Poznáte staré príslovie: dobre ab tréningy pre mužov je ťažké nájsť. V skutočnosti rýchle vyhľadávanie na Google ukáže, že existuje takmer toľko „najlepších tréningov brucha“. Instagram modelky, vďaka čomu je skutočne ťažké rozoznať tie kvalitné (cvičenie brucha, nie ovplyvňovatelia sociálnych médií). V stávke na neefektívne cvičenie brucha doma je ďaleko viac ako strata času. V skutočnosti niektoré cvičenia, vykonané nesprávne, môžu spustiť a zranenie chrbta alebo spôsobiť vážnu bolesť. Ak teda hľadáte dobrý a efektívny tréning brucha bez špinavej krabice alebo štúdia, ktoré vonia ako nohy, už nehľadajte. Tieto nezmyselné série cvikov na brucho sú rozsiahle, efektívne a do konca mesiaca vám určite vybudujú oceľové jadro.
Po prvé, začnime s nejakou základnou anatómiou: Stredná časť sa v skutočnosti skladá z viacerých svalov. Priamy abdominis je pravdepodobne ten, ktorý poznáte najlepšie. Prechádzajúc po stredovej línii od hrudnej kosti po lonovú kosť je to sval, o ktorom ľudia zvyčajne hovoria, keď hľadajú balenie šiestich alebo ôsmich kusov. Potom sú tu šikmé svaly, čo sú technicky dve sady svalov. Vedú diagonálne pod priamym brušným svalom, začínajúc pri spodných rebrách a končia pri bedrových kostiach. Priečny brušný sval je ešte hlbší, obopína sa po stranách vášho trupu a stabilizuje vaše jadro.
Samozrejme, žiadny kvalitný ab program nezanedbáva spodnú časť chrbta svaly, ktoré zohrávajú integrálnu úlohu pri definovaní vášho jadra – tak esteticky (eliminujú niektoré z previsov s bočným tukom) a funkčne (silná spodná časť chrbta vám pomáha otáčať jadro a stáť vzpriamenejšie a pomôže vám so všetkým, čo vás batoľa nadvihne pravdepodobne áno). Ak na nich váš zvolený domáci tréning brucha nevenuje nejaký čas, naša rada je jednoducho nafotografovať vaše brušné svaly, pretože to bude oveľa jednoduchšie a bude to vyzerať oveľa lepšie.
Ale náš tréning zasiahne všetko: brucho, šikmé svaly, spodnú časť chrbta. Týchto 10 pohybov vytvaruje vašu strednú časť do jedného stredného brušného stroja bez toho, aby ste potrebovali členstvo v posilňovni alebo selfie so zrkadlom v kúpeľni. Samozrejme, žiadne základné cvičenie nikdy nepovedie k plochému bruchu, ak ho nesprevádza inteligentné stravovanie a udržiavanie kardia - Ak si nosenie kíl navyše, budete mať guráž, bez ohľadu na to, koľko dosiek urobíte. Ale sledujte nás a my vás dostaneme bližšie – a v kratšom čase, než by ste si mysleli.
15-minútový tréning brucha pre mužov
Keď sa vám podarí pohodlne prejsť nižšie uvedeným cvičením, pridajte opakovania do svojej sady alebo sérií do svojho okruhu, aby ste sa mohli neustále snažiť.
V-Sits
Sadnite si na zem, kolená pokrčte, chodidlá pred sebou. Umiestnite medicinbal medzi nohy. Nakloňte sa dozadu a zdvihnite nohy z podlahy, narovnávajte nohy, kým sa vaša váha nevyrovná v polohe V. Odtiaľ buď vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, alebo pre pokročilejšiu výzvu pokrčte a narovnajte nohy pri zachovaní V-držania. Uvoľnite sa a potom opakujte.
Flutter Kick
Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, päty asi 6 palcov nad zemou. Položte si ruky na boky alebo pod chrbát, aby ste mali oporu. Začnite nožnicami krútiť nohami hore a dole, ako keby ste robili znak v bazéne. Klopte 20 sekúnd, odpočívajte 10 a potom urobte ďalších 20 sekúnd.
Plank
Dostaňte sa do predĺženej polohy pushup a potom sa spustite na lakte. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty a vydržte v pozícii 60 sekúnd. Pre variácie na túto tému vyskúšajte bočnú dosku (oprite sa o jeden lakeť, potom zdvihnite boky zo zeme, aby ste vytvorili priamku od chodidiel k ramenám).
Pokles nohy
Ľahnite si na chrbát na zem, nohy vzpriamené vo vzduchu, chodidlá pri sebe. Položte si ruky na boky alebo pod chrbát, aby ste mali oporu. Bez ohýbania kolien spustite nohy tesne nad podlahu a potom ich zdvihnite späť do zvislej polohy. Urobte 10 opakovaní, odpočívajte 10 sekúnd a potom urobte ďalších 10 opakovaní.
Jacknôž
Z vystretej polohy pushup zapojte brušné svaly a zdvihnite boky do vzduchu, kým vaše telo nevytvorí tvar obráteného V. Vydržte v troch počtoch, potom sa spustite späť do predĺženej polohy pushup, pričom chrbát držte rovný. Opakujte sekvenciu 60 sekúnd.
Zdvihnutie kolien stiahnutím
Pomocou nadhmatu vykonajte štandardný príťah. Akonáhle vaša hlava vyčistí tyč, držte kontrakciu a zároveň ohnite kolená k hrudníku. (Pre jednoduchšiu verziu viste na vyťahovacej tyči s natiahnutými rukami. Pokrčte kolená k hrudníku a potom ich uvoľnite.) Vykonajte 8-10 opakovaní, 30 sekúnd odpočívajte. 2 sady.
Ruský Twist
Vezmite si 8-10 librový medicinbal alebo činku. Sadnite si na zem, kolená pokrčte, chodidlá pred sebou. Držte závažie oboma rukami, ruky rovno pred hrudníkom. Nakloňte sa tak, aby vaše telo bolo v uhle 45 stupňov (pozícia v strede sedu). Otočte sa doprava a nechajte ruky kývať na pravú stranu. Otočte sa späť doľava a nechajte ruky kývať na ľavú stranu tela. To je jedno opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní, odpočívajte 10 sekúnd. Urobte 3 sady.
Obrátené Crunches
Sadnite si na zem, kolená pokrčte, chodidlá pred sebou. Nakloňte sa tak, aby vaše telo bolo v uhle 45 stupňov (pozícia v strede sedu). Natiahnite ruky pred seba ako protiváhu. Zapojte brušné svaly a klesnite hlbšie k podlahe (nedovoľte, aby sa vaše ramená dotýkali zeme), potom sa okamžite vráťte do východiskovej polohy. Pulzujte nahor a nadol po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 30 sekúnd.
Ťahanie bočného kábla
Počas nasledujúcich dvoch budete musieť byť pri káblovom stroji. Vynikajúcou náhradou stroja sú však dlhé pružné pásy, ktoré sú bezpečne pripevnené k dverám. Za týmto účelom sa postavte kolmo ku káblovému stroju alebo dverám, ľavá strana najbližšie, pričom kladku alebo pás umiestnite vo výške hrudníka. Udržujte svoje chodidlá a boky nehybné, otočte trup doľava a oboma rukami chyťte kladku alebo rúčku, paže rovno. Ťahajte, až kým nebudete mať ruky rovno pred telom a trup rovno nad nohami. Podržte jeden počet, potom sa otočte späť smerom k stroju, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní, potom opakujte na opačnú stranu. Urobte 2 kompletné sady.
Diagonálny kotleta
Pokľaknite kolmo na lano alebo pásku na ľavej strane najbližšie k stroju a ľavé koleno ohnuté pred vami (pravá noha na podlahe). Umiestnite kladku alebo pás tesne nad výšku hlavy. Udržujte spodnú časť tela nehybnú, otočte sa doľava a chyťte sa oboma rukami, paže vzpriamené. Ťahajte po diagonále, kým nie sú vaše ruky dole na pravom boku, trup skrútený na pravú stranu. Podržte jeden počet, potom sa otočte späť doľava, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní, potom opakujte na opačnú stranu. Urobte 2 kompletné sady.
