Pravdepodobne je fér povedať, že deň nôh nie je váš obľúbený tréning týždňa. Z márnomyseľného hľadiska je menej čo získať cvičenie dolnej časti tela („Wow, ten chlap má úžasné hamstringy!“ nikto nikdy nepovedal.) Z hľadiska výkonu si vaše nohy viac precvičia v každodennom živote (lezenie po schodoch, chôdza so psom) ako ktorákoľvek iná svalová skupina vo vašom tele, vďaka čomu bude cvičenie zamerané na nohy trochu cítiť nadbytočný. Je toto naozaj a cvičiaci muži treba zobrat?
Áno, bez otázok. Tu je dôvod, prečo by vás to malo zaujímať: Niektoré z najvýkonnejších svalov, ktoré máte, sa nachádzajú vo vašej dolnej polovici (vrátane vášho gluteus maximus, najväčšieho svalu vo vašom tele). Čím štíhlejšie a silnejšie tieto svaly sú, tým viac kalórií vaše telo spáli v pokoji. Navyše, silnejšie svaly nôh sa rovnajú lepšej stabilizácii, čo znamená, že keď vykonávate kardio, základné a dokonca aj ramenné cvičenia, môžete to urobiť s vyššou účinnosťou a menším rizikom zranenia.
Cvičenie nôh je našťastie také, na ktoré telocvičňu naozaj nepotrebujete. "So správnymi cvičeniami môžete ľahko cvičiť s vlastnou váhou vo svojom dome," hovorí Derek Holmes, osobný tréner v Chicagu. „Niektorí chlapi to majú radšej ako posilňovňu – nikto vás nevyháňa zo stroja a nikto vám nedá ak experimentujete s novými pohybmi, vyzeráte zvláštne, takže sa môžete slobodne presadzovať akokoľvek tvrdo chcieť.”
Napriek tomu existujú určité základy dobrého tréningu nôh, ktorých sa chcete držať, hovorí Holmes. Na začiatok sa budete chcieť zamerať na štyri hlavné svalové skupiny: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a gluteus. („Zadné svaly nie sú technicky svaly nôh, ale zapájate ich takmer do každého pohybu nôh, ktorý robíte, takže ich chcete spevniť,“ hovorí Holmes.)
Po druhé, nohy sú prípadom, keď väčší odpor skutočne znamená väčšiu hmotnosť. Ak sa snažíte zväčšiť svoje štvorcové svaly, chcete tieto pohyby vykonávať s dodatočnou hmotnosťou. Sada 25-librových činiek doma sa bude hodiť, hovorí Holmes. Na tie cviky, pri ktorých možno pridať záťaž, postačia aj džbány na vodu, taška s knihami a iné malé, ťažké bytové doplnky, ktoré sa vám povaľujú. Na druhej strane, ak chcete ísť dlho a štíhle, ďalšie opakovania s vlastnou telesnou hmotnosťou sú správna cesta.
A nakoniec, ak sa vám niektorý z týchto pohybov zdá príliš jednoduchý, sťažte si ich vyskúšaním na jednej nohe (a napríklad drep na jednej nohe) alebo pridanie výbušného pohybu, aby sa viac rozpálilo svalové vlákna (drepy skoky).
Ste pripravení cítiť pálenie? Toto 30-minútové cvičenie doma pokryje všetky sladké body pre úžasný deň nôh.
Nástenné sedenie
Tvorba: Gluty, štvorkolky
Ako: Postavte sa asi stopu od steny, chrbtom k stene. Nakloňte sa dozadu, kým sa celý váš chrbát nedotkne steny, potom ohnite kolená a posúvajte sa chrbtom po stene, až kým nebudete v sede. Chcete, aby vaše boky boli rovnobežné s kolenami a kolená priamo nad prstami na nohách, preto podľa toho upravte nohy dopredu alebo dozadu.
Koľko: Vydržte 1-2 minúty
Step Ups
Tvorba: Zadné svaly, štvorkolky, lýtka
Ako: Postavte sa čelom k lavičke. Vykročte pravou nohou; nasledujte ľavou nohou. Zostúpte pravou nohou a potom ľavou.
Koľko: 10 opakovaní s vedením pravej nohy; 10 opakovaní s vedením ľavej nohy. 3 sady.
Bavorské splitové drepy
Tvorba: Glutvy, štvorkolky, hamstringy
Ako: Postavte sa asi dve stopy od lavice alebo pevnej stoličky, lavice otočenej chrbtom. Zdvihnite pravú nohu za seba a oprite prsty na lavičke (pravé koleno jemne pokrčené). Pokrčte ľavú nohu, aby pravé koleno kleslo smerom k podlahe. Spúšťajte, kým ľavá štvorkolka nebude rovnobežná s podlahou (nedovoľte, aby sa pravé koleno dotklo zeme), potom sa vráťte do stoja.
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu. 3 sady.
Chôdza výpady
Tvorba: Glutvy, štvorkolky, hamstringy, lýtka
Ako: Postavte sa na koniec chodby alebo dlhej miestnosti. Urobte krok vpred pravou nohou. Ohnite pravé koleno a nechajte ľavé koleno klesnúť smerom k podlahe. Narovnajte a švihnite ľavou nohou dopredu, presuňte váhu dopredu a pristaňte s ohnutým ľavým kolenom. Ohnite ľavé koleno, až kým nebude štvorkolka rovnobežná s podlahou, čo umožní pravému kolenu klesnúť.
Koľko: Pokračujte v chôdzi 60 sekúnd; odpočívajte 30 sekúnd; prejdite znova na 60 sekúnd. Pre ďalšiu výzvu držte ťažký predmet pred sebou alebo na oboch stranách.
Skoky do drepu
Tvorba: Zadné svaly, štvorkolky, lýtka
Ako: Postavte sa s chodidlami len širšími ako je šírka bokov, prsty na nohách mierne vystreté. Pokrčte kolená a pustite zadok smerom k podlahe, kým štvorkolky nebudú rovnobežné so zemou (kolená majte nad prstami na nohách). Pretlačte cez brušká chodidiel, narovnajte nohy a explodujte zo zeme. Pristaňte s mäkkými kolenami a vráťte sa do drepu.
Koľko: 10 opakovaní x 3 sady. Držte pred sebou ťažký predmet pre ďalšiu výzvu.
Bedrové mostíky
Tvorba: Sedacie svaly, hamstringy
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá naplocho, ruky po bokoch. Vydýchnite a zdvihnite boky z podlahy, pričom lopatky držte zatlačené do zeme. Stlačte gluteus a zdvihnite panvu čo najvyššie. Podržte päťkrát a potom uvoľnite.
Koľko: Pokračujte 60 sekúnd; relaxujte 30 sekúnd. Urobte ešte 60 sekúnd.
Mŕtve ťahy s jednou nohou
Tvorba: Core, hamstringy, štvorkolky
Ako: V pravej ruke držte činku alebo džbán na vodu. Postavte sa s nohami pri sebe. Udržujte svoje ľavé koleno mäkké, zdvihnite pravú nohu za seba, keď sa otáčate dopredu s telom, a spustite pravú ruku smerom k podlahe. Zamerajte sa na vytvorenie rovnej roviny rovnobežnej s podlahou pravou nohou a trupom. Vráťte sa do stoja.
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu. 3 sady.
Pištoľové drepy
Tvorba: Štvorkolky, hamstringy
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pri ohýbaní ľavého kolena a spúšťaní bokov smerom k podlahe zdvihnite pravú nohu rovno pred seba. Znížte tak ďaleko, ako je to možné, pri zachovaní dobrej formy. Vráťte sa do stoja. (Poznámka: Ak je drep vo vzduchu príliš náročný, môžete si tiež umiestniť stoličku za seba a drepovať, až kým nebudete sedieť na stoličke.)
Koľko: 10 opakovaní na každú stranu. 2 sady.
Jednonohé zdvíhanie lýtok
Tvorba: Hamstringy
Ako: Postavte sa s nohami pri sebe, čelom k vysokému operadlu stoličky alebo steny. Položte ruky na stoličku alebo stenu ako oporu. Presuňte váhu na pravú stranu, zdvihnite ľavú nohu mierne nad podlahu za vami a zdvihnite sa na prsty pravej nohy. Uvoľnite pravú pätu späť na podlahu a potom sa znova zdvihnite na pravé prsty.
Koľko: 30 sekúnd na každej strane. 2 sady.
Squat Jump Twists
Tvorba: Gluty, štvorkolky, hamstringy, lýtka, jadro
Ako: Postavte sa s chodidlami len širšími ako je šírka bokov, prsty na nohách mierne vystreté. Pokrčte kolená a pustite zadok smerom k podlahe, kým štvorkolky nebudú rovnobežné so zemou (kolená majte nad prstami). Pretlačte cez brušká chodidiel, narovnajte nohy a vybuchnite zo zeme – otočte svoje telo vo vzduchu tak, aby ste pred pristátím dokončili polotočku doprava. Pristaňte s mäkkými kolenami a vráťte sa do drepu. Pri ďalšom skoku do drepu sa otočte opačným smerom.
Koľko: 60 sekúnd x 3 sady. Držte pred sebou ťažký predmet pre ďalšiu výzvu.
