Vaša dnevna soba je priročna telovadnica. Članarine ni. Ni zgovornega prepotenega ali raztrganega sramotenje telesa wannabe trener. Samo vi ste, morda otroci, morda nekateri navlaka, in ravno dovolj prostora. Toda ali je vadba doma tista, ki vas lahko spravi v raztrgan in pripravljen-za-svet-brez majice oblika? Brez dvoma. Domače vadbe postanejo prave vadbe, ko ugasnete televizijo, zaigrate nekaj motivacijskih melodij in date vse od sebe. Tukaj je 5 trdih vadb, ki zahtevajo moč volje in trdnost – vendar brez opreme in minimalnega prostora.
Vadba #1: Preprosto počepi in sklece
Ta vadba ima dva giba in se zdi preveč preprosta, da bi sprožila potenje. Na to rečemo, pojdi, daj malo.
Tukaj je: naredite 21 počepov, nato takoj naredite 21 sklecev. Počitek in ponovite po 15 ponovitev, nato po 9 ponovitev. Med nizi dobite dve minuti počitka. to je to. Za to vadbo obstaja eno opozorilo: vaša oblika za sklece in počep morata biti popolno vseskozi. To pomeni, da v počepu stojite z nogami v širini ramen, upognete kolena in se potopite navzdol in nazaj, kot da bi sedeli na stolu, s ciljem, da štirikolesnike postavite vzporedno s tlemi. Pri sklecu držite popolno desko vmes med sklecem in gladko spravite prsni koš na tla in nazaj navzgor, ne da bi desko zlomili. Se sliši enostavno? Seveda. Vso srečo.
Vadba št. 2: 4 gibi, vse
Ta vadba doseže vse v zaporedju 4 gibov, ki si ga je enostavno zapomniti, kjer vsakemu gibu date vse od sebe, počivate eno minuto, preidete na naslednjo in potem ste končali. Naredite, da je vrsta polaganja na tla v položaju zarodka končana.
Sklece: Ohranjajte formo, naredite čim več, čim hitreje, 20 sekund. Počivajte 10 sekund. Pojdite znova za 20 sekund. Izvedite 8 nizov po 20 sekund trdega dela/10 sekund počitka.
Twist skoki: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in se spustite v počep, pri tem pa zasukajte trup in roke močno v desno. Sprostite roke in trup nazaj v levo, ko skočite v zrak in naredite polovično rotacijo v levo. Spusti, zavrti desno, spet skoči levo. Naredite 20 sekund zasuka s skokom od desne proti levi. Počivaj 10. Naslednjih 20 sekund naredite zavojne skoke v nasprotni smeri. Zamenjajte stran še dvakrat za skupno 8 nizov.
Povratni impulzi: Začnite sedeti na tleh, noge pred seboj, pokrčena kolena, stopala za oporo pod težkim stolom. Potegnite črevesje proti popku in se nagnite nazaj za približno 45 stopinj. Iztegnite roke pred seboj in začnite utripati navzgor in navzdol tako hitro, kot lahko, s ciljem, da se z vsakim utripom nagnete nekoliko dlje nazaj, pri tem pa držite trebušne mišice skrčene. Pojdi 20 sekund. Počivaj 10. Naredite 8 nizov.
Gorski plezalci: Spustite se na tla v iztegnjenem položaju za sklece, pri čemer vključite svoje jedro in držite zgornji del telesa pri miru, medtem ko eno koleno dvignete k prsnemu košu. Nato ga skočite nazaj na mesto, medtem ko dvignite drugo. Zamenjajte noge in "tekajte" s koleni na prsi čim hitreje 20 sekund. Počivajte 10 sekund. Naredite 8 nizov.
Vadba #3: Plezanje Burpees
Tukaj je še ena preprosta vadba z dvema giboma, ki vas bo popolnoma zatrla. Ideja je, da naredite čim več te kombinacije v petih minutah, počivate eno minuto in ponovite.
Tukaj je: Začnite v položaju za sklece. Skočite z nogami proti rokam, nato skočite s celim telesom navpično v zrak in nazaj v počep. Skočite s stopali nazaj v položaj za podaljšane sklece. Iz tega položaja se dvignite z enim kolenom visoko proti prsnemu košu, pri čemer držite roke na tleh. Skočite ga nazaj v začetni položaj, hkrati pa dvignite drugo koleno. Nadaljujte s tem izmeničnim vzorcem gibov pet minut. Počivaj eno. In ponovi. Poskusite to storiti trikrat. Nato štiri. Ko lahko to storite petkrat, no, recimo, da ste v zelo dobri formi.
Vadba #4 Popolna rutina dnevne sobe
Ta 11-delna rutina je za tiste dni, ko imate na voljo nekaj časa in ga želite zmešati. Vse to temelji na času, zato imate morda pri roki pametni zvočnik. Ko se približate koncu, morda ne boste mogli dovolj zajeti sape, da bi Alexa povedala, da je nastavila časovnik. To je znak, da deluje.
Napadi: Ogrejte svoje telo z izpadi – sprednje koleno čez prst, zadnja noga rahlo upognjena, ne da bi se koleno dotaknilo tal, nato se potisnite nazaj, da stojite, in ponovite z nasprotno nogo. Skupaj dve minuti.
počepi: Stojte, upognite kolena, spustite sedež, nadaljujte s stanjem. Ponovi. Dve minuti.
Jumping Jacks: Povečajte srčni utrip. Dve minuti.
Umiki za triceps: Poiščite stol ali kavč in sedite ter položite roke na rob sedeža. Z zadnjico potisnite naprej, dokler se ne dvigne s sedeža, vašo težo pa podpirajo vaše roke. Upognite in poravnajte komolce. Trije sklopi po 10 padcev.
sedenje na steni: Postavite hrbet ravno ob steno, noge približno dva metra pred vami. Upognite kolena, dokler niso štirikolesnice vzporedne s tlemi. Ostanite tam 90 sekund.
Stranska deska: Lezite na bok, naslonite se na en komolec in potisnite skozi stopala, da dvignete boke od tal, tako da ustvarite ravno črto od ramen do stopal. Zadržite 60 sekund. Zamenjajte strani.
Gorski plezalci: Spustite se v položaj za iztegnjene sklece, upognite eno koleno k prsnemu košu, nato pa ga zravnajte nazaj, medtem ko drugo dvignete. Nadaljujte z "tekom" na ta način eno minuto. Počivaj minuto; naredite še eno minuto.
Trebušnjaki: Potem hitro navzgor počasi zavrtite nazaj dol. Dajte nam, kar imate, za dve minuti.
Dvigi teleta: Sedite na stol, stopala naj bodo na tleh. Nagnite se naprej in z rokami pritisnite na štirikolesnike. Ko to počnete, se dvignite na noge. Spustite hrbet navzdol. Ena minuta.
Stranski skleci: Izravnajte eno roko v stran, tako da se roka dotika stene. Držite telo v ravni liniji, upognite komolec in se naslonite na steno. Potisnite se in se vrnite v stanje. Naredite eno minuto na tej strani, nato poiščite steno na nasprotni strani sobe in ponovite na drugi strani.
Modificirani burpiji: Začnite v iztegnjenem položaju za sklece, naredite super hitro sklece, nato skočite z nogami proti rokam in vstanite visoko, stopala v širini ramen. Od tu naprej pustite, da vam roke visijo pred vami, medtem ko se počasi upognete v lahek počep. Držite pet štetjev. Nagnite se naprej, spustite roke na tla in skočite z nogami nazaj v položaj, ki je pripravljen za sklece. Pojdi še enkrat. Dve minuti.
Vadba #5: Murph
Ta klasična vadba Crossfit premika meje vadbe v dnevni sobi (da ne omenjam fitnes zdravja). To je bolj izziv kot vadba. Sili te, da tečeš ven. Potrebuje vlečno palico. Če pa želite svoje vadbe dvigniti na višjo raven – da bi se resno ukvarjali s svojo kondicijo na način, ki ga niste počeli že od srednješolskega nogometa – je to vaša pot. Predlagamo, da to preizkusite doma in si prvih nekajkrat določite čas (v razmiku za mesec ali tri; ja, potrebovali boste toliko okrevanja) in se nato odpravite do javnega prikaza izziva in se odpravite na CrossFit telovadnici na Memorial Day vikendu za Murph Challenge, kjer se kopica norcev spopade s tem izzivom v čast LT. Michael P. Murphy, vreden soimenjak vadbe.
za čas:
- Teci 1 miljo
- Naredite 100 vlekov
- Naredite 200 sklec
- Naredite 300 zračnih počepov
- Teci 1 miljo
Opomba: tega vam ni treba storiti po vrstnem redu. Pravzaprav predlagamo, da ga, zlasti za začetnike, razdelite na bloke, recimo: 5 potegov, 10 sklec in 15 zračnih počepov. Prepričajte se, da imate seštevek na tabli ali papirju. Izgubili boste sled.
