Vadba za štirikolesnike bi morala biti osnovna vadba za moške – tam zgoraj abs, biceps, triceps, in prsi. S funkcionalnega vidika so glavna stvar, ki stoji med vami in poškodbo kolena ali kolka. Močnejši kot so vaši štirikolesniki, bolje bodo absorbirali obremenitev kakršne koli udarne dejavnosti, na primer tek ali igranje obročev (tudi so prehod za velika teleta). Z vidika zmogljivosti močnejše kot so vaše štirikolesne mišice, več moči in hitrosti boste imeli, ko boste kolesarili, tekali ali izvajali kakršno koli pliometrično gibanje, kot so skoki v škatli. Zagotavljajo tudi potrebno podporo, ko izvajate stiskalnice nad glavo, olimpijska dvigala in svojemu otroku omogočite vožnjo s hrbtom. In potem je tu še estetski dejavnik. Raztrgan zgornji del telesa s suhimi nogami je milo rečeno neuravnotežen.
Najboljše vadbe za štiri mišice zadenejo štiri posamezne mišice: rektus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, in vastusintermedius. Vsak od njih igra edinstveno vlogo pri upogibanju in upogibanju kolenskih in kolčnih sklepov, vendar vsi skupaj delujejo, da vam pomagajo skozi dan.
Ni trdega in hitrega pravila o tem, kdaj narediti vadbo za noge. Nekateri ga radi dodajo dnevu orožja; drugi raje pretresajo oboje. Če se ukvarjate s katerim koli športom za rekreacijo, verjetno dajete svojim nogam nekakšno vadbo vsakič, ko greste na igrišče ali igrišče. Najpomembneje je, da se vaše noge počutijo spočite, preden udarite z utežmi, zato si med vadbo ne pozabite vzeti dneva za okrevanje. Sledite temu 10-gibnemu 20-minutnemu programu in se prepričajte, da svojim nogam dajete ljubezen, ki si jo zaslužijo.
Počep z mreno
Z utežjo, primerno za 8-10 ponovitev, odvijte mreno in jo položite za vrat na ramena ter jo držite z oprijemom nad roko (dlani naprej). Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Pustite, da se prsni koš rahlo nagne naprej, hrbet je raven, medtem ko upogibate kolena, da se kolena dvignejo čez prste na nogah. Zravnajte se nazaj, da stojite. Naredite 8-10 ponovitev, 2 niza.
Uteženi izpadi
V vsaki roki držite bučico srednje teže, stojte z vzporednimi nogami, roki ob straneh. Z desno nogo naredite velik korak naprej in pristanete z upognjenim kolenom. Upognite desno koleno, dokler vaša noga ne tvori pravega kota, koleno čez prste, zadnje levo koleno pa lebdi tik nad tlemi. Odrinite desno nogo in se vrnite v stanje. Naredite 10 skokov na desno stran, nato 10 skokov na levo stran. 2 kompleta skupaj.
Dviganje nog
Lezite na hrbet, noge naravnost pred seboj. Na desno nogo položite 10-15 funtov obteženo manšeto za gleženj. Hrbet naj bo raven in noge zravnane, desno nogo dvignite za približno meter od tal. Spustite se navzdol, vendar ne dovolite, da se dotakne tal. Takoj znova dvignite. Naredite 15 ponovitev na desni nogi, nato preklopite težo na levo stran in naredite 15 ponovitev na levi strani. Ponovite na obeh straneh.
Bavarski razcepljeni počep
Stojte s hrbtom na klopi, približno meter stran. V vsaki roki držite bučico srednje teže, dvignite desno nogo za seboj, upognjeno v kolenu in naslonite prste desne noge na klop. Upognite levo koleno čez prste leve noge, pustite, da se desno koleno spusti proti tlom. Ponovno se zravnajte. Naredite 12 ponovitev in nato zamenjajte stran. 2 kompleta.
Stensko sedenje
Stojte s hrbtom ob steni, približno meter stran. Upognite kolena in pustite, da se vaš hrbet pogrezne ob steno, pri čemer se s hrbtenico pritiskate vanj, ko se spuščate v »sedeči« položaj. (Vaše noge naj tvorijo pravi kot s koleni nad prsti.) Držite 90 sekund do 2 minuti. Sprostite.
Koraki
Obrnite se na klop s srednje težkimi bučicami v vsaki roki. Z desno nogo stopite na klop in pustite, da se leva noga zamahne skozi, dokler ni dvignjena pred seboj, pokrčeno koleno. Najprej stopite nazaj navzdol z levo nogo. Izvedite 10 korakov na desni strani, nato 10 na levi. 2 kompleta.
Počepi z eno nogo
Stojte s hrbtom na klopi, približno meter stran. V vsaki roki držite bučico srednje teže, dvignite levo nogo pred seboj. Upognite desno koleno in se potopite nazaj in navzdol do klopi, dokler se zadnjica ne dotakne samo sedeža. Takoj aktivirajte štirikolesnik in se vrnite v položaj, ne da bi se vaša leva noga dotaknila tal. 8 ponovitev na desni, zamenjajte stran in ponovite. 2 kompleta.
Skok škatle
Stojte obrnjeni proti klopi ali škatli približno dva metra od tal. Upognite kolena in pustite, da vaše roke lebdijo za vami. Eksplozivno potisnite skozi tla, skočite in stisnite kolena, ko se dvignete na škatlo in pristanete na obeh nogah. Stopite nazaj dol. 15 skokov.
Bočni izpadi Kettlebell
Z obema rokama držite težak kettlebell za ročaj, stojte z nogami skupaj, noge naravnost. Naredite širok korak v desno, pristanete z upognjenim desnim kolenom in naravnostjo levo nogo. Globoko se upognite do tal, nato potisnite desno nogo in se vrnite v stanje. Ponovite na levi strani za eno polno ponovitev. 10 ponovitev, 2 niza.
Sprint po stopnicah
Poiščite niz stopnic in tekmite na vrh, tekajte do dna 60 sekund, kolena dvignite čim višje in stopala premikajte čim hitreje.
