Myšlienka, že sa môžete dostať do vážnej formy za 20 minút alebo menej denne bez toho, aby ste niečo potrebovali luxusné vybavenie telocvične viac-menej bolo preukázané tým Crossfit telocvične všade. Títo dodávatelia krátkych, intenzívnych, ľahko sledovateľné cvičenia majte oddaných nasledovníkov z nejakého dôvodu: Ak pravidelne chodíte do crossfitovej posilňovne, získate kondíciu. A to je všetko.
Našťastie si to všetko môžete priniesť domov pomocou telesnej hmotnosti na spevnenie a posilnenie hlavných svalových skupín a zároveň vynechať zdvihy v olympijskom štýle, ktorými sú crossfitové telocvične známe. Možno sa nezväčšíte v tvare písmena V, ale napriek tomu budete fit.
Upravili sme 10 klasických tréningov tak, aby sme sa zamerali na pohyby, ktoré môžete robiť priamo vo svojej obývačke pomocou telesnej hmotnosti na spevnenie a posilnenie hlavných svalových skupín. Buďte varovaní, povesť Crossfitu, že má neuveriteľne ťažké tréningy, je dobre zaslúžená a očakávajte, že sa zapotíte. Nezabudnite sa zotaviť a oprášiť strečingové cvičenia - budeš to potrebovať.
Crossfitové cvičenie #1: Burpee/Mountain lezci
Koľko: Koľko dokážete za 5 minút. Odpočívajte minútu, opakujte.
Ako na to: Začnite v predĺženej polohe klikov. Vyskočte chodidlami smerom k rukám, potom skočte celým telom vertikálne do vzduchu a späť do skrčenia. Skočte nohy späť do predĺženej polohy klikov. Odtiaľto si predstavte, že ste traťová hviezda v blokoch pred šprintom na 100 metrov. Pretože ste vo svojom dome, nie na trati, nebudete nikam šprintovať. Namiesto toho zdvihnite jedno koleno vysoko k hrudníku a držte ruky položené na podlahe. Skočte ho späť do východiskovej polohy a súčasne zdvihnite druhé koleno. Pokračujte v tomto striedavom vzore pohybov päť minút.
Crossfit cvičenie #2:Pushup/Drep na jednej nohe/Výskok z drepu
Koľko: 20/15/10. Dve minúty odpočívajte, potom choďte znova (opačná noha v drepe). Pokračujte 15 minút.
Ako na to: Dajte nám 20. Potom sa postavte, zdvihnite pravú nohu pred seba a ponorte sa do drepu s jednou nohou, choďte tak hlboko, ako len môžete, bez toho, aby ste stratili kontrolu nad pohybom. Opakujte 15-krát, potom sa postavte na obe nohy, pokrčte kolená do hlbokého drepu a vyskočte z podlahy pre vertikálny skok. Opakujte 10-krát.
Crossfit cvičenie #3: Obrátené ťahanie/stláčanie/drepovanie
Koľko: 20.10.15. Dve minúty odpočívajte, opakujte 20 minút.
Ako na to: Nájdite pevný stôl, pod ktorý si môžete ľahnúť (ako je váš jedálenský stôl). Ľahnite si pod stôl tak, aby ste mali ramená zarovnané s okrajom. Zdvihnite ruky a uchopte okraj stola rukami. Ohnite lakte a vytiahnite sa smerom k stolu. Uvoľnite. Urobte 10, potom sa prevráťte na brucho a urobte 20 klikov. Postavte sa 15-krát do drepu, kolená držte nad prstami na nohách a chrbát rovno.
Crossfit cvičenie #4: Obrátený ťah/stlačenie/sedenie/drep
Koľko: 60 každý, s cieľom dokončiť všetky cvičenia za 15 minút
Ako na to: Pohyby sú štandardné, ale toto nie je zložitá hra. Ide o čistú drvinu vykuchať 60 z každého v časovom limite 15 minút. Oh, iste, na prvý pohľad je to jednoduché. Ale rýchlo sa unaví a potom nastúpi test odolnosti. Veľa štastia!
Crossfit cvičenie #5: Drepy/zhyby
Koľko: Sady po 21, 15 a 9 s dvojminútovým odpočinkom medzi sériami
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a klesnite dolu a dozadu, ako by ste sa chystali sadnúť na stoličku, s cieľom dostať štvorkolky rovnobežne s podlahou. Urobte 21 drepov, potom hneď urobte 21 klikov. Odpočívajte a opakujte po 15 opakovaniach, potom po 9 opakovaniach.
Crossfit cvičenie #6: Wall Sit/ Burpee
Koľko: 1 minúta sedenia pri stene, 1 minúta burpees, 10-krát (20 minút)
Ako na to: Postavte sa asi dve stopy od steny, chrbtom k stene. Nakloňte sa dozadu tak, aby ste sa opreli o stenu a pokrčte kolená, kým nebudú štvorkolky rovnobežne s podlahou, kolená nad prstami. (Ak vaše kolená nie sú nad prstami, upravte umiestnenie chodidiel.) V tejto polohe vydržte jednu minútu, potom okamžite prejdite do jednej minúty nepretržitého burpees. Presuňte sa priamo späť do sedu na stene bez odpočinku.
Crossfit cvičenie #7: Kliky/výpady
Koľko: 20 sekúnd kliky, 10 sekúnd oddych/20 sekúnd výpady, 10 sekúnd oddych. Spolu 8 minút.
Ako na to: Začnite na všetkých štyroch, spustite stopky a urobte toľko klikov, koľko dokážete za 20 sekúnd. Vezmite 10 sekúnd na zachytenie dychu a prechod do stoja. Nasledujúcich 20 sekúnd robte striedavé výpady nôh z pokoja (pravou nohou vykročte vpred do hlbokého výpadu, potom zatlačte späť do stoja; vykročte ľavou nohou vpred a potom späť do stoje). Urobte toľko, koľko môžete po dobu 20 sekúnd, potom sa 10 sekúnd vráťte na podlahu na kliky. Cieľom je urobiť čo najviac z každého cvičenia za 8 minút.
Crossfit cvičenie #8: Drep/Hod/Výskok
Koľko: 50 drepov a premetov, 50 švihadiel, 5 krát
Ako na to: Uchopte medicinbal alebo basketbalovú loptu a vydajte sa von z budovy. Nájdite betónovú stenu (alebo použite chodník, ak nie je k dispozícii žiadna stena). Urobte hlboký drep, potom keď sa vrátite do stoja, hodte loptu tvrdo o stenu tak, aby sa odrazila späť k vám. Urobte 50-krát, potom chyťte švihadlo a urobte 50 odrazov. Opakujte túto sekvenciu 5-krát.
Crossfit cvičenie #9: Pushup/Burpee/High-Knees
Koľko: 5/5/60 sekúnd, 10-krát
Ako na to: Skočte na zem a vykonajte 5 klikov, po ktorých nasleduje 5 burpees. Stojte a bežte na mieste po dobu 60 sekúnd, zdvíhajte kolená tak vysoko, ako to len pôjde, a zároveň pohybujte nohami čo najrýchlejšie.
Crossfit cvičenie #10: Box Jumps
Koľko: 5 sérií po 20 sekúnd, 10 sekúnd oddych medzi sériami
Ako na to: Nájdite si lavicu alebo pevnú stoličku asi dva metre nad zemou. (Ak nie je k dispozícii lavička, použite schody). Postavte sa asi pol metra od lavičky, pokrčte kolená, švihnite rukami za seba, vystrčte ich dopredu, vystrelte do vzduchu a pristaňte na lavičke. Skočte späť dole a choďte znova. Urobte toľko, koľko môžete za 20 sekúnd.
