Moderné bývanie už vychýli vaše telo. Ale ako to už zvyčajne býva, otcovstvo posúva veci o ďalší stupeň vyššie. Pretože okrem každodenných škôd spôsobených, povedzme, sklonením hlavy, aby ste prešli prstom po smartfóne alebo hrbením sa pred notebookom, ste teraz pravidelne sa skláňa nad svojimi deťmi, viazanie topánok alebo poskytovanie rád na úrovni očí.
Nejaká pomoc: táto strečingová rutina, ktorú ponúka Jess Gronholm, spoluzakladateľ online platformy jogy Špinavá joga. Je navrhnutý tak, aby čelil skrúteniu, ktorým si denne vystavujete telo, a konkrétne sa zameriava na svaly krku, chrbta, hamstringov a ramien. Ak ho robíte pravidelne, malo by vám zabrániť hrbiť sa ako vynadaný tínedžer a otvárať svaly a kĺby.
Downward Pes
prečo?
"Toto je aktívny úsek, ktorý vytvára flexibilitu pre nohy a stabilitu a mobilitu pre ramená a chrbát," hovorí Gronholm. Dodáva, že na rozdiel od planku, pri ktorom sa obávate, že sa budete kývať chrbtom alebo namáčať ramená, je ľahké začať s rutinou.
Ako to spraviť
- Položte dlane aj chodidlá na podlahu s rukami na šírku ramien a chodidlá na vzdialenosť bokov.
- Zatlačte rukami, aby ste ukotvili dlane k podlahe.
- Zapojte tricepsy a narovnajte ruky, pričom súčasne siahajte pätami nadol k podlahe a zdvíhajte ich cez prednú časť nôh. (Ohnutie v kolenách alebo lakťoch je v poriadku a môže pomôcť prehĺbiť natiahnutie chrbta.)
- Podržte 30 sekúnd.
Póza ševca
prečo?
Hrozný film Adam Sandler, alebo klasická póza z jogy? No, jeden natiahne boky, chrbát a hamstringy - problémové oblasti pre každého, kto sedí alebo sa hrbí. Druhý, ktorý pravdepodobne sledujete na Netflixe, keď ste mali chrípku.
Ako to spraviť
- Posaďte sa rovno na podlahu s chrbtom opretým o prednú časť pohovky, stoličky alebo steny.
- Vytiahnite nohy pred seba a spojte chodidlá.
- Nechajte kolená vypadnúť smerom von a vytvorte pomocou nôh diamantový tvar. Teraz položte ruky na kolená.
- Vydržte aspoň 5 minút, aby sa vaše boky otvorili.
Predklon
prečo?
Správne vykonaný tento pohyb otvára vaše boky, hamstringy a chrbát. Zamerajte sa však na viac než len na svoju opačnú stranu: „Keď sa chlapi pokúšajú prejsť do predklonu, chytia sa do chrbta,“ hovorí Gronholm. „Strečing sa nedostane do hamstringov alebo bokov. Namiesto toho, aby ste sa prehýbali dopredu, seďte vzpriamene a vysoko, aby ste mali rovný chrbát a ohnite sa v bedrách.“
Ako to spraviť
- Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom a nohami natiahnutými pred seba.
- Zapojte štvorkolky a pokrčte nohy, aby ste zdvihli päty z podlahy.
- Pomaly kráčajte rukami dopredu po vonkajšej strane nôh smerom k chodidlám.
- Prípadne chyťte krátky uterák a natiahnite si ho okolo chodidiel a pomaly sa ťahajte dopredu a dole.
- Vydržte 30 sekúnd až minútu. Urobte si 1-minútovú prestávku. Opakujte 2 krát.
Výpad polmesiaca
Stehná, štvorkolky, ohýbače bokov a psoas (tie vyzerajúce ako žabie stehienka svaly ktoré siahajú od dolnej časti chrbta až po boky). Všetci sú na chlapov tradične veľmi tesní. Tento krok je zameraný na všetkých. „Toto treba držať dlhšie, ako budete chcieť – napríklad minútu,“ hovorí Gronholm. "A tá minúta sa ti bude zdať dlhá."
Ako to spraviť
- Zo stojacej polohy položte koleno na podlahu, prehnite chrbát a natiahnite ruky nahor.
- Postupne ohnite predné koleno do 90-stupňového uhla. Predĺžte si chrbticu tak, že zdvihnete trup z pása a zároveň dosiahnete chvostovú kosť smerom k podlahe. Podržte 1 minútu.
Natiahnutie podkolennej šľachy
prečo?
Pretože vaše hamstringy sú tuhšie ako výstuha. „Keď to urobíte prvýkrát, budete sa cítiť dobre,“ hovorí Gronholm. „Ale pri druhom alebo treťom raze začnete vidieť postupný pokrok. A keď uvidíte pokrok, budete sa cítiť vyšší." (Poznámka: V skutočnosti nebudete vyšší. To sa zastavilo v 9. ročníku.)
Ako to spraviť
- V pozícii výpadu narovnajte prednú nohu, ohnite prednú nohu a preložte ju cez predĺženú nohu.
- Podržte 30 sekúnd. Uvoľnite sa a potom opakujte 3 až 4 krát.
Póza na tvári kravy
prečo?
Chlapi nesú veľa stresu v ramenách zo sedenia, nosenia a hrbenia sa. „Otvorenie robí zázraky,“ hovorí Gronhom. "A jednoducho sa cíti skvelo."
Ako to spraviť?
- Natiahnite ľavú ruku za seba a presuňte chrbát ruky na chrbticu.
- Natiahnite pravú ruku nahor a ohnite sa v lakti, pričom dlaň posuňte smerom k chrbtici.
- Ak je prístupný, spojte ruky; ak nie, preklenite vzdialenosť pomocou krátkeho uteráka držaného v oboch rukách.
- Teraz sa predkloňte v páse a držte chrbát rovno. Podržte 30 sekúnd.
- Postavte sa a uvoľnite. Opakujte na druhej strane.
Toto 6-strečové cvičenie, ktoré vykonávate pravidelne, vám pomôže preladiť vaše telo a znížiť všetky bolesti a bolesti. Nájdite si na to čas, pretože vaše dieťa cez noc nevyrastie. Máte rokov predklonenia sa.
