Práca na bruchu je nevyhnutná. Nie je to len brucho, na ktoré sa zameriavate. Samozrejme, ab tréningy môžu viesť k strate hmotnosti a definovaniu, ale sú tiež nevyhnutné, aby každá časť vášho tela fungovala lepšie. Ak máte silné nohy, ruky alebo hrudník a slabé brucho, koledujete si o zranenie. Pracovné jadro by teda malo byť na vašom zozname každodenných úloh, ale ako?
V prvom rade neexistuje jednorazové riešenie. Môžete si myslieť: "Hej, robím 100 brušákov denne, takže tento príbeh môžem úplne preskočiť." Nie tak. Mali by ste nejaké nájsť sed-ľah alternatívy aby ste dostali plnú jadrovú streľbu. Len sa uistite, že nezačnete robiť nižšie uvedené základné práce, ktoré sú z väčšej časti stratou vášho času.
Preskočte to: Crunches
Tu je dôvod: Najmenej efektívnym základným ťahom musí byť cbeháva s nohami na zemi, hovorí Shaun Jenkins, vedúci tréner v Core House v New Yorku. "Jednotlivci majú tendenciu pohybovať sa iba jednou časťou brušnej steny, keď robia toto cvičenie," hovorí Jenkins. "V dôsledku toho majú tendenciu pracovať iba krkom v tomto procese." (Čo nie je zlé, ak hľadáte krk pripravený na pláž...)
Skúste namiesto toho sed-ľahy nôh:“Odporúčam rovné sedenia nôh a zároveň mať chodidlá v neustálom kontakte,“ hovorí Jenkins. Podľa štúdie v Aplikovaná fyziológia Výživa a metabolizmusSedy s rovnými nohami odvedú lepšiu prácu pri aktivácii hornej časti brucha ako kľuky. Na začiatok si ľahnite do polohy na bruchu, ruky nad hlavou alebo boky. Zapojte svoje jadro a zrolujte sa do sedu, pričom nohy držte rovné a nehybné na podlahe. Vráťte sa späť nadol.
Preskočte to: Bočné ohyby s ťažkými váhami
Tu je dôvod: Bočné ohyby sú zdanlivo jednoduché, čo núti chlapov, aby zdvojnásobili činky, aby mohli „cítiť pálenie“. Ale tvoj šikmé svaly – svaly, na ktorých pracujete, keď ohýbate trup zo strany na stranu – v skutočnosti nepotrebujú veľkú váhu, aby efektívne aktivovaný. Namiesto toho, zaťažením na kilá, sa váš trup začne nakláňať dopredu, aby to kompenzoval, keď vykonávate bočný ohyb, čím zaťažujete chrbtové svaly.
Skúste namiesto toho tento pohyb telesnej hmotnosti: Nepotrebujete závažia, aby ste naštartovali svoje šikmé svaly. Stačí prehĺbiť uhol vášho bočného ohybu (známa v joge ako utthita parsvakonasana alebo póza s predĺženým bočným uhlom) a za chvíľu pocítite teplo. Začnite v hlbokom výpade, ľavá noha vpredu a smerom dopredu, ľavé koleno ohnuté; pravá noha vzadu a vytočená, pravá noha rovná. Nakloňte sa dopredu a položte ľavú ruku na podlahu mimo ľavej nohy. Otočte trup doprava a pravú ruku zdvihnite k stropu. Otočte hlavu, aby ste sa pozreli na pravú ruku. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Preskočte: Ab rollery
Tu je dôvod: „Používanie hračiek na to, aby bola základná práca ťažšia, ako je potrebné, sa môže vrátiť späť,“ hovorí Jenkins. Namiesto toho, aby ste svoje svaly namáhali tvrdšie, v skutočnosti ich len cvičíte nesprávne. Zameriate sa na to, aby ste sa pokúsili dokončiť rolu von a späť akýmikoľvek možnými prostriedkami, na rozdiel od udržania si formy. Výsledkom je, že váš chrbát, hamstringy a paže budú mať pravdepodobne lepší tréning ako vaše jadro.
Skúste namiesto toho dosky: „Chlapi dostatočne nevyužívajú pozíciu dosky,“ hovorí Jenkins. Tento základný pohyb nemusí byť sexi, ale precvičí celý rozsah brušných svalov v jednom 60-sekundovom cvičení.
Preskočte: Bicykle
Tu je dôvod: Keď si zasuniete ruky za hlavu a pokúsite sa dotknúť sa lakťami kolena, keď chodidlá prešliapu, zaťažujete krk aj spodná časť chrbta: krk kvôli tendencii ťahať ho dopredu, aby ste sa dostali do kontaktu s kolenom; chrbát, pretože bez náležitej sily sa spodná časť chrbta vyklenie z podlahy, keď vaše nohy zasiahnu spodný koniec cyklistického pohybu. Konečný výsledok: Vysoké riziko poranenia krku a chrbta a takmer žiadna aktivácia jadra.
Skúste namiesto toho V-Ups: V-up sú jedným z Jenkinsových obľúbených základných cvičení. Tento pohyb si vyžaduje, aby sa horná aj dolná časť tela pohybovala jednotne, aby sa udržala rovnováha v polohe V, čím sa eliminuje možnosť preťaženia jednej alebo druhej strany. Ak chcete začať, ľahnite si na zem na zem, ruky nad hlavou. Stiahnite si brušné svaly a vyhrňte sa cez stred chrbta a ramien, pričom súčasne zdvihnite nohy z podlahy, nohy rovno. Udržujte polohu V a podržte ju na dva impulzy, potom ju spustite a znova ju spustite.
Preskočte to: Ab rocker
Tu je dôvod: Myslíš mimo nočných informačných reklám? Ak potrebujete ďalšie dôkazy o tom, že výrobok je viac trik ako látka, kľúčová štúdia z Americká rada pre cvičenie Pred dvoma desaťročiami sa ab rocker stal jedným z najhorších cvikov na spevnenie jadra. A napriek tomu to muži stále kupujú. Povieme to ešte raz: Toto samonapájacie zariadenie sa spolieha na používanie hornej časti tela na napájanie pohybu spodnej časti tela. A keďže vaše ruky sú takmer určite silnejšie ako vaše brušné svaly, dostanete veľmi pekný tréning bicepsu/tricepsu a cviku zero core.
Skúste namiesto toho visiace kolenné tuky: Jenkins je veľkým zástancom visiacich brušákov. Jediným spôsobom, ako pri tomto cviku začať pohyb, je zapojiť vaše jadro a výsledkom toho je, že váš priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly sa precvičia. Ak chcete začať, viste na tyči, ruky rovno. Stiahnite si brušné svaly a ohnite kolená tak, aby sa kolená dotkli hrudníka. Natiahnite nohy späť na začiatok.
