"Ale ja nie som unavený!" Nikdy nepadli krutejšie slová pred spaním. Niekedy vám vaše dieťa len dáva zabrať, no inokedy majú skutočné problémy problém zaspať. Žiadny rodič nedokáže rozlíšiť. Preto je dôležité dodržiavať pravidelnosť nočná rutina, a tiež mať v rukáve pár trikov, ktoré každému pomôžu rýchlejšie zaspať. Jednou z najlepších a najúčinnejších techník poslednej záchrany je progresívna svalová relaxácia.
Terapeuti odporúčajú progresívnu svalovú relaxáciu (PMR) deťom aj dospelým úľavu od stresu a lepší spánok. Hoci má vymyslený názov, PMR sa dá ľahko urobiť. Napnite cielené oblasti tela, podržte a potom uvoľnite. Napríklad chyťte ruky do pästí a stlačte čo najviac, ako by ste sa snažili vytlačiť všetku šťavu z citróna, a potom pustite. Prepracujte sa cez zvyšok tela a robte to isté, kým sa vám neuvoľnia všetky svaly.
Myšlienka progresívnej svalovej relaxácie spočíva v tom, že keď je vaše telo uvoľnené, je uvoľnená aj vaša myseľ. Je ťažké mať úzkostná energia vo vašom mozgu, keď vo vašom tele žiadny nie je. Nemôžete však uvoľniť všetko svoje napätie naraz, a preto ho PMR berie jednu časť tela po druhej. Progresívna svalová relaxácia môže trvať od 10 do 30 minút v závislosti od toho, ako dlho stláčate každú svalovú oblasť.
Progresívna svalová relaxácia pomáha nielen pri spánku, ale aj pri úzkosti. Jeden štúdium zistili, že po použití PMR len tri dni mali ľudia, ktorí prežili popáleniny, nižšiu úroveň úzkosti a lepšiu kvalitu spánku. Začnite teda s dieťaťom cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu pred spaním, ideálne pri zhasnutom svetle a vtedy, keď už je vaše dieťa v posteli. Akonáhle majú techniku dole, môžu použiť svoje obľúbené pohyby vždy, keď sú v strese, aby si trochu uľavili.
Skript na progresívnu svalovú relaxáciu pre začiatočníkov
Predtým, ako sa deti z prvej ruky naučia, že vďaka progresívnej svalovej relaxácii sa cítia lepšie, zábavné výzvy ich môžu udržať šťastnými a zaujatými. Tento skript od Focus Project, organizácie, ktorá trénuje vojenské deti na vybudovanie odolnosti, aktivuje svoju predstavivosť a zároveň uvoľní svaly (Celú vec nájdete tu.)
„Teraz mysli na svoje nohy. Ste v rade, aby ste sa dostali na veľkú/obrovskú horskú dráhu v zábavnom parku. Aby ste mohli jazdiť na horskej dráhe, musíte sa postaviť tak vysoko, ako len môžete. Prichádza pani, aby si vás premerala a potrebuje zistiť, či môžete nastúpiť na jazdu. Natiahnite nohy čo najdlhšie. Urobte si super dlhé nohy. Natiahnuť, natiahnuť, natiahnuť. Si takmer dosť vysoký, ale nie celkom. Pani odišla. Len relax.
Počkaj, dáma ti dá ešte šancu. Premeria si vás. Postavte sa čo najvyššie a natiahnite nohy. Pokračujte v naťahovaní. Urobte si super dlhé nohy. Natiahnuť. Pokračujte v naťahovaní. Urobte ich dlhé. A relaxuj."
Scenár na progresívnu svalovú relaxáciu pre malé deti
Tento skript, ktorý vydala Washingtonská univerzita, je navrhnutý špeciálne pre malé deti. Pokyny sú zábavné a ľahko sa dodržiavajú a nie sú príliš dlhé, aby vaše dieťa chcelo prestať v polovici. (Môžete nájsť celú vec tu.)
"Prichádza stará otravná mucha." Pristál ti na nose. Pokúste sa ho dostať preč bez použitia rúk. To je pravda, nakrčte nos. Urobte si v nose toľko vrások, koľko môžete. Poriadne skrču nos. Dobre. Vyhnali ste ho. Teraz môžete uvoľniť nos. Ups, opäť sa vracia. Opakujte.”
Progresívna svalová relaxácia pre dospievajúcich
Tínedžeri môžu radšej vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu osamote, ale mať niekoho, kto vás prevedie týmto procesom, je pre začiatočníkov nevyhnutné. Na YouTube je množstvo napísaných relácií, ktoré môžu tínedžeri vyhľadávať. Toto video, ktoré slúži aj ako riadená meditácia, má približne 15 minút a je neuveriteľne upokojujúce. Môžete to nájsť tu.
