Všímavosť nie je nejaký nový trend – je to prax, ktorá je vrodená. Ak sa potrebujete sústrediť – na konečný termín, putt, konverzáciu – cvičíte všímavosť. Vždy, keď sa naladíte na svoje myšlienky, aby ste sa sústredili na tu a teraz, práve to robíte. A robiť to má niekoľko významných výhod pre všetko od úzkosti až po dosiahnutie cieľa, ktorý ste mali na mysli.
To neznamená, že je to ľahké. Nskorá polovica z nás trávi väčšinu svojich bdelých hodín premýšľaním o niečom inom, než o tom, čo v skutočnosti robíme výskumníci z Harvardu. Keď je váš mozog zvyknutý žonglovať s piatimi vecami naraz, môže sa vám zdať cudzie vypnúť všetky tie súperiace myšlienky a jednoducho žiť daný okamih.
“Cvičenie je pre nás ako rodičov v niektorých ohľadoch ešte náročnejšie,“ dodáva Emily Horn, certifikovaná koučka všímavosti v Asheville, NC. "Veľa dní by sme chceli." láska nájsť tie tiché chvíle bez rozptyľovania. Drž sa však. Ak päť minút všímavosti pocítite na oblohe koláč, upravte to na jednu až dve minúty denne. Ak zabudnete na jeden deň a spomeniete si na ďalší, možno do konca týždňa splníte svoj celkový cieľ.“
Stojí to za námahu. V mnohých štúdiách, ako napríklad v časopise, sa preukázalo, že všímavosť má silné účinky Liek proti bolesti zistili, že cvičenia všímavosti boli schopné znížiť pocity bolesti u ľudí s chronickými zdravotnými problémami. Iný výskum Vedci z Duke University zistili, že všímavosť zlepšuje duševné zdravie ľudí tým, že znižuje emocionálnu reaktivitu v stresových situáciách a pomáha ľuďom lepšie regulovať ich správanie.
“V poslednom desaťročí sa všímavosť intenzívne skúmala,“ hovorí Horn. "Výskum ukazuje, že podporuje lepší spánok, menej stresu a zvýšenie pokojných chvíľ." Navyše dodáva, „Koľkokrát ste počuli svoje dieťa povedať alebo urobiť niečo a videli ste [negatívne aspekty] seba? Vďaka všímavosti máte viac porozumenia a priestoru na prácu so všetkými vecami, ktoré by ste radšej nezverili svojim deťom.“
Všímavosť je naozaj pre každého, ale platí najmä pre tých, ktorí žijú na maximum: Čím viac stresu máte, tým viac všímavosti potrebujete.
Ak chcete začať, zabudnite na nájdenie „dokonalého“ okamihu na precvičenie vedomého správania, hovorí Horn. “Môžete sedieť v aute a meditovať,“ hovorí. „Môžete stáť v rade pri pokladni v obchode a pamätať si, že vaše telo dýcha. Môžete sledovať, ako dieťa hrá futbal, a cítiť vzduch na svojej koži.“ Všetky sa kvalifikujú ako vedomé zážitky.
Konkrétnejšie stratégie na budovanie všímavosti nájdete na tTýchto päť cvičení, navrhnutých Hornom a upravených z Americký inštitút stresu. Trvajú päť minút alebo menej a dokážu preniesť váš priestor nad hlavou z krehkého do pokojného.
Zahrajte si „Existuje“
Toto je cvičenie všímavosti pre celú rodinu, hovorí Horn. Môžete si ho zahrať na posedení po večeri alebo v aute na rodinnom výlete. Cieľom je uviesť rodičov a deti do kontaktu s ich pocitmi jednoduchým vyslovením pšenice, ktorú robia a cítia (t. j. čo „existuje“) bez posudzovania. „Začnite s: ‚Je tu videnie. Je počuť. Je tam dýchanie,“ hovorí Horn. Potom sa navzájom opíšte: „Môžete povedať: ‚Ocko je ocko, je tu mama, ktorá je mamou – existujú ľudia byť šťastný, smutný, šialený a hlúpy.‘“ Cieľom je zachytiť to, čo prežívate na základnej úrovni, Horn vysvetľuje. „Je to jednoduché a upokojuje nás to,“ dodáva.
Urobte si zmyslovú prechádzku
Vydajte sa na pár minút do lesa alebo do okolia. Namiesto toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť, vyberte si jednu alebo dve veci, na ktoré sa sústredíte. Napríklad:
- Počúvaj: Počuť zvuky prírody – chrumkanie lístia, šušťanie konárov, trúbenie rohov, smiech detí.
- Cítiť: Všímajte si, či sa potíte alebo vám je zima, aký je vietor vo vlasoch, aká je tkanina vašej košele.
- Vôňa: Či už ste v meste alebo na vidieku, rôzne miesta majú rôzne pachy, no takmer nikdy sa nezastavíme, aby sme si ich všimli. Nadýchnite sa vône pokosenej trávy, miestnych reštaurácií, čerstvej záhradnej výsadby a ďalších.
- Pozri: Každé ročné obdobie má svoje farby. Všimnite si zelenú trávu, obracanie listov, čerstvý sneh alebo nové jarné výhonky. Pozrite sa na farbu oblohy; dávajte pozor na farby domov, okolo ktorých prechádzate.
Prejdite sa po abecede
Je ľahké prejsť z bodu A do bodu B bez toho, aby si každý skutočne všimol svet okolo vás. V tomto cvičení všímavosti, či už idete na pokojnú prechádzku alebo dochádzate do kancelárie, urobte hru zo snahy identifikovať predmety, ktoré predstavujú každé písmeno abecedy ako vy cestovanie. Napríklad stánok s ovocím predáva jablká; ten dom je vyrobený z tehál; teraz ste na prechode pre chodcov. Hry ako táto vás nútia sústrediť sa na svoje bezprostredné okolie a posudzovať ho úplne novým spôsobom.
Skenovanie tela
Ak ste niekedy absolvovali hodinu jogy, možno ste na konci urobili jednu z nich. Tu budete ležať na posteli alebo na podlahe a sústredíte sa na vnemy každej oblasti vášho tela. Začnite pri prstoch na nohách a prepracujte sa až ku temenu hlavy, vnímajte akékoľvek pocity bez posudzovania.
Mindful Jedlá
V tomto cvičení použijete tanier ako nástroj na učenie všímavosti. Začnite tým, že použijete všetky svoje zmysly, aby ste si vychutnali každé sústo. Všimnite si vidličku vo svojej ruke a ako jedlo vonia, keď ho zdvihnete k ústam. Spájate vôňu s nejakými emóciami? Vložte vidličku jedla do úst. Všímajte si, ako sa cítite pri žuvaní jedla. Aká je textúra? Je to mäkké, chrumkavé alebo žuvacie? Namiesto toho, aby ste hneď prehĺtali, prežúvajte viackrát, ako by ste normálne robili. Počas žuvania si všimnite akékoľvek zmeny v štruktúre a chuti. Medzi jednotlivými sústami vypite pohár vody a opakujte, pričom sa zamerajte na chute, ktoré sa uvoľňujú.
