22 dejavnosti za lajšanje stresa, da se pomirite v 5 minutah ali manj

Ko svet ni v krempljih pandemije, je starševstvo stres- vzpodbudno prizadevanje. zdaj? Vse je v prenapetosti. smo zaprt doma, soočamo se s propadajočim gospodarstvom in anksioznostjo zaradi koronavirusa, medtem ko poskušamo vzgajati in šolati otroke, opravljati delo in skrbeti za naše prijatelje in ljubljene. Veliko je in več kot v redu je biti malo pod stresom takoj zdaj. Ker pa moramo vsi biti najboljši za svoje družine med krizo COVID-19, moramo najti načine za obvladovanje in obvladovanje stresa v tistem malo časa, ki ga imamo. Pogovarjali smo se z različnimi strokovnjaki – psihologi, svetovalci za duševno zdravje in drugimi –, ki so zagotovili 22 vaj za lajšanje stresa, ki jih lahko vsak naredi v petih minutah. Bo vse to prav za vas? Ne. Ampak obstaja velika verjetnost, da je tukaj nekaj, kar vam bo pomagalo najti svoje središče in obvladujte svoj stres v nekaj minutah.

1. Vzemite ducat globokih vdihov“Vzemite 12 počasnih, globokih vdihov,« pravi Amber Trueblood, LMFT. "Čim bolj udobno vdihnite in za vsak izdih popolnoma izpraznite pljuča." To naredite pet minut, dihajte čim počasneje in globoko. Postopek deluje, ker nasiči vaše krvne celice s kisikom, zniža vaš krvni tlak in pomaga uravnotežiti ravni kortizola in adrenalina v krvnem obtoku. To seveda pomeni, da vadba zmanjšuje stres.
2. Naredite nekaj SkleceVčasih, ko sta tesnoba in frustracija tako visoki, je najhitrejši način za zmanjšanje stresa in presnovo dodatnega adrenalina samo gibanje. "Vstanite s svojega sedeža, se spustite na tla in naredite 15 sklec," pravi Trueblood.
3. Priredite plesno zabavo s svojimi otroki spontano plesna zabava sliši se neumno, a pet minut sprostitve napetosti, zakopane energije in stresa na zabaven način, medtem ko nihče ne gleda med plesom vaše najljubše pesmi vas bodo pošteno izboljšale, pravi Claire Barber, certificirana svetovalka za duševno zdravje in družinsko nego poseben. "Plesite, da vam bo pretok krvi, raztegovanje mišic in sproščanje endorfinov."
4. Predstavljajte si rozin. Ja, sliši se tam zunaj, toda vaja domišljije z rozinami je petminutna tehnika pozornosti, ki vam pomaga razbremeniti tako, da ostanete v trenutku. Gre takole: sedite na tihem mestu in zaprite oči. Predstavljajte si, da držite rozino v roki in si jo zares predstavljajte. Pomislite na težo rozin na dlani, teksturo le-te na vaši koži in njen vonj. Predstavljajte si, da rozino položite v usta, pomislite na njen okus, občutek, ko jo žvečite. "Ta vaja vam bo pomagala pri sprostitvi, tako da se boste osredotočili na tukaj in zdaj, namesto da bi se osredotočili na stres, ki ste ga doživljali čez dan," pravi Barber.
5. Ponastavi za 5 minut Vsako uroEden od načinov za obvladovanje stresa skozi ves delovni dan je nastavitev alarma na telefonu za vsako uro. To je vaš opomnik, da vstanete iz svojega dela, globoko vdihnete in se osredotočite nase, pravi Katherine Bihlmeier, življenjska trenerka, specializirana za duševno zdravje. "To vas preprečuje, da bi se ujeli v krog stresa, poskušali biti na voljo vsem in se na koncu počutili popolnoma izčrpane."
6. Naredite prigrizek Medtem ko uživanje vaših občutkov ni vedno priporočljiv mehanizem za spopadanje, vas lahko vzame odmor, da si pripravite prigrizek za pozneje ali za vso družino. od stresa in se lahko osredotočite na trenutek rezanja korenja, rezanja sira, pravi Catherine Franssen, profesorica nevroštudij na Longwoodu univerza.
7. Dihajte kot jogi
   Nyasa dihanje je preprosta tehnika dihanja, ki lahko v petih minutah resno zmanjša stres. Preprosto je, kot pravi Kali Patrick, trenerka spanja in učiteljica terapevtske joge. “Postavite palce na dno kazalca in med vdihom potisnite palca navzgor po prsti, dokler se konice ne dotaknejo." Naredite to dva do trikrat in ugotovili boste, da ste se precej umirili bit.
   
8. Imejte en domači projekt z nizkimi vložki. Eden od načinov za zmanjšanje stresa je, da imate doma en projekt z zelo nizkimi vložki, h kateremu se lahko vračate za pet minut naenkrat. »Ne glede na to, ali gre za knjigo, sestavljanko ali celo samo projekt doma, ki ste ga nameravali narediti, je nekaj, kar je samo za vas, lahko koristno za zmanjšanje stresa,« pravi GinaMarie Guarino, LMHC. Ti projekti vam lahko pomagajo pri dekompresiji - in so lahko zakonito karkoli. "Lahko je super imeti križanko v kopalnici in si jo ogledati, ko so vaši otroci zasedeni." Pomagalo bo vse, kar vam bo v trenutnem trenutku vzelo pet minut energije.
9. Sledite tehniki dihanja 4-8-7Vdih 4-8-7 je nekakšna "povratna" hiperventilacija, pravi Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. »Ko hiperventiliramo, svojemu telesu sporočamo, da potrebujemo več kisika, da se borimo ali bežimo. Upočasnitev dihanja sporoča nasprotno: da smo na varnem, da smo mirni, da se ni treba združevati sredstva za delovanje." Vdih 4-8-7 aktivno pomirja vagusni živec, ki je ponavadi preveč stimuliran, ko poudarjen. Preprosto vdihnite, če preštejete do štiri, zadržite dih za štetje do osem in izdihnite, da preštejete do sedem. Naredite to trikrat ali štirikrat.
   
10. Izvedite meditacijo za skeniranje telesaPregled telesa vam pomaga ugotoviti, kje lahko zadržujete napetost v telesu, ko ste pod stresom. Prav tako vam lahko pomaga, da se osredotočite na eno stvar - osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti - kot na vse stresne situacije, s katerimi se morda soočate, pravi Phelps. V stoječem ali ležečem položaju zaprite oči. Vdihnite normalno, vdihnite in izdihnite. Začnite tako, da opozorite na stopala, nato na gležnje, teleta, stegna in se počasi dvignite navzgor, samo zavedanje vsakega dela telesa, dokler se ne premaknete navzgor skozi roke, roke, ramena, vrat, čeljust, čelo in oči. Ne "naredi" ničesar; preprosto opazujte vsak delček svojega telesa. Na koncu skeniranja naredite nekaj globokih vdihov in počasnih izdihov, pri čemer pomislite na vdihavanje energije in izdihavanje napetosti iz katerega koli od področij, ki ste jih našli med skeniranjem.
11. Zaigrajte vzpodbudno pesem.
    Sliši se preprosto in je. Toda razstreljevanje vznemirljive pesmi, ki vam je všeč, lahko popolnoma zmanjša stres, pravi dr. Sabrina Molden, licencirana psihologinja v Centru za osebno rast. “Glasba lahko dejansko spremeni kemijo možganov. Tudi ples in petje lahko pomagata." Zato si nadenite slušalke, zaprite vrata za seboj in poslušajte svojo najljubšo pesem. Ali pa, če ne morete oditi od službe, dajte svojo najljubšo pesem na računalnik in si vzemite trenutek za uživanje v sladkih melodijah.
    
12. Zaklenite se v svojo kopalnico.
    V redu, ne morete se samo zakleniti v kopalnico za pet minut, čeprav vam bo to morda pomagalo, da se pomirite, pravi Lynell Ross, certificirana trenerka za zdravje in dobro počutje ter specialistka za spremembe vedenja. »Poiščite miren prostor in se ulezite na tla. Roke položite na srce in začutite, kako se srčni utrip upada, medtem ko se osredotočite na dihanje. Ostanite tam pet minut v tišini. Osredotočite se na svoj dih in svoje srce." S tem aktivno umirjate svoj živčni sistem.
13. Vadite premišljeno čiščenje.
    Delno vadba za duševno zdravje, delno splošno lajšanje stresa s čiščenjem in pospravljanjem, Jeremy Lipkowitz, trener čuječnosti in trener čustvene inteligence, priporoča vadbo čuječnosti, medtem ko čiščenje. »Ko pomivate posodo ali čistite in pospravljate svojo hišo, preverite, ali lahko padete v svoje telo in občutite kakršne koli občutke, ki se pojavljajo. Že en trenutek ali nekaj sekund, ko opazite občutke, se šteje za vadbo pozornosti."
14. Zaključite dan s tremi hvaležnostmi.
    Končanje dneva s hvaležnostjo – samo s tremi stvarmi, ki so šle dobro danes ali za kar ste bili hvaležni – lahko usposobite um, da se odvrne od skrbi in negativnosti in krepi vašo sposobnost, da občutite spoštovanje, ne stres, pravi Jeremy Lipowitz, trener pozornosti in čustvene inteligence trener.
15. Igraj kot otrok.
    “Veste, kaj potrebujejo odrasli? Vdolbina. Odmor,« pravi Eric First, M.D., FAIS. "Potrebujemo nekaj, kar nas bo izvleklo iz vsakdanje rutine, polne odgovornosti." Torej, čeprav se sliši neumno, First priporoča, da naredite nekaj, kot je žongliranje. »Čas igranja je povezan s povečanjem proizvodnje dopamina, ki deluje tudi sproščujoče in zmanjšuje tesnobo. Dejavnosti, ki zahtevajo popolno koncentracijo tako našega uma kot telesa, odlično lajšajo stres,« pravi.
    
16. Preizkusite tehniko petih čutov.
    Tehnika petih čutov se običajno uporablja, ko so ljudje na robu napada panike, vendar je dobra za vsak splošni stres, pravi dr. Sarah Cohen, otroška, ​​mladostniška in odrasla psihiatrinja. “Nopazite pet stvari, ki jih lahko vidite, opazite štiri stvari, ki jih lahko občutite, opazite tri stvari, ki jih lahko slišite, opazite dve stvari, ki jih lahko vonjate, in opazite eno stvar, ki jo lahko okusite. Nato še nekaj globokih vdihov, hiter razteg in pripravljeni bi morali biti, da odprete vrata."
    
17. Pridobite pet minut sonca
    Ne toliko vaja, kot priložnost, da se umakneš in se vključiš v razmišljanje, usmerjeno v sedanjost, in stopiš v sonce na vašem pragu, v oknu ali na vašem dvorišču lahko izboljša vaše razpoloženje, pravi Christopher Taylor, dr. LPC-S. »Sonce je odličen vir vitamina D in številne študije kažejo, kako lahko to pomaga izboljšati naš odnos in razpoloženje. Če ste bili cel dan notri, se na hitro sprehodite, sedite na svojem dvorišču ali pa samo stojte zunaj na svežem zraku. Pet minut modrega neba lahko zelo dobro pomaga vašemu umu in srcu."
18. Lepo jokajte
    resno. “Jok sprošča kemikalije in solze in lahko pomaga sprostiti stres in napetost,« pravi dr. Sandra Thebaud, psihologinja in nekdanja poveljnica mornarice. "Razen če ni varno jokati, zadrževanje solz podpira odziv na stres." Torej, pojdite v sobo. Jokajte pet minut. Nekajkrat globoko vdihnite in se vrnite na delo.
    
19. Napolni svojo torbo
    Polnjenje vaše torbe dobesedno ne pomeni polnjenja vrečke s predmeti. To je način za prepoznavanje dobrega v vsakem dnevu, pravi Cara Maksimow, LCSW. »Predstavljajte si, da imate vrečko, ki zbira strah, negativnost in skrbi, in jo izpraznite in nato ponovno napolnite s tremi stvarmi. B: Najboljši in najsvetlejši del današnjega dne, A: kaj si dosegel danes in G: za kar si resnično hvaležen." To vam lahko pomaga postaviti svoj dan v perspektivo in si zapomniti dobre dele dneva.
    
20. Masirajte se 
    Tradicionalne masaže iz servisa trenutno niso več na mizi. Toda na srečo se lahko masirate, pravi Jamie Pfeffer, trener meditacije in življenjskega ravnotežja. Deluje takole: Pojdite na miren kraj. Začnite z drgnjenjem rok 15 sekund. To jih bo ogrelo, začelo pa bo tudi sproščati napete mišice na hrbtu, ramenih in rokah. Nato vzemite desno roko in jo položite na levo ramo. Nežno stisnite 3-4 krat, drgnite nekaj centimetrov navzdol po roki in se nato premaknite navzgor do predela med vratom in ramo. Nežno pritisnite na mišico čez ramo. Nato stisnite roko in masirajte vrat. Ko končate, z levo roko naredite enake vaje na desni strani telesa.Ko to dokončate, vzemite obe roki in ju položite čez ramena. Rahlo pritiskajte in nežno stiskajte in spuščajte gibe od 30 sekund do ene minute. Ko končate s tem, vzemite konice prstov drugega in tretjega prsta in jih 10 sekund s krožnimi gibi nežno drgnite po templjih. Na koncu zaprite oči skupaj z vsemi mišicami obraza. Držite ga pet sekund in nato spustite za pet. sekundah. Ponovite dvakrat. Na koncu hkrati zategnite mišice celega telesa in jih zadržite pet sekund, nato pa spustite.
21. Naredite psa navzdol.
    Ta položaj za začetnike joge je fantastično sredstvo za lajšanje stresa, pravi Stacy Caprio, življenjski trener. Pes navzdol se preprosto skloni, tako da sta obe roki na tleh pred vami, noge pa so tudi na tleh za vami, tako da je vaše telo videti kot trikotnik na tleh. Ko ste v tem položaju, lahko dovolite svojemu telesu, da se premika in raztegne, pa tudi hrbtu, da se sprosti v razteg ramen in vadite globoko dihanje. "To je odličen položaj za lajšanje stresa in napetosti ter za bolj sproščeno," pravi Capario, "ne glede na to, ali ga držite le nekaj sekund ali minut."
    
22. Čvrsto stisnite celotno telo.
    Eden od načinov za takojšnje lajšanje fizičnih označevalcev stresa je, da napnete vse mišice v telesu: stisnite roke v stisnjene pesti, stisnite oči, začutite, kako se vaša telesa zvijajo v kepo in sprostite, pravi Sarah Roffe, LCSW, psihoterapevtka in soustanoviteljica Kind Minds Terapija. Ta tehnika deluje enako dobro za otroke kot za odrasle, pravi Roffe.