Život s dieťaťom alebo batoľaťom je ťažký na kolená – sakra, len prvý rok vás prikrčí ako chytač MLB. Pridajte desať alebo dve energické aktivity s vysokým dopadom, ako je basketbal alebo Crossfit, a ste potenciálnym kandidátom na artritídu. „Ste predisponovaní k artritíde na základe toho, ako je vaše telo navrhnuté, vaše predchádzajúce zranenia, vaša genetika stavať a športovať, ktoré ste hrali,“ hovorí Ran Schwarzkopf, kolenný chirurg z NYU Langone Medical centrum. "A neexistuje žiadny liek."
Ale to, že vaše kolená necítia to, čo predtým, neznamená, že by ste mali zavesiť šortky do posilňovne. „Myslite na svoje kolená ako na pneumatiky auta,“ hovorí Schwarzkopf. „Ak jazdíte po hladkej, dobre udržiavanej ceste a nie v teréne, vaše pneumatiky vydržia dlhšie. Budú sa naďalej zhoršovať, ale možno budete môcť dokončiť svoj život bez toho, aby ste ich museli vymeniť."
Je zrejmé, že činnosti s nízkym dopadom a nízkym zaťažením, ako je bicyklovanie, plávanie a obrábanie elipsov, sú pre vaše kolená bezpečné. Ale sú tiež nenáročné a nudné. Tu je namiesto toho 6 cvičení na nohy, ktoré uprednostňujú slabé alebo bolestivé kolená od Marka Demchaka, trénera z Kliniky atletického tréningu a športového výkonu Northwestern Medicine.
Bočný výpad do príspevku
Obrábané oblasti: Štvorkolky, gluteály, jadro
Ako:
- Zo stojacej polohy vykročte do bočného výpadu.
- Teraz sa zatlačte späť do stoja, ale zdvihnite koleno bez toho, aby ste vracali nohu na podlahu
- Vykročte nohu späť na stranu, aby ste to zopakovali.
- Vymeňte strany a opakujte.
- Vykonajte tri sady 8-10 opakovaní na každú stranu.
Tipy: Nedovoľte, aby sa vaše koleno ponorilo – ohnuté koleno by malo byť nad prstami na nohe – a uistite sa, že celé telo máte nad nohou, namiesto toho, aby ste robili split a nakláňali sa na jednu stranu. "Vaše rameno, koleno, bok a členok by mali byť zarovnané, keď idete dole," hovorí Demchak. „Ľudia strácajú rovnováhu alebo prehnane kompenzujú nejakú akrobaciu. Presuňte váhu späť (vo výpade), aby ste používali zadky a štvorkolky."
Vysoký kľačiaci krok von
Svaly pracovali: Štvorkolky, sedacie svaly, hamstringy
Ako:
- Začnite tým, že si kľaknete na podložku alebo zloženú podložku s rukami zdvihnutými nad hlavou.
- Vykročte jednu nohu vpredu a dajte koleno do 90-stupňového uhla.
- Zatlačte sa do stoje na jednej nohe tak, že vykročíte zadnou nohou, zdvihnete chodidlo a koleno postavíte rovnobežne s bokmi.
- Ustúpte dozadu so zdvihnutou nohou a kľaknite si na jedno koleno.
- Ustúpte prednou nohou.
- Opakujte, potom vymeňte strany a opakujte.
- Vykonajte tri sady po 8-10 opakovaní
Tip: Chráňte si kolená tým, že ich budete držať v uhle 90 stupňov. A snažte sa vyhnúť tomu, aby ste sa ponorili na stranu, ktorá nie je podopretá, a držte chrbát rovný – nie ohnutý zadkom vo vzduchu. "Mali by ste byť tyčou od hlavy po päty v doske," hovorí Demchak.
Matica mostíka Swiss Ball
Svaly pracovali: Gluty, boky, štvorkolky a sila jadra
Ako:
- S hornou časťou chrbta a lopatkami podoprenými cvičebnou loptou vykročte chodidlá tak, aby boli kolená v jednej rovine s pätami.
- Spustite zadok tak, aby bolo vaše telo v polohe „V“ v spodnej časti pohybu.
- Vráťte sa na vrchol mosta zdvihnutím bokov a zatlačením do päty.
- Vytiahnite jednu nohu rovno a znova sa spustite.
- Vráťte sa na vrchol mosta.
- Natiahnite druhú nohu a spustite sa nadol.
- Vráťte sa na vrchol mosta.
- Opakujte spúšťanie sa s oboma nohami na podlahe.
- Vráťte sa na vrchol mosta.
Tip: Udržujte kolená v rovnakej polohe, v akej by ste premosťovali na podlahe bez lopty. "Ak pôjdete príliš ďaleko, vyviniete príliš veľký tlak na svoje hamstringy," hovorí Demchak. "Ak máte nohy príliš ďaleko, poraníte si kolená."
Kontralaterálny dosah jednej nohy
Svaly pracovali: Gluty a štvorkolky ako aj celotelová stabilizácia.
Ako:
- Postavte sa s nohami blízko pri sebe, jednu ruku natiahnite pred seba.
- Otočte sa v páse a dosiahnite nohu predĺženej ruky dozadu, predkloňte sa do 45-90 stupňov.
- Natiahnite predĺženú ruku dopredu ako priečne.
- Postavte sa späť, držte ruku vystretú a opakujte.
- Vymeňte strany a opakujte.
Tip: Uistite sa, že vaša stojaca noha je ohnutá, takže vaše koleno má približne 20 stupňov. "Neprehýbajte ani nezamykajte koleno," hovorí Demchak. A vyhnite sa otváraniu v bokoch – chcete zostať kolmo k zemi.
Excentrická pištoľ squat na krabici
Svaly pracovali: Gluty, štvorkolky, jadro.
- Postavte sa na jednu nohu pred krabicu alebo lavicu.
- Pomaly sa spúšťajte nadol na box zatlačením bokov dozadu a vystretím zdvihnutej nohy.
- Keď sa zadkom dotknete krabice, zdvihnite nohu a postavte sa oboma nohami.
- Opakujte, potom vymeňte strany a opakujte.
- Vykonajte tri sady po 8-10 opakovaní.
Tip: “ Chráňte svoje koleno pred ponorením tým, že mu umožníte ísť priamo cez miesto, kam smeruje vaša noha. Neprehýbajte chrbát ani sa nepredkláňajte. "Chcete zostať v uhle 45 stupňov alebo viac s hornou časťou tela namiesto toho, aby ste sa hrbili, aby ste dokončili pohyb," hovorí Demchak. "Ak stratíte kontrolu nad rovnováhou, použite pásik TRX, ktorý vám pomôže dostať sa dole z pohybu a potom z neho vykročiť."
Reverzná škeble
Svaly pracovali: glutes, abduktory, panvové svaly
- Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a dotýkajte sa buď odporovým pásom okolo členkov alebo závažím na členok.
- Udržujte kolená v dotyku, zdvihnite hornú nohu a mierne dopredu.
- Spustite nohu späť nadol a opakujte, potom vymeňte strany.
Tip: Keď kopnete, neprehýbajte chrbát ani neposúvajte nohu priamo hore. "Toto nie je o tom, aby ste dostali nohu tak vysoko, ako len môžete," hovorí Demchak. "Je to určené na to, aby fungovalo vo vašom koncovom rozsahu, takže neprekračujte bod, v ktorom musí vaša bedrová časť obetovať stabilitu."
