Lavička na cvičenie je niečo, čo nájdete takmer v každej telocvični – dokonca aj v tých malých hotelových posilňovniach, do ktorých sa zmestia možno traja ľudia. Ale je to taká nudné cvičenie. Je to plochý, obdĺžnikový, nehybný objekt bez zvončekov a píšťaliek tých luxusných strojov v telocvični a všetko, čo na ňom vidíte robiť, je tlak na lavičke, znova a znova. Tu je niekoľko rád: Prekonajte to. Lavička hrá rozhodujúcu úlohu v každom silovo-tréningový program pretože áno, je všade, ale je tiež všestranný a umožňuje zvýšený rozsah pohybu pri akomkoľvek silovom cvičení.
Môžete stráviť celú reláciu variáciami tradičného tlaku na lavičke a z posilňovne odísť ako zdatnejší muž. Môžete však získať ešte viac kilometrov z rutiny na lavičke, ak zapojíte niekoľko cvičení na celé telo, ktoré zvýšia váš srdcový tep a precvičia ďalšie hlavné svalové skupiny. Pozrite si týchto 10 pohybov na lavičke, ktoré vám pomôžu.
Predĺženie tricepsov s činkami
Ľahnite si na lavičku, nohy na podlahu, v oboch rukách držte činku. Zdvihnite činky priamo nad hrudník. Nechajte ruky, aby sa mierne vzniesli nad hlavu. Ohnite lakte a spustite činky smerom k podlahe. Narovnajte lakte a znova zdvihnite činky nad hlavu. (Poznámka: Ak cítite väčšie napätie v lakťoch ako tricepsoch, natiahnite ruky ďalej za hlavu.) 10 opakovaní, 2 série.
Odmietnuť sed-ľahy
Nakloňte lavicu do približne 30- až 45-stupňovej polohy. Ľahnite si s nohami nahor, zaháknite si päty cez zadnú časť lavice alebo použite popruh okolo členkov ako podporu. Držte ruky za hlavou a urobte 3 sady po 20 brušákov. (Poznámka: Ak sa vám v tejto polohe zdá úplný sed-ľah príliš ťažký, buď znížte uhol lavice, alebo namiesto toho robte kľuky.)
Step-Ups
Postavte sa čelom k lavičke, asi stopu od seba. Položte pravú nohu na lavičku a vykročte, ľavé koleno zdvihnite vysoko pred seba. Odstúpiť. Opakujte 10-krát na pravú stranu, potom 10 nastavení s ľavou nohou. Urobte 3 sady.
Sklon Fly
Lavičku s pántom tak, aby bolo sedadlo rovné a operadlo bolo v 45-stupňovom uhle. Posaďte sa s nohami na podlahu a oprite sa, pričom v oboch rukách držte činku. Zdvihnite ruky rovno pred hruď, potom ich roztiahnite do strán a nechajte ich prejsť 90-stupňovým uhlom, ak je to možné. Zdvihnite ich späť pred hruď. 15 opakovaní, 2 sady.
Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na rovnú lavicu, boky a zadok na okraji jedného konca, chodidlá na podlahe. Položte ruky nad hlavu a uchopte druhý koniec lavice na podporu alebo pod spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy a narovnajte nohy pred seba tak, aby boli zavesené vo vzduchu a vytvorili priamku so zvyškom tela. Pomaly zdvihnite nohy k stropu (počítajte do 5). Spustite ich späť nadol. 10 opakovaní, 2 sady.
Izometrická držiaca muška
Krása činiek je v ich symetrii – závažia dokonale vyvážené na oboch stranách vášho úchopu. Držanie činky na jednom konci však pridáva úplne novú vrstvu, zapája viac svalov a testuje rovnováhu a silu vášho tela. Pre tento pohyb si ľahnite späť na lavičku, nohy na podlahu. Držte činku v oboch rukách, s úchopom úplne na jednom konci závažia, zdvihnite činky nad hrudník rovnými rukami a potom ich široko roztiahnite do strán. Znova zdvihnite ruky, kým nebudú nad vašou hruďou. Ohnite lakte a spustite činky k hrudníku. 10 opakovaní, 2 sady.
Lis na šikmej lavici
Postavte lavicu pod uhlom 45 stupňov. Uchopte činku nadhmatom, ruky na šírku ramien a zdvihnite ju zo stojana. Kontrolovaným pohybom sa spustite na hrudník, potom prejdite chodidlami, zapojte jadro a zatlačte ho smerom k stropu. (Poznámka: Dbajte na to, aby ste činku držali priamo nad hlavou, namiesto toho, aby ste sa posúvali dopredu.)
Jednoručné rady
V ľavej ruke držte činku, postavte sa na ľavú stranu lavice a položte na ňu pravé koleno a pravú ruku (ako keby ste boli na všetkých štyroch, ale len na dvoch končatinách). Nakloňte sa dopredu tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou, mierne spustite ľavé rameno a ohnite ho ľavý lakeť a predstavte si, že stlačíte lopatky k sebe, keď zdvihnete činku k sebe hrudník. Nižšia. Urobte 10 opakovaní na každú stranu, celkovo 3 sady.
Bench Press
Dobre dobre. Nebudeme vám brániť vykonávať bench press. Ak to urobíte (a je to dobrý krok, nenechajte sa zastaviť), urobte to správne: Ľahnite si na lavičku, nohy na zem, chyťte hrazdu rukami širšími ako na šírku ramien.. Zdvihnite tyč zo stojana a spustite ju smerom k hrudníku. Zastrčte lakte po stranách. Hneď ako sa tyč dotkne hrudníka, zapojte svoje jadro a prejdite nohami, aby ste zdvihli tyč nad hlavu. Urobte 10 opakovaní, 3 sady.
Lis s úzkym uchopením
Rovnaké cvičenie ako vyššie, s tým rozdielom, že ruky umiestnite na šírku ramien. Tento uhol využíva váš triceps viac, prsné svaly menej. 10 opakovaní, 3 sady.
