Podľa Bureau of Labor Statistics zranenia ramena spôsobili, že ľudia vynechali v priemere 26 dní práce – viac ako ktorákoľvek iná časť tela. prečo? no, ramená sú najpohyblivejším a najnestabilnejším kĺbom tela. Keďže pracujú v takom širokom rozsahu uhlov a pohybov, môže sa pokaziť ešte viac.
“Ramená sú guľový kĺb ako bedrový kĺb,“ hovorí Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Národný riaditeľ fitness klubov zdravia. "Akýkoľvek pohyb, ktorý urobíte rukami, zahŕňa ramená - najmä zdvíhanie vašich malých."
Väčšina ľudí cvičí ramená pevnými tlakmi a zdvihmi. Takéto pohyby však príliš nenarúšajú stabilitu a všetky malé svaly, ktoré tvoria rotátorovú manžetu, zostávajú nekontrolované. Takáto stagnácia môže viesť k zraneniu.
„Zdravie ramien a optimálna funkcia sa viac spoliehajú na svaly, ktoré podporujú ramenný kĺb a lopatku – ako rotátorová manžeta a spodné pasce,“ hovorí Konforti. "A tieto svaly musia fungovať na vysokej úrovni." Okrem toho latky a hrudník tiež pomáhajú podporovať funkciu a pohyb ramien.
Takže, čo to znamená? Znamená to, že musíte urobiť nejakú prácu s ramenami, ktorá je o niečo dynamickejšia, aby ste zabezpečili, že všetky svaly zapojené do kĺbu sú silné. Konforti poskytol päťcvičný tréning zložený z cvikov, ktoré to robia. Vykonajte toto cvičenie raz týždenne, aby ste posilnili ramená. „Varianty tlakov, konkrétne tlak s jednoručkami nad hlavou a tlak s kettlebellom zdola nahor, pridávajú ďalšiu výzvu stability,“ hovorí Konforti.
Stály Barbell Overhead Press
Dokončite 3 sady po 8-12 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 60-90 sekúnd.
Stojte s nohami od seba na šírku bokov a oboma rukami uchopte činku vo výške ramien pomocou úchopu na šírku ramien. Udržujte svoje jadro zapojené a chrbticu v neutrálnej polohe, s výdychom stláčajte tyč nad hlavou, pričom lakte držte priamo pod rukami. Tyč by mala skončiť priamo nad hlavou. Pomaly spúšťajte tyč späť do východiskovej polohy a opakujte.
Jednoručná činka Overhead Press
Dokončite 3 sady po 8-12 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 60-90 sekúnd.
Stojte s nohami na šírku ramien, stočte činku v jednej ruke do výšky ramien a vytiahnite ruku nabok tak, aby bol váš lakeť v jednej rovine s ramenom av uhle 90 stupňov uhol. Udržujte svoje jadro zapojené a chrbticu v neutrálnej polohe vydýchnite, keď stlačíte činku nad hlavou, pričom budete držať lakeť priamo pod rukou. Pomaly nižšie činku späť dole, takže váš lakeť je v uhle 90 stupňov a opakujte. Po dokončení všetkých opakovaní na jednej strane zopakujte na opačnej strane.
Bočné zdvihnutie činky
Dokončite 3 sady po 12-15 opakovaní a medzi každou sériou odpočívajte 60 sekúnd.
Začnite stáť na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Zdvihnite lakte, zdvihnite ruky, kým nebudú v jednej línii s ramenami, zastavte sa, potom pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy a opakujte.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Dokončite 3 sady po 12-15 opakovaní na každej ruke, pričom medzi každou sériou 30 sekúnd odpočívajte.
Začnite sedieť a v jednej ruke držte kettlebell. Zdvihnite kettlebell do výšky ramien uchopením rukoväte tak, aby bol zvon alebo guľová časť kettlebellu nad vašou rukou. Pomaly stlačte kettlebell nahor so zameraním na stabilitu. V hornej časti mierne zastavte, potom pomaly spustite kettlebell späť do východiskovej polohy a opakujte. Po dokončení všetkých opakovaní na jednej strane zopakujte na opačnej strane.
Cable Face Pull
Dokončite 3 sady po 12-15 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 45 sekúnd.
Postavte sa čelom k lanovej veži s lanom. Uchopte lano nadhmatom. Potiahnite lakte dozadu a pohyb dokončite priložením rúk k ušiam. Pozastavte sa, potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.
