Vožnje s hrbtom so zabavne za vašega otroka – a za vaše telo? Ne preveč. Če si na hrbet ali ramena položite 30- do 40-kilogramsko vrečo predšolskega otroka, povečate težo in pritisk na vrat in zgornji del hrbta, kar lahko privede do poškodb in hitrega konca vaših dni poskakanja.
"Predstavljajte si svoj hrbet kot vzvod in teža je na koncu," pravi Robert Herbst, 18-kratni svetovni prvak v dvigalu moči, član Strength Sports Hall Of Fame in osebni trener. »Teža je daleč od vašega težišča. To ni mehansko ugodno." Preden dovolite svojemu otroku te odpelje na parado, naredi nekaj njegovih preizkušenih vaj, da boš tudi ti fit kot konj.
Sredstva za krepitev vratu
Zakaj? "Vsekakor se želite izogniti izbočenju cervikalnih diskov, ki bi poškodovali živce v vašem vratu," pravi Herbst. "To so izometrične vaje, ki jih ne obremenjujejo veliko."
Kako narediti
- Roke stisnite za glavo s prepletenimi prsti in iztegnjenimi komolci.
- Potisnite glavo ob roke (in roke ob glavo) kolikor močneje - skoraj tako, kot da se sami trudite Heismana. Zadržite za štetje 10, nato spustite.
- Roke premaknite na čelo, komolce spredaj. Potisnite glavo nazaj in pritisnite glavo ob roke. Zadržite štetje do 10 in spustite.
- Ponovite na obeh straneh glave. Držite dlan ene roke ob enem templju in potisnite glavo v roko (in spet roko proti glavi). Delajte do 3 sklope za vsako od 4 smeri.
skomigne z rameni
Zakaj? Skomigovanje z rameni krepi trapezne mišice, ki stabilizirajo glavo. To zagotavlja, da bosta vaš vrat in hrbet zdržala vožnjo. "Ne skrbite za dvigovanje pretežke uteži - ne bi smeli sukati teže s telesom," pravi Herbst. "Uporabite nadzor in se dobro raztegnite na dnu gibanja."
Kako narediti
- Stojte naravnost in v vsaki roki držite težko bučico (poskusite najprej s 35-kilogrami) z rokami ob straneh.
- Skomignite z rameni čim višje in držite. Nato spustite ramena, kolikor je le mogoče. Naredite 2-3 sklope po 10 ponovitev. (Zdaj si močno ambivalentno.) Alternativna metoda: Uporabite utego tako, da jo držite pred seboj in dvignete.
Facepullls
Zakaj? To gibanje izolira mišice, ki jih boste uporabljali med vožnjo s hrbtom: zgornji del hrbta, lats in biceps. Prav tako se sliši kot a Mortal Kombat zaključna poteza.
Kako narediti
- Za to vajo uporabite telovadni lat pulldown stroj (prepričajte se, da ga najprej obrišete) in podaljšan ročaj v obliki črke U – tisti, kjer so dlani obrnjene druga proti drugi, ko ga držite.
- Sedite pred pulom, se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj in potegnite utež navzdol do brade, pri čemer raztegnite komolce.
- Potegnite utež z nadzorom brez uporabe svoje telesne teže. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
dobro jutro
Zakaj? Vaš spodnji del hrbta ima nagnjenost k napadom, če je pod stresom in ni redno treniran. Dajte svojemu ledvenemu delu nekaj opore, tako da dvigovanje otroka na ramena ne bo obremenjevalo vaše hrbtenice.
Kako narediti
- Na ramena postavite mreno. Z nogami, ki so nekoliko več kot pas narazen, se nagnite naprej.
- Upognite se v pasu, dokler ne tvorite kota 90 stopinj ali blizu njega. Osredotočite se na uporabo bokov, stegen in spodnjega dela hrbta, da se dvignete.
- Začnite z zmerno količino teže in se povzpnite navzgor, tako da naredite 4 do 6 ponovitev v 2 do 3 sklopih.
Ena zadnja stvar
Ko jih vozite, poskrbite, da boste ohranili dobro formo, tako da skrčite trebušne mišice in se osredotočite na potiskanje otroka proti svojemu pasu. To bo podpiralo vašo držo in vas preprečilo, da bi se zložili kot par 2s, ko nosite to breme. »Ljudje s hrbtenico običajno imajo šibki trebušni mišici«, pravi Herbst. »Držite svoje jedro tesno in ostanite pokonci, da vam to postane navada. Naslednji dan boste veseli, da ste to storili." Vrtoglavi.
