Každý muž potrebuje silný zadok, aby sa vyhol jednému z prvých príznakov otca: obávanému palacinkovému zadku. Svalnatý chrbát pomáha otcom šprintovať, skákať, hrubáreňa vo všeobecnosti držať krok so svojimi deťmi. Okrem toho je dobrá sada gluteusov skvelá pre chlapský softball alebo golfový švih pretože to dáva väčšiu silu. Dobrou správou je, že existuje množstvo jednoduchých a efektívnych cvikov na zadok a cvikov na zadok, ktoré posilnia ich odpad v drieku.
„Silný zadok vám pomôže takmer pri každej činnosti, ktorú chcete so svojimi deťmi robiť. Hrať sa, chytať ich, dokonca trénovať tím – na to všetko budete potrebovať silné zadky,“ hovorí osobný tréner Chris Stevenson z Kalifornie. Svalnatý zadok môže mužom pomôcť vyhnúť sa pivnému črevu. „Ak nie ste jedným z tých chlapov, ktorí sú zaľúbení do myšlienky otca, silné zadky vám môžu pomôcť. V podstate silný zadok pomôže maskovať toto otcovské telo tým, že vám zabráni nafúknuť brucho a pomôže vám postaviť sa rovno.“
Slabé gluteusy môžu spôsobiť zranenia a problémy v kolenách, hamstringoch a dolnej časti chrbta, okrem nerovnováhy v bokoch a celkovom držaní tela. Naopak, tesný zadok drží panvu v správnej polohe, čo znižuje tlak na spodnú časť chrbta. Takmer každý štvrtý muž pociťuje bolesť dolnej časti chrbta, ktorú, ako Stevenson poznamenáva, možno pripísať nášmu prevažne sedavému životnému štýlu.
"Keď sedíte, ako väčšina mužov pri práci alebo dochádzaní, vaše bedrové flexory - ktoré sú zodpovedné za pohyb v bokoch a dolných končatinách - sa napnú," hovorí. „Ako to robia, v podstate vám ‚vypnú‘ zadok. Takže len tým, že žijeme každodenným životným štýlom, ktorý zahŕňa veľa sedenia, väčšina ľudí automaticky podporuje slabé zadky.“
Tento problém je oveľa horší, ako si väčšina ľudí myslí, kvôli fenoménu nazývanému sedavý športovec. “To sa týka každého, kto ráno tvrdo cvičí, ale potom hodinu šoféruje, ďalších osem hodín sedí a ďalšiu hodinu ide domov. Vzhľadom na spôsob, akým tento životný štýl zaobchádza s vaším telom – každý deň sedíte v priemere deväť hodín a nespálite a odporúčané množstvo kalórií — štúdie začínajú dokazovať, že môže negatívne ovplyvniť viac ľudí ako fajčenie.”
Takže, čo môžu otcovia urobiť, aby nakopli svoje zadky? Po prvé, buďte vedome aktívnejší. Stojte v práci. Choďte na pravidelné prechádzky. Uprednostňujte cvičenie, vrátane cvikov na zadok. Na začiatok uvádzame niekoľko jednoduchých cvičení, vďaka ktorým budú chlapi pekne sedieť (a stáť) v krátkom čase.
Cvičenie na zadok s telesnou hmotnosťou
Ste na cestách alebo sa nemôžete dostať do posilňovne? Vyskúšajte toto kruhové cvičenie, ktoré nakopáva zadok a nevyžaduje žiadne vybavenie.
Cvičenie na zadok
- Drepy s telesnou hmotnosťou
- Striedavé výpady telesnej hmotnosti
- Striedavý nárast telesnej hmotnosti
- Nepretržité výskoky do drepu
Ako to spraviť:
- 3 až 5 kôl
- 60-sekundové intervaly
- 2-minútové prestávky medzitým
Cvičenie na zadok
Cvičenie na zadok
- Drepy s činkou
- Mŕtve ťahy
- Chôdza výpady s činkami
- Mŕtve ťahy so strnulými nohami
- Bočné ťahy činkou
- Box skáče
Ako to spraviť: Vykonajte štyri série po 8 až 12 opakovaní pre každé cvičenie, pričom medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.
Uistite sa, že: Vyberte si váhu, ktorú zvládnete bezpečne, ale ktorá je pri poslednom opakovaní veľmi náročná. Ak dokážete bez problémov vykonať 12, potom nedvíhate dosť ťažko.
