Možnosti so, vaše ramena so boleče mesto. Kot da naraščajoče breme dvigovanje in nošenje vaših vse težjih otrok ni bilo dovolj slabo, staranje povzroči dodatno utrjevanje ramenskih sklepov, zaradi česar so celo rutinski dvigi potencialna nevarnost.
Po mnenju certificiranega ortopedskega manualnega terapevta Richarda Sedilla iz Arizona Manual Therapy Centers sami sklepi niso krivi za togost vaših tesnih ramen. Nasprotno, omejen obseg gibanja delov, ki pomagajo pri gibanju zgornjega dela telesa, obremenjuje vaša ramena, kar povzroča preobremenjenost.
"Za bolečine v rami je pomembno oceniti celoten kompleks," pravi Sedillo. »V hrbtenici je 96 sklepov. Če se le eden od teh sklepov zaradi poškodbe ali napetosti ne premika pravilno, potem ostalih 55 sklepov absorbira delo, da nadomesti izgubo gibanja. Sprva je to v redu, vendar sčasoma povzroči togost."
Zato je treba zaščititi ramena raztezanje in krepitev dele telesa, ki pomagajo pri nad glavo obseg gibanja, in sicer prsni koš in boki. »Če je vaš obseg gibanja omejen na dvigovanje roke le tri četrtine poti navzgor in zdravljenje za vaš ramena ne pomagajo, ker ti drugi deli niso stabilizirani in se mobilnost ni vrnila,« Sedillo pravi. "Te druge stvari morate popraviti, da obnovite mobilnost ramen."
Tukaj je osem vaj za ramena za zaščito zgornjega dela telesa. Kot pri vseh raztezah, poskušajte zadržati 30 do 60 sekund brez pretiranega raztezanja. "Ostanite v sredini raztežaja," pravi Sedillo. »Na lestvici od 1 do 10 z 10 ob obisku urgence ostanite pri približno pet. Ne bi smelo biti boleče in ne bi smeli čutiti nobene bolečine po raztezanju – takrat ste raztegnili mišica presega normalno območje in se skrči nazaj." In to bi samo premagalo namen tega telovaditi.
Raztezanje sprednjega ramena in bicepsa
zakaj: To raztegne sprednji del ramen, zadnji del prsnega koša in erektorje torakalne hrbtenice ter vaše stegenske mišice. "Prepričajte se, da se vaša prsna kletka lahko dvigne in spusti brez omejitev," pravi Sedillo. "To raztegne hrbet in omogoči, da se rebra spustijo proti medenici, da se lahko dvignete višje."
Kako narediti: Sedite na tla z rokami, naslonjenimi za telo. Počasi potegnite spodnji del telesa naprej, roke držite na mestu. Ko začutite raztezanje v ramenih, zadržite ta položaj. Nasvet: Med vadbo pazite, da imate hrbet in komolce naravnost.
Raztegovanje otroške poze
zakaj: To raztegne lats, triceps, lopatice in prsni koš ter zadnje dele ramen. "To razširi prsni koš navzven, kot da je harmonika, in raztegne notranjo in zunanjo kapsulo rame," pravi Sedillo. »Kapsule so usnjene ovojnice sklepov, ki zadržujejo sinovialno tekočino. Če poškodujete enega od teh in ga ne premaknete, se mišice okoli njega skrajšajo in vaše gibanje bo postalo omejeno."
Kako narediti: Začnite na vseh štirih. Sedite z boki nazaj, medtem ko sezite z rokami nad glavo in spustite prsi na tla. Držite ta položaj. Poskrbite, da se sprostite v pozi in poskušajte čim bolj sedeti s spodnjim delom nazaj na pete.
Raztezanje ramen čez telo pri steni
zakaj: To raztegne ramo brez pretiranega rotacije sklepa in pomaga pri udarcu. "Težko je obdržati sidro, ko greste čez telo," pravi Sedillo. »Stena ustavi del rotacijskega gibanja. Tudi lopatica bo šla okoli prsnega koša, da bi pomagala, da se rebra premikajo z lopatico."
Kako narediti: Začnite v pokončnem položaju ob steni, z eno roko čez telo in z ramenom naslonjeni na steno. Dvignite roko pred telesom in ramo naslonite na steno, nato primite komolec in ga nežno potegnite čez prsi, dokler ne začutite raztezanja v zadnji strani rame in držite.
Kot Pec Major Stretch
zakaj: Ta razteg ustvarja mobilnost v celotnem torakalnem in vratnem sistemu. "Oglejte si, kako se vaša rebra razširijo navzgor in navzdol, kot vzmetna roka avtomobila," pravi Sedillo.
Kako narediti: Začnite v stoječem pokončnem položaju obrnjeni proti vogalu. Podlakti položite ravno na steno na vsaki strani vogala s komolci v višini ramen. Počasi se nagnite naprej, po potrebi naredite majhen korak, dokler ne začutite rahlega raztezanja v sprednjem delu ramen. Držite ta položaj. Nasvet: Poskrbite, da bosta zgornji del hrbta in vrat sproščen. Med raztezanjem ne skomignite z rameni.
Romboidni razteg za vrata
zakaj: Ta razteg zadene lopatice in z njimi povleče rebra in lat. "Spodbujate globlji razteg za zgornji kvadrant - romboide, lats, medrebrje," pravi Sedillo.
Kako narediti: Začnite v stoječem pokončnem položaju ob strani vratnega okvirja. Z eno roko se primite za okvir vrat čez telo v višini ramen, nato pa telo počasi nagnite v nasprotno smer. Zadržite, nato se sprostite in ponovite. Želite ohraniti nežno raztezanje in se izogniti skomiganju z rameni.
Spremenjeno raztezanje stoječega spalca ob steni
zakaj: Ta razteg izboljša gibljivost v prsnem košu, pa tudi raztegne lopatico in del spodnjega dela vratne hrbtenice. "Vsi sedijo v upognjenem položaju, nikoli v iztegnem položaju," pravi Sedillo. »To raztegne kapsule ramen, da omogoči normalen obseg gibanja z notranjo rotacijo. To ni zabavno delati, zato bodite pozorni, da ne vzamete čez pet."
Kako narediti: Začnite v pokončnem položaju z eno roko, upognjeno za 90 stopinj čez telo, z ramo pa ob steno. Zavrtite trup stran od roke, nato pa rahlo pritiskajte navzdol na upognjeno roko, tik nad zapestjem, dokler ne začutite raztezanja v rami in držite.
Doorway Hip Flexor Stretch s stolom
zakaj: Ta razteg pride v vaše boke in upogibalce kolkov. "Če se vaši boki ne premikajo, se tudi spodnji prsni koš ne bo premikal dobro," pravi Sedillo.
Kako narediti: Začnite v stoječem pokončnem položaju na sredini vrat s stolom pred vami. Postavite eno nogo na vrh stola, nato počasi potisnite boke naprej, ko dvignete nasprotno roko nad glavo. Po potrebi uporabite okvir vrat za podporo. Nasvet: Pazite, da ostanete v pokončnem položaju in se premikajte le v udobnem območju.
Raztezanje upogibalke kolka na pol kleče s tri-planarnim dosegom
zakaj: Ta razteg se osredotoča na prsni koš, lats in ramenske kapsule. "Z omejevanjem gibanja ledvene hrbtenice raztegnete upogibalce kolkov in vidite, kako napete so stvari," pravi Sedillo.
Kako narediti: Začnite v napol klečečem položaju. Počasi premaknite svojo težo naprej in na kratko zadržite, nato dosežete roko nad glavo, ki se upogne ob bok in zavrti trup. Zadržite, nato se sprostite in ponovite. Nasvet: Med vadbo poskrbite, da bodo vaše mišice jedra in zadnjice vključene, boki pa so obrnjeni naprej.
Negativni vleki
zakaj: Medtem ko je raztezanje bistvenega pomena za zaščito ramen pred poškodbami, se morate osredotočiti tudi na trening moči, ki je nekoliko manj grob. Negativni vleki so popolna vadba za krepitev ramen, z manj sunkov in obremenitev.
Kako narediti: Povlecite škatlo do palice, tako da boste z njo skoraj v višini oči. Skočite do upognjene roke in se počasi spustite do polnega obešanja. Spustite se, vrnite se na in ponovite tri sklope po 12.
Moč oprijema
zakaj: Svojim ramenom lahko oddahnete – in povečate obremenitev dviga – tako izboljšanje moči oprijema. "Potrebujete dobro moč oprijema, da izboljšate moč ramen," pravi Sedillo. »Če imate le 70 odstotkov svoje polne zmogljivosti za moč oprijema, preostalih 30 pade na vaše podlakti in ramena. Šibka ramena so pogosto pravzaprav šibek oprijem."
Kako narediti: Eden od najpreprostejših načinov za izboljšanje moči oprijema je mrtvo obešanje. Preprosto obesite s palice z oprijemom nad roko 15 sekund, 30 sekund, pri čemer se lahko premikate do ene minute. Težje je, kot se sliši.
