Tréneri celebrít a nadšené hviezdy sociálnych médií používajú na opis výrazov ako „rozdrviť“, „spáliť“ a „roztaviť“. tela reagujúce na odporový tréning a kardiovaskulárne cvičenie s rýchlou fyzickou transformáciou.
V kuchyni trvá strúhanie mrkvy len niekoľko minút a výsledkom je deštrukcia pevnej látky na malé, zvládnuteľné časti. Pálenie zahŕňa teplo a príležitostne bolesť a môže nastať v priebehu niekoľkých sekúnd (najmä ak sa otočíte chrbtom). Pevné tuky sa roztavia na tekutiny, ktoré sa dajú odtiecť.
Ale popisujú tieto pojmy skutočne to, čo sa deje, keď cvičíme? Jednoduchá analýza toho, ako naše telo využíva, ukladá a mobilizuje energiu, hovorí nie, nie.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa Konverzácia. Čítať pôvodný článok podľa Naroa Etxebarria, odborný asistent vedy o športe a cvičení, University of Canberra
Mena okamžitej energie
Keď máme jedlo, črevo rozloží jedlo na sacharidy, lipidy (tuky) a bielkoviny, ktoré sa uvoľňujú do krvného obehu.
Pre okamžité energetické požiadavky naše telá využívajú viaceré biochemické cesty na premenu týchto zložiek na a
V istom zmysle je ATP „mena“, ktorú telo používa na dokončenie každodenných telesných funkcií a fyzických úloh. Vo forme pripravenej na predaj za energiu, celkové množstvo ATP uloženého v bunkách v danom čase trvá iba asi dve sekundy.
Rýchlosť produkcie ATP je neustále upravované na množstvo energie, ktorú v danom čase potrebujeme. Napríklad, keď spíme, potrebujeme menej ATP, ako keď sme uprostred tréningu na bežiacom páse alebo s činkami.
Čo sa teda stane, ak máme jedlo a krátkodobo nepotrebujeme veľa energie? Namiesto toho, aby sa jedlo premenilo na ATP, premení sa na energiu uloženú v našom tele na neskoršie použitie.
Energia uložená na neskoršie použitie
Aj keď naše telo neukladá veľké množstvo ATP, ukladá živiny preč z krvného obehu, aby sme k nim mali prístup medzi jedlami a počas nočných hodín nalačno. Keď sa energetická náročnosť cvičením zvýši, použijeme tieto uložené živiny na reakciu.
Proteíny sa používajú hlavne ako stavebné kamene pre kostrové svaly, hormóny a iné zlúčeniny. Poskytujú iba bielkoviny okolo 5 % energie potrebné na cvičenie.
Sacharidy sú uložené vo forme komplexnej molekuly tzv glykogén v kostrových svaloch a pečeni.
Molekuly známe ako voľné mastné kyseliny sú vytvorené z tukov v potrave a sú premeniť a uložiť ako tuk v celom tele, ak sa nepoužije okamžite. Telesný tuk však nepochádza len z tukov v potrave: akonáhle dosiahneme maximálnu skladovaciu kapacitu pre glykogén (sacharidy), premeniť prebytočné sacharidy aj do telesného tuku.
Prečo máme tendenciu tak ľahko hromadiť tuk okolo nášho tela? Pretože je to najefektívnejší spôsob skladovania energie, poskytovanie 10-15 násobok množstva energie ako glykogén. Hromadenie telesného tuku môže byť značné a často vyššie, ako by sme si želali pre optimálne zdravie.
Čo používame pri cvičení?
Počas cvičenia 95 % energie, ktorú spotrebujeme, pochádza z glykogénu a telesného tuku podiel každého z nich závisí od intenzity cvičenia.
Sacharidy uložené vo forme glykogénu ponúkajú strednodobý zdroj energie: možno ich zmobilizovať do prevádzky približne dve hodiny cvičenia s vysokou intenzitou. Glykogén je typ uloženej energie, ktorú používate, ak bežíte na krátke až stredné trate v plnom tempe – je to zdroj energie pre to, čo sa nazýva „anaeróbne cvičenie“.
Čím nižšia je intenzita cvičenia, tým vyššie percento lipidov používame ako palivo pri cvičení. Relatívne jednoduché, ale trvalé tréningy budú využívať tuk ako primárny zdroj energie. Telesné tuky poskytujú takmer neobmedzenú energiu na týždne či dokonca mesiace. Najlepší spôsob, ako stratiť tuk nahromadený okolo tela, je zapojiť sa do častého, trvalého cvičenia s nízkou intenzitou. Tento typ cvičenia sa nazýva „aeróbne cvičenie“.
Bez ohľadu na to, koľko tuku ukladáme a využívame na energiu, počet tukových buniek (označovaných aj ako adipocyty) v našom tele zostáva stabilný. Väčšie ukladanie tuku jednoducho zväčšuje veľkosť každej tukovej bunky. Keď schudnete, každá tuková bunka sa zmenší.
Podobne, keď budujeme objem svalov zdvíhaním závaží, jednoducho zväčšujeme veľkosť každej bunky kostrového svalstva.
Celoživotný prístup
Zbavovanie sa tuku je síce zdĺhavý proces, ale aj proces jeho naberania je pomerne pomalý. Veda o tom, ako využívame uloženú energiu, znamená, že ak chcete udržateľne schudnúť, neexistujú žiadne skratky. Zmena životného štýlu, v ktorej sa zaviažete k cvičeniu z dlhodobého hľadiska, je najlepší prístup.
Ako teda niektoré diéty sľubujú stratu tuku za pár dní alebo týždňov? Je to mylná predstava – to, čo strácate vo väčšine prípadov dehydratáciou, je voda a v niektorých prípadoch svalová hmota, ale len zriedka tuk. Vo väčšine týchto prípadov sa stratená hmotnosť rýchlo vráti späť.
to je metabolicky nemožné stratiť veľké množstvo tuku vo veľmi krátkom čase, pokiaľ necvičíte štyri až šesť hodín každý deň.
Aby ste si udržali primeranú hmotnosť po strate akéhokoľvek prebytku a dosiahnutí optimálnej telesnej hmotnosti, mali by ste vyvážiť energetický príjem a energetický výdaj. Je to také jednoduché: musíte spotrebovať energiu ekvivalentnú tomu, čo jete.
Dobrou správou je, že na udržanie tejto rovnováhy je užitočný akýkoľvek typ fyzickej aktivity: kruhové hodiny, cvičenie v posilňovni, tímové športy, joga, beh, golf, záhradníctvo, bicyklovanie, chôdza a ďalšie. Hlavným cieľom je venovať sa nejakej aktivite a udržiavať relatívne zdravý a primeraný príjem energie.
Spaľovanie, topenie a drvenie sú marketingové termíny na chudnutie, ktoré presne neopisujú, ako naše telá reagujú na cvičenie z krátkodobého a dlhodobého hľadiska.
Zameranie sa na príjem makro a mikroživín v rovnakých množstvách, v akom ich premieňate na energiu pre telesné funkcie a denné rutiny, vám pomôže vyhnúť sa ukladaniu živín vo forme prebytočného telesného tuku.
