Choďte loptičky k stene. Oddýchnite si krátko. Znova prejdite loptičky na stenu. To je myšlienka vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), druhu cvičenia určeného na spaľovanie tuku, zvýšiť výdrž, a budovať silu v minimálnom čase. HIIT tréningy sú okruhy niekoľkých 30-45-sekundových impulzov intenzívnej aktivity, po ktorých nasledujú 15-sekundové obdobia na zotavenie. Zaberú málo času (väčšina sa dá urobiť za 30 minút alebo menej), ale stále budujú a spaľujú rovnaké alebo väčšie množstvo svalov a vytrvalosti ako štandardné cvičenie – áno, pretože sú intenzívne, ale aj preto, že guľôčky, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, pomáhajú vášmu telu pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po tom, ako sprchy.
Dizajnovo je HIIT ideálny pre zaneprázdnených oteckov. Štýl sprint-stop-sprint má však ešte jednu výhodu: zintenzívnenie kardia naháňajúceho deti. „Udržať krok s deťmi nie je lineárna skúsenosť,“ hovorí Chris Jordan, riaditeľ odboru pohybová fyziológia na Johnson & Johnson’s Human Performance Institute
Tu sú tri HIIT tréningy, každý špeciálne navrhnutý Jordanom na zvýšenie sily, vytrvalosti a funkčnej kondície. Cvičte ich dvakrát až trikrát týždenne a vybudujte sa tak, aby ste mohli ísť von.
Kardio okruh
"Dôraz sa kladie na zvýšenie srdcovej frekvencie, aby ste posilnili srdcový sval," hovorí Jordan. Drepy a kliky sú úľavou od kardio cvičení, ale nie sú dostatočným spomalením, aby vám klesla tepová frekvencia. Čo sa týka brušákov? Sú skvelé pre jadro, ale tiež vám umožnia trochu sa zotaviť pred druhým alebo tretím spustením okruhu. „Tridsať sekúnd ktoréhokoľvek z týchto cvičení vás bude tlačiť, ale ďalších 15 sekúnd vás zaťaží viac a bude mať väčší vplyv na silu vášho srdca,“ hovorí Jordan.
Ako to spraviť: Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení po dobu 45 sekúnd s maximálnym úsilím, potom odpočívajte 15 sekúnd. Potom prejdite na ďalšie cvičenie, kým nedokončíte všetky. Vykonajte dva až tri krát.
- Jumping Jacks
- Drepy
- Horolezci
- Kľučky
- Vysoké kolená
- Crunches na bicykli
Uistite sa, že: Sledujte svoju formu a techniku. Jordan hovorí: „Zostaňte v strehu a kývajte rukami hore a dole v skákadlách Pre horolezcov sa uistite, že sa vám zadok nepohupuje hore a dole. Vaše nohy by sa mali pohybovať tam a späť, ale vaše telo by malo byť inak nehybné. Vysoké kolená by sa mali cítiť ako šprint – nie jogging. Zdvihnite kolená čo najvyššie a napumpujte rukami, ako keby ste boli Usain Bolt. Chýba ti niečo z toho a nepracuješ tak tvrdo, ako by si mohol."
Funkčný obvod
Funkčná kondícia pracuje s niekoľkými svalovými skupinami spoločne ako jednotkou na rozdiel od trénovania svalových skupín izolovane. „Zatočenie bicepsu sa robí izolovane, ale zdvihnúť dieťa zo zeme a držať ho na úrovni hrudníka zapája veľa svalových skupín,“ hovorí Jordan. „Ako otec chcem funkčnú kondíciu – nie veľké bicepsy,“ hovorí Jordan. Tieto pohyby vo všeobecnosti fungujú v dvoch alebo troch rovinách pohybu - tam a späť, zo strany na stranu a rotačné - a nie iba v jednej, čo zahŕňa väčšina cvičení v telocvični. "Umiestnenie dieťaťa do autosedačky vyžaduje tri roviny pohybu."
Ako to spraviť: Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení po dobu 30 sekúnd s maximálnym úsilím, potom odpočívajte 10 sekúnd. Potom prejdite na ďalšie cvičenie, kým nedokončíte všetky. Vykonajte tri okruhy.
- Burpees
- Výpad a rotácia
- Spiderman Push-Up
- Náhodné prehrávanie zo strany na stranu
- Bočný výpad
- Push-Up a Rotácia
Uistite sa, že: Zo začiatku pomaly. "Najlepšie sa to robí na úrovni úsilia, ktoré neohrozuje formu a techniku," hovorí Jordan. "Postupne zvyšujte rýchlosť a intenzitu namiesto toho, aby ste šli príliš rýchlo." A pre tú rotáciu výpadov určite predveďte výkon výpad najprv pri zachovaní stabilného a vzpriameného držania tela a potom rotáciu jedným smerom pri držaní spodného pozíciu. „Ľudia sa snažia robiť oboje naraz, čo sa vytvára kompromisom,“ hovorí Jordan.
Napájací obvod
„Sila“ je tu odkaz na výbušnú silu – typ, ktorý potrebujete na skákanie, šprint, skákanie. „Ockovia to potrebujú, aby sa mohli zapojiť do aktivít pre batoľatá,“ hovorí Jordan. Táto kombinácia troch veľmi náročné silové cvičenia oddelené dvoma základnými cvičeniami vás tam dostanú. Toto nie je pre začiatočníkov. A buďte varovaní: „ďalších 10 sekúnd po 30 sa môže zdať ako večnosť,“
Ako to spraviť: Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení po dobu 40 sekúnd s maximálnym úsilím, potom odpočívajte 20 sekúnd. Potom prejdite na ďalšie cvičenie, kým nedokončíte všetky. Vykonajte dva okruhy.
- Plyo Split Squat
- Bočná doska
- Silový drep
- Most s jednou nohou
- Power Push-Up
Uistite sa, že: Pred pokusom o tento okruh zdokonaľte svoju formu power lift. Tieto cvičenia nie sú pre začiatočníkov a vyžadujú pochopenie mechaniky pevných látok predtým, ako zrýchlite.
