Dali ste si sľuby, že sa dostanete do formy. Tak prečo ísť jemne do toho boja? Neexistuje lepší spôsob, ako začať s fitness, ako s a HIIT cvičenie (známy ako „vysoko intenzívny intervalový tréning“) s pohybmi vykonávanými v krátkych, tvrdých dávkach cvičenia, po ktorých nasledujú kratšie prestávky. Dobrá správa? Fitness veda ukázala, že tieto cvičenia sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa do nich dostať celotelový tvar. Ešte lepšie správy? Môžete trénovať naplno a tvrdo za 20 minút. Tie menej skvelé správy? HIIT je strašne ťažký. Ale to ste už asi tušili.
Kde teda začať? Aj keď kurzy a tréneri sú pravdepodobne najlepším spôsobom, ako motivovať a zároveň udržiavať dokonalú formu, sú tiež drahé. Ak chcete začať sami, nižšie je zoznam vražedných pohybov, ktoré nie sú príliš komplikované, mnohé z nich pohyby telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti budete chcieť robiť pohyby v dávkach s odpočinkami, ktoré trvajú približne jednu tretinu času. Inými slovami, po 30-sekundovej sérii príťahov nasleduje 10-sekundová prestávka. Potom to urobte znova alebo prejdite na ďalší pohyb. Je dôležité udržiavať si dobrú formu, takže ak zistíte, že ste vyčerpaní, keď ste schopní, povedzme, držať perfektnú dosku a robiť kliky, vrátiť čas. Myšlienkou je tu hľadať zisk, nie bolesť (hoci nepohodlie bude). pripravený? HIIT to.
HIIT Pohyby s vlastnou váhou
Horolezci
Toto sú typické HIIT pohyby – druh pohybu s váhou tela, ktorý nedokážete dlho udržať bez toho, aby ste sa nezrútili na zem. Začnite na planku, zapojte jadro a posuňte pravé koleno dopredu pod hrudník a späť na plank. Teraz posuňte ľavé koleno dopredu a dozadu. Držiac dosku rovnú ako šíp, nabrať tempo.
Predlaktie Plank
Začnite s 30 sekundami a postupujte smerom nahor. Oh, a táto forma by mala byť lepšie perfektné.
Vzduchové drepy
Od štvornožiek až po jadro je drep nevyhnutným pohybom celého tela. Efektívny drep je predovšetkým o forme, takže sa uistite, že to nepreháňate ani sa nehýbete príliš energicky. Nohy majte o niečo širšie, ako je šírka bokov, prsty na nohách smerujú dopredu a bedrá zatlačte dozadu, keď ohýbate kolená, aby ste si sadli do podrepu. Dbajte na to, aby ste mali päty a prsty na zemi, hrudník hore a ramená dozadu. Tiež sledujte svoj dych, nadýchnite sa pred začatím pohybu, zadržte dych a uvoľnite ho, keď sa vrátite do stoja.
Obrátené ťaháky
Chápeme, že možno nie ste pripravení na plné vytiahnutie (a ak áno, v každom prípade...). Prepracujte sa tam pomocou spätných ťahov. Pomocou zmiešaného úchopu a kroku pri tyči vyskočte tak, aby bola vaša brada nad tyčou a plynule (a pomerne pomaly) sa spúšťajte nadol. Opakujte.
Kľučky
Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát plochý a lakeť v priamom smere dozadu a zamerajte sa na jeden klik za sekundu.
Split Squat Skoky
Postavte sa pravou nohou asi stopu pred ľavú. Pokrčte kolená a spustite sa do výpadu, pričom ľavé koleno sa nedotýka podlahy. Jedným výbušným pohybom vyrovnajte kolená a skočte, pričom nohy prepnite. Teraz si drepnite s opačnou nohou vpredu. Pokračuj v tom.
Jumping Jacks
Nohy spolu, nohy od seba. Ruky spolu, ruky od seba. Poznáte vŕtačku. Teraz to urob tak, ako to myslíš.
Skok výpad
Skokové výpady sú ako jumping jacks, až na to, že vaše nohy idú dopredu a dozadu, nie do strán, tento pohyb precvičí vaše štvorkolky, gluteály a jadro. Začnite v hlbokom výpade, obe kolená pokrčené, pravá noha vpredu. Pretlačte sa cez podlahu a svoj skok vo vzduchu a nožnicami chodidlami tak, aby ľavá noha pristála vpredu.
Kopy do zadku
Udržujte sa vo výške a ramená dozadu, vráťte nohy späť, aby ste opakovane kopali do zadku. Znie to jednoducho, však?
Burpee Twister s push-up
Zo stoja pokrčte kolená, prikrčte sa k podlahe, položte ruky na zem a skočte nohami dozadu, aby ste boli vo vystretej polohe planku. Urobte push-up. Potom znova vyskočte nohami dopredu smerom k vašim rukám, odtlačte sa od podlahy a skočte, urobte 180. Teraz, keď sa pozeráte na druhú stranu, urobte to znova. Prečo ten twist? Povedzme, že je to preto, aby ste si oddýchli od jednej steny.
Plank Jacks
Spustite sa do vystretej polohy planku (paže vzpriamené). Zamerajte sa na udržanie priamej línie od hlavy k chodidlám. Vyskočte nohy do strán a potom znova k sebe. Forma prevyšuje rýchlosť, no napriek tomu sa zamerajte na približne 15 zdvihákov za 30 sekúnd.
V-Hold
Sadnite si na zem, nohy rovno pred seba, ruky v bok. Presuňte váhu späť, keď zdvihnete obe nohy z podlahy, stiahnete brušné svaly, kým vaše telo nevytvorí tvar V. Natiahnite ruky pred seba. Podržte 30 sekúnd.
Bočná doska
Ľahnite si na jednu stranu s nohami naskladanými a úplne vystretými. Podoprite svoje telo lakťom a predlaktím, zdvihnite boky zo zeme a stlačte brušné svaly, aby vaše telo bežalo v priamom smere. Pre väčšie ťažkosti zdvihnite vysokú nohu z dolnej časti nohy. Vymeňte strany.
Vysoké kolená
S nadlaktiami vedľa seba, predlaktiami v 90-stupňovom uhle a otvorenými rukami priložte ľavé koleno k ruke a potom pravé. Opakujte, rýchlo.
HIIT so závažím
Poháre drepy
Stojte s nohami na šírku ramien a držte kettlebell alebo činku oboma rukami pri hrudi. Drepujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, držte hrudník hore a chrbát rovno. Držte hrudník a hlavu hore a chrbát rovno. Vytlačte kolená pomocou lakťov. Vráťte sa postaviť.
Stály káblový rad
Postavte sa čelom ku káblovému stroju, asi dve stopy od neho. Kábel umiestnite vo výške hrudníka. Uchopte rukoväť kábla pravou rukou. Pokrčte ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu pred seba. Ohnite pravý lakeť a potiahnite ruku na stranu hrudníka. Znovu narovnajte ruku, ľavú nohu držte vo vzduchu. Opačná strana ďalšej sady.
Jednonohé mŕtve zdvihy
Uchopte ľahkú činku do oboch rúk a postavte sa váhou cez pravú nohu, ruky rovno pred seba. Záves vpredu v páse, zdvihnite ľavú nohu za seba a zároveň spustite činku na podlahu. Jedným silným pohybom sa vráťte do stoja (zamerajte sa na vystretý chrbát). Vymeňte nohy a opakujte.
Kettlebell squat jumps
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte rukoväť kettlebellu oboma rukami. Pokrčte kolená, kým nie sú vaše štvorkolky rovnobežné s podlahou, aby sa kettlebell unášal späť medzi vaše nohy. Zatlačte cez zem, keď vyskočíte priamo do vzduchu a natiahnete ruky pred seba. Pristaňte späť v drepe.
Horný lis
Ľahnite si na naklonenú lavicu pod uhlom asi 45 stupňov. Uchopte dve činky dostatočne ťažké na to, aby bolo 15 opakovaní náročných. Ohnite lakte a držte závažia na hrudi. Nadýchnite sa a potom silno vydýchnite, keď narovnáte ruky a zdvihnete obe činky priamo nad hlavu. Pri ohýbaní lakťov a znižovaní závaží sa nadýchnite. Zamerajte sa na 15 opakovaní za 30 sekúnd.
Plank Pulls
Pomocou dvoch kettlebellov alebo činiek sa dostaňte do vystretej polohy planku, pričom jednu ruku položte na rukoväť každého zvona. Presuňte váhu na ľavú stranu a zdvihnite pravú váhu smerom k hrudníku, potom ju znížte. Presuňte váhu na pravú stranu a zopakujte vážený ťah ľavou rukou.
Vážené V
Ľahnite si na zem, nohy sú vystreté, kettlebell alebo činka si opriete oboma rukami o trup. Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite nohy a trup z podlahy, aby ste vytvorili tvar písmena V, pričom váhu zdvihnite nad hlavu. Uvoľnite sa späť do polohy na bruchu.
Kettlebell Frogger
Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte kettlebell za rukoväť oboma rukami v stredovej línii. Znížte do drepu, nechajte zvon, aby sa prevrátil cez vaše nohy, opäť ho prehoďte dopredu na vodorovnej rovine a posaďte ho 2 až 3 stopy pred seba. Držte ruky na zvončeku, vyskočte chodidlá dopredu, potom narovnajte nohy a zdvihnite zvon do východiskovej polohy.
Horný lis
Stojte s nohami na šírku ramien, zoberte dva kettlebelly alebo činky a pritiahnite ich k ramenám. S kettlebellmi otočte zápästia tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra, pričom závažia položte na hornú časť predlaktia. Zatlačte závažie nad hlavu, kým sa vaše ruky nezablokujú. Pomaly sa spúšťajte k ramenám. Opakujte.
