Očetovstvo zahteva fleksibilnost. Ohlapne mišice lajšajo bolečino in izravnajo neravnovesja, ki jih je utrpelo celodnevno sedenje. Omogočajo vam plazenje, prenašanje in lovljenje svojih otrok, ko so mladi, in vam pomagajo, da se družite z njimi, ko so končno dovolj usklajeni, da streljajo obroče ali udarjajo žogice za golf. Kaj je več, preprosto raztezanje sprosti vaše mišice in poveča pretok krvi in hranil v hrustanec in mišice ter pospeši okrevanje po vadbi. Torej ja, raztezanje = super.
Verjetno je, da zjutraj opravite vsaj nekaj dotikov s prsti, zasuka v vratu ali razteg na štirih. Ampak, ali veste, kaj je raztezanje piriformisa? Kaj pa če golobnja poza? Moral bi. Tukaj je torej 10 raztezkov, ki bi jih morali vsi fantje znati narediti. Napadejo na vsak del vašega telesa, od vratu do tele, da zagotovijo, da ste razgibani. Vsak razteg držite vsaj eno minuto, razen če ni navedeno drugače.
Raztezanje mišic Piriformis
Kaj se razteza: piriformis, majhna mišica, ki poteka diagonalno od spodnje hrbtenice do zgornje površine stegnenice
Zakaj je pomembno: Piriformis pomaga bokom pri rotaciji in je bistvenega pomena za tek, hojo, skakanje... vse te gibe. Tesen piriformis lahko povzroči tudi verižno reakcijo, ki lahko povzroči bolečine in težave v bokih, kolenih in spodnjem delu hrbta.
Kako narediti: Lezite na hrbet z obema nogama na tleh in obema pokrčenima kolenima. Desno koleno potegnite do prsnega koša, z levo roko primite koleno in ga potegnite proti levi rami ter držite razteg. Ponovite za vsako stran.
Sedeči pasivni umik materničnega vratu (podbradak)
Kaj se razteza: zadnji del vratu, ramena
Zakaj je pomembno: »Vaš vrat je utrujen od slabega položaja, medtem ko ves dan gledate v zaslone,« pravi dr. Jason Park, fizioterapevt in specialist za uspešnost pri Providence. Zdravstveni center St. John's v Santa Monici v Kaliforniji. »Tudi če poskušate obdržati dobro držo, ko uporabljate računalnik ali pametni telefon, bo vaš vrat sčasoma omahnil. Ta razteg sprosti subokcipitalne mišice, ki stabilizirajo glavo na vrhu vratne hrbtenice in preprečite "besedilni vrat", ki lahko povzroči znatno napetost v vratu in ramenih ter glavoboli."
Kako narediti: Nagnite brado proti Adamovemu jabolku in s prsti dvignite glavo naprej. Začutiti bi morali raztezanje pod zadnjim delom glave (zatilnica). Držite 20 sekund. Ponovite 10-krat.
Raztezanje rok za glavo
Kaj se razteza: vrat, prsni koš (prsi)
Zakaj je pomembno: "To je ključni odsek za ohranjanje dobre drže," pravi Park. »To lahko storite, preden zjutraj vstanete iz postelje, v službi stojite ob steni v pisarni ali celo med čakanjem na semaforju v avtu. Raztezi so najučinkovitejši, če jih izvajamo pogosto čez dan.
Kako narediti: Lezite na hrbet z dlanmi, ki podpirajo vašo lobanjo. Globoko vdihnite in komolce premaknite proti tlom, tako da razširite prsni koš. Držite 5 do 10 sekund. Ponovite 15-krat. Druga možnost je, da ta razteg izvedete tako, da stojite s hrbtom ob steni.
Raztezanje ramenskega izpaha
Kaj se razteza: prsi, ramena
Zakaj je pomembno: "Zaradi imena tega odseka se zdi veliko bolj agresiven, kot je v resnici," pravi Raphael Konforti, Youfit Health Clubs koordinatorka fitnes vzgoje. »Zbočenje naprej k tipkanju je večini moških pustilo ramena, ki so zavihana naprej. Poleg tega, da izgledate pogrbljeni, ste zaradi tega veliko bolj ranljivi za poškodbe ramen in bolečine v vratu. Ta razteg bo vse to obrnil in odprl prsni koš."
Kako narediti: Držite svetlobno palico ali PVC cev, palico, uporni pas, ali dolgo brisačo s širokim oprijemom, tako da so vaše roke v skladu z boki. Držite komolce naravnost in hrbtenico nevtralno, palico počasi dvignite nad glavo in za hrbet. Obrnite smer in približajte palico nazaj proti stegnom. Ponavljajte eno minuto. Intenzivnost tega raztezanja prilagodite tako, da roke odmaknete bolj narazen (lažje) ali bližje skupaj (težje).
Viseča Lat Stretch
Kaj se razteza: lat
Zakaj je pomembno: "Napete lats so eden najpogostejših vzrokov za bolečine v ramenih in vratu," pravi Konforti. "Tako boste sprostili ramena in dekomprimirali hrbtenico, da boste zagotovili izjemen občutek olajšanja."
Kako narediti: Zgrabite palico za vleko in držite noge na tleh. Počasi se spuščajte, dokler ne začutite raztezanja v širnih mišicah. Drži. Če želite okrepiti raztezanje, dvignite kolena, da dvignete stopala s tal.
Mačka-kamela
Kaj se razteza: hrbtenica, boki, vrat
Zakaj je pomembno: "Če se določeni deli hrbtenice ne premikajo dobro, se teža in stres telesa premakneta na druge segmente, kar lahko povzroči bolečine in poškodbe," pravi Park. "Ta razteg mobilizira vsak segment vretenc, hkrati pa uči vaše telo, da nadzoruje hrbtenico skozi celoten obseg gibanja."
Kako narediti: Postavite se na vse štiri z rokami pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite in zaokrožite hrbet proti stropu, brado in repno kost vtaknite. Izdihnite in spustite trebuh navzdol proti tlom, dolgo iztegnite vrat in gledajte navzgor. Menjajte med zaokroževanjem (mačka) in lokom (kamela). Ponovite 20-krat.
Sedeči razteg Piriformis
Kaj se razteza: piriformis, gluteus
Zakaj je pomembno: "Preveč ur, ki jih preživimo v statičnem položaju in sedenju v statičnih položajih, povzroča zategovanje zunanjih rotatorjev kolka, vključno s piriformisnimi in zadnjičnimi mišicami," pravi Park. "Če odprete te mišice, boste zmanjšali napetost v spodnjem delu hrbta in kolenih, tako da boste dobro poravnani."
Kako narediti: Sedite na stol z ravnim hrbtom. Eno nogo položite čez koleno druge noge, tako da z nogami naredite položaj številke štiri. Premaknite dvignjeno koleno navzdol proti tlom, tako da bo vaša golenica vzporedna s tlemi. Zadržite, nato zamenjajte stran. Poglobite raztezanje tako, da počasi upognete trup čez noge, popek pa premaknete v smeri dvignjenega kolena.
Klečeči upogibalka kolka proti raztezanju stene
Kaj se razteza: štirikolesniki, fleksorji kolkov
Zakaj je pomembno: "Ta odsek bi morali imenovati 'anti-stol'," pravi Konforti. "Sprošča štirikolesnike in upogibalce kolkov, da razveljavi vse ure sedenja pogrbljenega nad prenosniki."
Kako narediti: Obrnjeni stran od stene, pokleknite, tako da je vaše levo koleno na tleh približno 10 cm stran od stene, prsti leve noge pa se dotikajo stene. Desno nogo premaknite na tla pred seboj, tako da je neposredno pod vašim desnim kolenom. Spustite boke, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu levega kolka. Zadržite, nato zamenjajte stran.
Poza goloba
Kaj se razteza: boki, gluteusi
Zakaj je pomembno: "Poza goloba je eden najboljših načinov za spopadanje z napetimi boki in zadnjici," pravi Konforti.
Kako narediti: Začnite v položaju deske. Dvignite desno nogo in potisnite desno koleno naprej proti prsnemu košu. Spustite se navzdol, prsni koš naj bo napihnjen in desno koleno postavite pod prsi. Nato spustite zgornji del telesa navzdol čez desno nogo, dokler ne začutite raztezanja v desnem boku. Zadržite, nato zamenjajte stran. Konec koncev mora biti vaša sprednja golenica pravokotna na trup.
Raztezanje telečje stene
Kaj se razteza:teleta
Zakaj je pomembno: "Vaše celotno telo počiva na gležnjih, tako da če so gležnji tesni, bodo drugi deli telesa to poskušali nadoknaditi, kar je vzrok za poškodbe," pravi Konforti.
Kako narediti: Postavite žogo desne noge približno 12 palcev na steno. Desno peto pritisnite proti steni, z nogo drsite navzdol, dokler se vaša peta ne dotakne tal. Zadržite, nato zamenjajte stran.
