Od vseh delov telesa, ki jih je treba učvrstiti, je ljubezenske ročice – tiste maščobne izbokline na obeh straneh pasu – morda najtežje pripraviti v obliko. Tradicionalni gibi kot so trebušnjaki oz trebušnjaki ne bo dobro, saj delujejo predvsem na vaš rektus in prečni trebuh, medtem ko se morate osredotočiti na poševne mišice. Poleg tega se ljubezenski ročaji nanašajo tako na odvečno mehico kot tudi na nenapete mišice, kar pomeni, da če jih želite očistiti, boste morali začeti s svojo prehrano.
Kot že nedvomno veste, maščobe na telesu ne morete opazno zmanjšati. Z drugimi besedami, preskakovanje sekund in izogibanje sladkim sladicam ne bo povzročilo, da bi se ljubezenski ročaji čarobno stopili od vašega pasu. Vendar pa vam bo pomagal shujšati v celoti, in ko bo vaše telo postalo manjše, bodo tudi vaše stranske torbice.
Ko enkrat dobite svojega dieto kjer želite (polno polnozrnatih žitaric, listnate zelenjave, puste beljakovine in zdravih maščob, kot je olivno olje), čas je, da začnete razmišljati o tem, katere vaje bodo najbolj koristne za vašo ljubezen brez ročaja postavo. Premiki tukaj, ki jih je mogoče izvesti v 15 minutah ali manj, zahtevajo minimalno opremo in zelo malo prostora. Samo kettlebell, utežena medicinska žogica, podloga za vadbo in čista tla v dnevni sobi in že ste pripravljeni.
Skupaj s svojim načrtom zdrave prehrane naredite 7 gibov tukaj trikrat na teden en mesec, da boste videli merljive spremembe v vaših ljubezenskih ročajih.
Stranska deska
Tradicionalne deske so usmerjene v nekatere mišice, ki jih želite delati, vendar bo največji učinek prinesel obračanje te poteze na stran. Na enem komolcu dvignite boke v zrak, tako da ustvarite ravno črto od zgornjega ramena do stopal. Zadržite pet sekund, nato spustite boke proti tlom in jih ponovno dvignite (ne dovolite, da se dotaknejo tal).
Koliko: Naredite 10 potopov ali eno minuto, kar nastopi prej. Zamenjajte strani.
Deska gor-dol
Začnite v iztegnjenem položaju deske: roke zravnane, telo v eni dolgi črti od ramen do stopal. Upognite levi komolec k tlom, nato desni, spustite telo v položaj nizke deske. Izravnajte roke in se vrnite na začetek.
Koliko: Ponovite 10-krat.
Kettlebell stranski upogibi
Stojte z nogami v širini, v desni roki držite kettlebell. Upognite se bočno v desno in pustite, da teža pade proti tlom. Vrnite se v stanje.
Koliko: Naredite 10 ponovitev v desno, nato 10 v levo. 2 kompleta.
Kettlebell Twist počepi
Držite kettlebell v obeh rokah, komolce upognite, roke privijte k prsnemu košu. Počepnite in zasukajte trup v desno, kot to počnete. Ko vstanete, se vrnite v središče. Počepnite in zavijte v levo.
Koliko: Levo/desno zaporedje ponovite 10-krat.
Kroglice za kolena
Lezite na hrbet na vadbeno blazino, pokrčite kolena, stopala ploska na tleh. Za ravnotežje položite roke na stran. Med kolena stisnite srednje veliko obteženo žogo (6-8 funtov). Dvignite noge od tal, tako da so golenice obrnjene proti stropu. Počasi spustite kolena na eno stran telesa, hrbet naj bo ravno na tleh. Stisnite žogo med noge, da ne izgubi. Kolena zavrtite nazaj v sredino, nato pa na nasprotno stran.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza.
Sekalci lesa
Stojte z nogami v širini ramen. Držite kettlebell ali uteženo žogo z obema rokama pred seboj. Svojo težo prestavite na levo nogo, trup pa zasukajte v levo, ko dvignete roke diagonalno navzgor in čez levo ramo. Zasukajte svoje telo v desno in svojo težo premaknite nazaj v desno, medtem ko s sekajočim gibom spustite roke navzdol do desnega boka.
Koliko: Ponovite 10-krat, nato zamenjajte stran. 2 kompleta.
Ruski zasuki
Začnite sedeti na tleh na vadbeni blazini, kolena pokrčena, stopala ploska na tleh. Z obema rokama držite žogico z utežmi, roke iztegnite pred seboj. Nagnite se nazaj za približno 45 stopinj. Zasukajte trup v desno, tako da vam roke dovolijo, da pridejo čez prsi in se na desni strani spustijo proti tlom. Nato zavijte levo. (Opomba: Če želite to otežiti, dvignite stopala od tal za nekaj centimetrov in držite noge pri miru, medtem ko zasukate zgornji del telesa.)
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza.
