Pre časovo obmedzených oteckov, ktorí mať len pár chvíľ aby ste sa po tom dostali, skvelý tréning celého tela pre mužov je bohvieaký. Viac ako trávenie dní na nohách, hornej časti tela alebo jadre je skvelý, efektívny a čas šetriaci tréning plný najlepších cvikov na celé telo. Cvičenie celého tela je skvelý spôsob, ako ušetriť čas na cvičenie pre mužov. To je miesto, kde vstupujeme.
Opýtali sme sa siedmich popredných fitness profesionálov v krajine, od trénerov celebrít až po vedcov, ktoré cvičenie celého tela by odporučili časovo obmedzenému otcovi.
Zlé správy? Všetci poskytli rôzne odpovede na to, aký je najlepší tréning celého tela pre mužov. Dobrá správa? Každý pohyb — od cviky na chrbát pre mužov kliky a drepy – útočí na viaceré svalové skupiny, čo je kľúčové, keď ste stresovaný časom a dokáže zasiahnuť len niekoľko opakovaní.
Lepšie správy? Väčšinu je možné vykonať kdekoľvek, kde máte dostatok priestoru na vyskočenie drepu. A to znamená, že sa môžete stále vracať k tomuto najlepšiemu celotelovému tréningu a vyskúšať niečo iné.
Iste, vaše dieťa práve kleslo a Netflix volá. Ale prelistujte si zoznam, vyberte si svojho obľúbeného a pustite sa do pohybu. Ak chcete mať silu hrať sa, prenasledovať a chrániť svoje dieťa, keď starne (spolu s modelovaním zdravého životného štýlu), váš prvý krok je uvedený nižšie.
Push-Up/Plank
Odporúčané: David Kirsch, tréner celebrít, ktorý spolupracuje s takými ako Kate Upton, Kerry Washington a šéfkuchár Danny Meyer. Je zakladateľom a vlastníkom klubu Madison Square v NYC.
prečo? „Každý deň začínam s minimálne piatimi sériami s rovnakým počtom kliky ako to dokážem a každú sériu zakončím minútovým plankom.“ Kirsch odporúča rýchle cvičenie pre chlapcov, pretože rozhýbe srdce a zároveň zapojí jadro, paže, chrbát, hrudník a paže.
Ako to spraviť: Vykonajte sériu klikov, potom sa vráťte do polohy „hore“ a držte dosku. Mali by ste tlačiť cez päty, aby sa vám predĺžili lýtka, a ramená by ste mali stáčať po chrbte, aby ste príliš nezapájali pasce. Mal by sa vám vyrysovať aj pupok, brucho by ste mali vystužovať a zároveň stláčať zadok. Vydržte jednu minútu a opakujte.
Drepy s hmotnosťou
Odporúčané: Robert Herbst, šampión v silovom trojboji a člen Siene slávy silových športov.
prečo? „Drep pracuje s väčšinou svalov vrátane zadných reťazcov, ako aj štvorkoliek, sedacích svalov, hamstringov, lýtok, únoscov, adduktorov, vzpriamovačov chrbtice a latiek. Pracuje s jadrom a – s činkou umiestnenou na chrbte – precvičuje ramená, bicepsy, predlaktia a dokonca aj trochu tricepsy. A vaše nohy budú vyzerať skvele v šortkách alebo plavkách.“
Poradenstvo: Keď vykonávate drep so záťažou, dbajte na správne dýchanie. Pred začatím pohybu by ste sa mali nadýchnuť, zadržať dych počas trvania drepu a vydýchnuť, až keď sa vrátite do stoja.
Mŕtvy ťah
Odporúčané: Devan Kline, zakladateľ Burn Boot Camp.
prečo? „Toto je zložený pohyb, takže využívate viacero svalových skupín naraz – vaše jadro, štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly, tricepsy a ďalšie fungujú – rovnako ako aj srdcová frekvencia. Môžete tiež robiť rôzne variácie v závislosti od vašich cieľov. Ak chcete získať maximálnu silu, používajte ťažké váhy a robte menej opakovaní. Pre vytrvalosť používajte menšiu váhu a robte viac opakovaní.“
Poradenstvo: Pri mŕtvom ťahu si určite nezaobľujte spodnú časť chrbta. Ide o bežnú chybu, ktorá preťažuje svalovú skupinu, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
Odrazy kolien
Odporúčané: Joel Harper tréner celebrít, ktorý spolupracuje s Dr. Ozom a niekoľkými olympijskými medailistami a autor knihy Myslite na svoje telo.
prečo? „Týmto posilníte celé telo s dôrazom na štvorkolky. Je to skvelé aj pre vaše kĺby, pretože nedochádza k žiadnemu búšeniu.“
Ako to spraviť: Postavte sa na všetky štyri, lakte majte mierne pokrčené a chrbát rovno. Zdvihnite kolená o jeden palec nad zemou, potom s nimi skákajte o jeden palec hore a dole po dobu dvoch minút s cieľom dosiahnuť 120 odrazov. Variácie: Vyskočte prsty na nohách o palec, keď sa zdvihnú kolená; Postavte sa na predlaktia s rukami v modlitbe za celý set.
Burpee S Push-Up
Odporúčané: Chris Jordan, riaditeľ fyziológie cvičenia v Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. a tvorca 7-minútové cvičenie.
prečo? „Toto cvičenie zahŕňa výskok z drepu a zhyby v jednom cviku, ktorý zaťažuje všetky hlavné svalové skupiny buď dynamicky alebo ako stabilizátory, vo funkčnom alebo integrovanom pohybe celého tela. Môže vám pomôcť rozvíjať svalovú silu a silu, ako aj svalovú vytrvalosť. Môže tiež napadnúť kardiovaskulárny systém, keď sa vykonáva vo viacerých opakovaniach.“
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien, podrepnite si a kopajte nohami dozadu, až kým nebudete v pozícii push-up. Vykonajte push-up. Teraz kopnite nohami dopredu do drepu a potom vybuchnite nahor, zdvihnite ruky nad hlavu. Pristáť a opakovať.
Kľučky
Odporúčané: William G. Oswald, DPT, PT, klinický inštruktor rehabilitačnej medicíny v NYU Langone’s Center for Muskuloskeletal Care.
prečo? „Toto je jediné najlepšie cvičenie na udržanie normálnej pohyblivosti vášho stuhnutého chrbta a predchádzanie zraneniam a pôsobí proti bolesti, ktorá sa vyskytuje pri prílišnom sedení,“ hovorí Oswald. „Urobte ich ráno alebo večer alebo pred a po tréningu. Funguje to na udržanie zdravých kostí, kĺbov a platničiek chrbtice, čím predchádza zraneniam.“
Poradenstvo: Keď začínate v polohe „hore“, ruky by ste mali mať na šírku ramien a dlane v jednej rovine s bradavkami; lopatky by ste mali potiahnuť späť k pätám, aby ste zaistili stabilizáciu kĺbov.
Plank Pose
Odporúčané: Deena Robertson, spoluzakladateľka Modo Yoga LA.
prečo? „Ak to urobíte správne, vaše paže, jadro, zadok, nohy a dokonca aj krčné svaly sa aktivujú a tonizujú. Kľúčovou súčasťou tejto pózy, ktorá je často prehliadaná, je dĺžka, ktorú sa snažíte vytvoriť. Predĺžte sa cez hlavu a päty a nabijete tým pózu a otvoríte chrbticu."
Poradenstvo: Keď držíte pozíciu planku (pozri vyššie), uistite sa, že máte vytiahnutý pupok a zaťatý zadok (predstavte si, že sa snažíte držať žreb medzi líca). To zaisťuje, že vaša chrbtica zostane neutrálna a že vaše jadro bude správne zapojené.
