Takže ti narástlo bruško. Netreba sa za to biť. Stáva sa to neustále a v istom zmysle je to nevyhnutné. Rozšírenie strednej časti začína, keď smerujete k strednému veku alebo vám zlyháva diéta. Koniec koncov, muži sú obzvlášť náchylní na balenie kíl okolo čriev. Ale tu je dobrá správa: Odčiniť škody a získať svoje abs chrbát je možný a existujú cviky na stratu brušného tuku, ktoré fungujú. Ale využitie cvičení na tuk v bruchu nie je jednorazová záležitosť. Naučiť sa spaľovať tuk na bruchu si vyžaduje oddanosť cvičeniu, ako aj strave.
Diétna časť je na vás (a áno, viete, čo robiť, aby ste sa dobre najedli). Ale cvičenia sú na nás. Najlepšie cviky na spaľovanie brušného tuku sa hľadajú len ťažko. Takto sme prišli na desať 10-minútových tréningy to bude tónovať tie abs ako nikoho podnikania. A pretože už teraz viete, že nedokážete trénovať svoje telo tak, aby ste sa dostali do jednej oblasti a nie do inej, rozdelili sme tieto tréningy do stavebných a spaľovacích segmentov, takže môžete posilniť správne svalové skupiny a zároveň zhodiť tuk zo všetkých cez. Navyše, všetky majú nízke alebo žiadne vybavenie, vďaka čomu sú
Cvičenie s brušným tukom #1
Zostava: Otočná doska. Urobte 60-sekundové dosky smerom dopredu (tradične), nabok, na druhú stranu a dozadu (brucho hore), s 15 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Vypáliť: Plošinové skoky. Zapojte svoje jadro pri rozvíjaní výbušnej sily tak, že urobíte jednu minútu výskokov z drepu na vysokú lavicu, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku, 3-krát.
Cvičenie s brušným tukom #2
Zostava: Mostíky rozvíjajú spodné brušné svaly a celkovú stabilitu jadra. Urobte 5 mostíkov, pričom každý držte 30 sekúnd, s 15 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Vypáliť: Burpees zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a zároveň rozvíja rovnováhu a jadrovú silu. Urobte dve minúty skokov, po ktorých nasleduje minúta odpočinku, po ktorej nasledujú ďalšie dve minúty skokov.
Cvičenie s brušným tukom #3
Zostava: V-Hold. Zo sediacej polohy na podlahe oprite trup dozadu a zdvihnite chodidlá a nohy pred seba pod uhlom tak, aby vaše telo vytvorilo tvar „V“. Vydržte 60 sekúnd, relaxujte 30 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Vypáliť: Step-upy (doslova to znie ako krok hore a dole na vysokej lavici jednou nohou) cvičia brušné svaly, zadok a štvorkolky jedným pohybom, pričom zlepšujú rovnováhu a zvyšujú tepovú frekvenciu. Urobte 6 x 10 krokov, striedajte strany, s 20 sekundovým odpočinkom medzi sériami.
Cvičenie s brušným tukom #4
Zostava: Strukoviny sú ako spätné chrumky. Začnite sedieť na podlahe s vystretým chrbtom, potom sa nakloňte tak, aby bol váš trup v 45-stupňovom uhle, a pulzujte o niekoľko centimetrov hore a dole, čím zapojíte svoje jadro. Urobte 3 sady po 20 pulzov s 30 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Vypáliť: Horolezci (90 sekúnd zapnutý, 30 sekúnd odpočinok x 3)
Cvičenie s brušným tukom #5
Zostava: Sedy-ľahy sú nudné a pohyb nezasiahne všetky hlavné svalové skupiny. Ale stále majú svoju úlohu vo vašom väčšom repertoári cvičení na spevnenie brucha. Zamerajte sa na jeden sed každé dve sekundy na 60 sekúnd, potom relaxujte na 15 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Vypáliť: Bicykel. Krútenie chodidiel vo vzduchu, keď ležíte na chrbte, zapojí tie hlboké priečne svaly, ktoré stabilizujú vaše jadro a chránia vás pred zranením.
Cvičenie s brušným tukom #6
Zostava: Závesy (opačné sedenia kolena a lakťa) pracujú na svaloch dolnej časti chrbta spolu so všetkými hlavnými brušnými skupinami. Urobte 3 sady po 20 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou.
Vypáliť: Švihadlo. Len málo vecí dokáže zvýšiť srdcovú frekvenciu tak prudko, tak rýchlo ako švihadlo s jedným odrazom. Choďte na 60 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Cvičenie s brušným tukom #7
Zostava: Zdvihy nôh. Ľahnite si na lavičku, zadok na jednom konci. Vystreté nohy pred seba. Držte ich rovno, zdvihnite ich k stropu a potom spustite. (V prípade potreby sa môžete rukami pridržať okrajov lavice.) 5 sérií po 10 opakovaní.
Vypáliť: Šprinty na vysoké kolená. Celkom 30 sekúnd, 30 sekúnd prestávka. 5-krát
Cvičenie s brušným tukom #8
Zostava: Ruské zvraty. Začnite sedieť, oprite hornú časť tela dozadu, držte ruky pred sebou a zdvihnite chodidlá niekoľko centimetrov nad podlahu (kolená sú ohnuté). Odtiaľto otáčajte trupom zo strany na stranu a otáčajte rukami s trupom tak, aby sa ruky pri každom otočení dotýkali podlahy na každej strane. 60 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd prestávka, 3 krát.
Vypáliť: Jednonohé zdviháky posúvajú štandardné vyskakovacie zdviháky o stupienok vyššie, pričom sa pri pohybe striedajú od lakťa ku kolenu. Pre maximálnu základnú prácu zdvihnite koleno čo najvyššie. 60 sekúnd zdvihákov, potom 20 sekúnd oddych, 3 krát.
Cvičenie s brušným tukom #9
Zostava: Šikmý guľový krútenie na chrbte. Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté do strán, nohy vo vzduchu s veľkou plážovou loptou medzi lýtkami. Pomaly spustite nohy doprava, potom doľava, pričom zapojte svoje jadro, aby ste nohy zakaždým vytiahli späť do stredu. 60 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd prestávka, 3 krát.
Vypáliť: Schody rýchlo zvýšia srdcovú frekvenciu, precvičia si jemné motorické zručnosti a zapoja väčšinu hlavných svalov dolnej časti tela. Vybehnite pár letov (asi 30 sekúnd) a potom sa rozbehnite späť. Opakujte 5-krát.
Cvičenie s brušným tukom #10
Zostava: Swingové kladivá vám umožňujú hojdať kettlebellom, váhovou loptou alebo činkou z jednej strany vášho trupu. hlavu a na podlahu na druhej strane (pokrčiť kolená, vyrovnať kolená, opäť sa zohnúť), je to veľký šikmý úklon pohybovať sa. Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.
Vypáliť: Horizontálne skákacie zdviháky. Dostaňte sa do predĺženej polohy klikov a skákajte chodidlá od seba a k sebe, pričom chrbát držte rovný a telo v priamej línii. 45 sekúnd zapnuté, 15 sekúnd prestávka, 5 krát.
Ako spáliť brušný tuk: Cheat Sheet pre životný štýl
Kalórie v verzus kalórie von
Ak počas obeda zatĺkate do Whoppera syrom, je prakticky nemožné spáliť kalórie behaním po okolí po práci. Ak chcete schudnúť, vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti (skúste túto kalkulačku z Mayo Clinic) a potom sa snažte znížiť z toho 500 kalórií.
Nevynechávajte raňajky
Vynechanie raňajok by malo byť jednoduchým spôsobom, ako schudnúť, ale mnohé štúdie naznačujú, že raňajkovanie skutočne pomáha /zabráni/ priberaniu. Jedzte teda raňajky – ale urobte ich chudé.
Zapnite horieť
HIIT, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, by mal byť váš hlavný tréning. Pri tomto type tréningu v podstate šprintujete, skáčete cez švihadlo, robíte skákadlá alebo akýkoľvek druh kardia, ktorý dokážete, po dobu 30 až 60 sekúnd, po ktorých nasleduje ekvivalentné množstvo odpočinku na zotavenie.
Posilniť brušné svaly
Geografickú polohu úbytku hmotnosti na svojom tele si nedokážete určiť o nič viac, ako si môžete vybrať, ktoré časti hlavy oplešivejú ako prvé. Môžete však pracovať na posilňovaní svalov v oblasti brucha, čo dodá vášmu žalúdku pevnejší vzhľad, keď kilá začnú ubúdať.
