 opakovaní jedného cvičenia a prechádzate priamo do 10 opakovaní druhého," hovorí Jenkins. To vás pripraví na časovo efektívnejšie cvičenie, ako aj väčšie spaľovanie kalórií. V skutočnosti štúdia v Journal of Strength and Conditioning Research zistil, že supermnožiny spáliť viac kalórií ako pri tradičnom vzpieraní počas aj po tréningu.

Ak chcete vytvoriť kompletný supersetový tréning, vyberte si niekoľko svalových párov, ktoré precvičia hlavné oblasti vášho tela (nohy, jadro, paže, a hrudník). Trvanie relácie je 45 až 60 minút. Hodina je limitom pre schopnosť väčšiny ľudí sústrediť sa na silový tréning, hovorí Jenkins. Viac než to predstavuje možnosť nesprávnej formy, zranenia a vyhorenia, keď sa vaše telo unaví.

Teoreticky môžete supersety robiť kedykoľvek, keď cvičíte. Prepínaním tam a späť medzi rôznymi pohybmi udržíte svaly svieže a zároveň vytvoríte dobre vyvážené telo. "Som pevne presvedčený, že ak chcete precvičiť hrudník a predné svaly, musíte precvičiť aj chrbtové svaly," hovorí Jenkins. "Tieto pohyby sú navrhnuté tak, aby rozvíjali celé vaše telo."

Ak chcete vyskúšať supersúbory, pozrite si 7 pohybov tu, ktoré môžete robiť nezávisle alebo ich spájať do okruhu supersúprav.

Nadmnožina č. 1: Tlak na hrudník / Prehnuté bočné zdvihnutie

Tlak na hrudník: Ľahnite si chrbtom na lavičku, váhu v oboch rukách, lakte ohnuté a ruky v bok. Vydýchnite a zatlačte závažia priamo na hrudník, ruky rovno. Vráťte sa na začiatok.

Prehnutý bočný zdvih: Postavte sa s nohami na šírku ramien, váhu v oboch rukách. Predkloňte sa v páse, kým nebude váš chrbát rovný s podlahou, ruky visia priamo nadol. Stlačte lopatky k sebe a zdvihnite ruky do strán. Vráťte sa na začiatok.

Nadmnožina č. 2: Chin-Up / pushups

Zdvíhanie brady: Postavte sa čelom k baru. Natiahnite ruky a položte ruky okolo tyče tak, aby vaše dlane smerovali k vám. Ohnite lakte, zapojte brušné svaly a zdvihnite bradu nad hornú časť tyče. Vráťte sa na začiatok.

Kliky: Dostaňte sa do vystretej polohy planku, ruky rovno a telo v jednej dlhej línii. S rukami mierne širšími ako ramená ohnite lakte a spodnú časť hrudníka, až kým nebude tesne nad podlahou. Vráťte sa na začiatok.

Nadmnožina č. 3: Sed-ľahy / Superman

Sed-ľahy: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na podlahe. Zapojte brušné svaly a zdvihnite chrbát z podlahy, až kým nebudete sedieť vzpriamene. Vráťte sa na začiatok.

Superman: Ľahnite si tvárou nadol na zem, ruky natiahnite pred seba a nohy rovno za seba. Nadýchnite sa a stláčajte zadok a chrbtové svaly a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Podržte tri krát a potom sa vráťte na začiatok.

Nadmnožina č. 4: Drep / mŕtvy ťah

Zadný drep: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pomocou stojana na drepy si položte činku so závažím na ramená a držte ju jednou rukou. Držte chrbát rovno, kolená ohnite do drepu. Vyrovnajte sa späť do stoja.

mŕtvy ťah: Stojte s nohami blízko pri sebe, ale nedotýkajte sa. Pokrčte kolená a natiahnite sa, aby ste uchopili činku nadhmatom. Zdvihnite hrudník, narovnajte kolená a spodnú časť chrbta a vráťte sa do stoja, držte tyč. Pokrčte kolená a uvoľnite.

Nadmnožina č. 5: Drepy / hamstring kučery

Drepy: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a položte sedadlo smerom k podlahe, pričom kolená držte nad špičkou. Vráťte sa do stoja.

Kučery na ochlpenie: Postavte sa s nohami pri sebe a položte si cvičebnú gumu tesne okolo členkov. Ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu priamo za seba, pričom držte tlak na pás. Uvoľnite a vráťte sa do stoja. (Poznámka: V posilňovni môžete použiť aj stroj na natáčanie hamstringov.)

Nadmnožina č. 6: Ťahanie lana / lis na hrudník

Ťahanie kábla: Postavte sa čelom k stroju na ťahanie kábla, asi dve stopy od neho. Natiahnite sa dopredu a uchopte rukoväť kábla rovným ramenom. Ohnite lakeť a ťahajte váhu priamo k hrudníku. Vráťte sa na začiatok.

Tlak na hrudník: Ľahnite si chrbtom na lavičku, váhu v oboch rukách, lakte ohnuté. Vydýchnite a zatlačte závažia priamo na hrudník, ruky rovno. Vráťte sa na začiatok.

Nadmnožina č. 7: Rameno stlačte / vytiahnite

Tlak na ramená: Postavte sa s nohami na šírku bokov, váhu v oboch rukách. Ohnite lakte a zdvihnite predlaktia tak, aby boli vaše ruky vedľa uší. S výdychom zdvihnite ruky priamo nad hlavu. Ohnite lakte a vráťte sa na začiatok.

Vytiahni: Pomocou širokého úchopu natiahnite ruku a položte ruky na zdvíhaciu tyč. Zapojte jadro, ohnite lakte a zdvihnite sa, kým ramená nebudú rovnobežné s tyčou. Vráťte sa na začiatok.

Tipy na cvičenie Superset

Ako viete, aké ťažké je zdvihnúť? "Môžete si nastaviť schému opakovaní, kde budete robiť štyri série po 10 opakovaní a každú sériu zvyšovať váhu," hovorí Jenkins. "Keď sa dostanete do posledného setu, ste úplne unavení do bodu, kedy je veľmi ťažké dokončiť úlohu." Malo by to byť skľučujúce a ako úspech pri cvičení, ktoré urobil.

Možno sa pýtate, či na to niekedy existuje dôvod nie robiť supersety. Áno, vlastne. "Ak máte vážne zranenie a potrebujete izolovať a lokalizovať oblasť, nerobte to," hovorí Jenkins. "Po druhé, ak bojujete s prechladnutím alebo v situácii, keď je váš imunitný systém oslabený, posledná vec, ktorú chcete, je niečo príliš namáhavé."

Ak ste v zdvíhaní nováčik, pracujte s profesionálom, aby ste si boli istí, že robíte pohyby správne. A pamätajte, že krása supersérií je v ich účinnosti: Nerobte si starosti, ak sa vám cvičenie zdá krátke – jednoducho sa nabaľte, aby ste sa po ňom zajtra vrátili!