Tek ni edini način za dober kardio vadba za moške. Pravzaprav niso najboljši način za izgradnjo kondicije za razbijanje pljuč, razen če zdrobite hribe ali dajete hitrost na stezi. Odlične kardio vadbe so namenjene dvigu in ohranjanju srčnega utripa. Rezultat bi moral biti očiten: ves čas zadihate in kurite resne kalorije. Da, lahko preuredite nekaj pohištva in se tako vadite doma. Ne potrebujete veliko prostora ali veliko časa (približno 20 minut), vendar boste potrebovali odločnost. Gremo.
Minute 0-1: Ogrevanje/prednji izpadi
Kako: Počistite obod svoje dnevne sobe in se sprehodite po robovih z globokimi izpadi. Začnite tako, da z desno nogo stopite daleč naprej, upognite desno koleno, dokler ne pride čez prste desne noge, in držite zadnjo (levo) nogo naravnost. Potisnite skozi žogico leve noge in zamahnite levo nogo daleč naprej ter pristanete v nizkem skoku na levi strani. Nadaljujte z izmenično nizkimi udarci 60 sekund.
Minute 1-3: Ogrevanje/stranski napadi
Kako: Z desno nogo stopite široko v desno in pristanete v globokem izpadu (desno koleno je upognjeno čez prste, leva noga vzravnana). Potisnite stran leve noge, da združite stopala in vstanete. Ponovno stopite v desno in ponavljajte stranske napade 60 sekund. Preklopite na izpad na levi strani (vodenje z levim stranskim korakom, odrivanje nazaj, da stojite z desno stranjo) za 60 sekund.
Minute 3-5: Box Steps
Kako: Poiščite stojalo ali nizek stol in stopite z desno nogo navzgor, nato prenesite težo na levo nogo, nato se znova spustite z desno in nato navzdol z levo. Čim hitreje naredite 10 korakov v škatli na vaši desni; preklopite na naredite 10 na levi. To je en komplet; naredite čim več nizov, kolikor hitro lahko, dve minuti.
Minute 5-9: Visoka kolena/udarce na zadnjici
Kako: Začnite s hitrim tekom na mestu in dvignite kolena tako visoko, kolikor se bodo dvignili (ciljite na kolena do prsnega koša) z vsakim korakom 30 sekund. Takoj preklopite na udarce za zadnjico – tek na mestu, medtem ko »brcate« nazaj (pri vsakem koraku poskušate udariti po zadnjici s peto). To naredite 30 sekund, nato pa spet preklopite na stegenska kolena. To zaporedje spredaj/zadaj ponovite štirikrat.
Minute 9-11: Hop the Bench
Kako: Stojte obrnjeni proti stopničastemu stolčku ali nizkemu stolu, ki ste ga pravkar uporabili za škatle. Tokrat se boste, namesto da bi stopili, nizko počepnili, zamahnili z rokami, odskočili s tal in skočili čez. (Če je stol previsok, da bi ga lahko pospravili, vam bo pomagal kup knjig ali otroška skrinja z igračami.) Ko pospravite klop, se obrnite in skočite nazaj na začetek. Naredite 10 skokov brez ustavljanja; vzemite 20-sekundni vdih, nato naredite še 10.
Minute 11-13: Vaje za lestve
Kako: Na tla pred vami položite metlo, krpo, žarnico za kamin, ročaj za prah in vse drugo, kar leži v ravni črti v vrsti. Te predmete - skupaj 10 - postavite na razdaljo približno meter narazen v ravni črti. Stojte na čelu črte in nadaljujte s skokom z eno nogo na desni nogi iz enega "prostora" v drugega, pri čemer vsakič odstranite predmet na tleh in nikoli ne dovolite, da se vaša leva noga dotakne tal. Ko pridete do konca vrstice, se obrnite in skočite nazaj na levo nogo. Nato se obrnite vstran, noge postavite tesno skupaj, upognite kolena in začnite bočno skakati čez ročaje, pri čemer ne pustite, da se noge ločijo. Ko pridete do konca vrstice, se vrnite z nasprotno stranjo. Pri svojem tretjem vzponu in zadaj poskočite črto – začnite na dveh nogah, široko razmaknjenih, nato skočite na eno nogo, nato nazaj na obe nogi, široko narazen, ko počistite vsako palico, dokler ne dosežete konca vrstico. Obrnite se in ponovite vrnitev na začetek.
Minute 13-16: Poskoki v počepu/Sklece na steni
Kako: Začnite ta gib celega telesa z nogami v širini bokov in obrnjenimi proti steni, ki je približno tri metre stran. Potopite zadnjico proti tlom in upognite kolena, dokler niso čez prste na nogah. Potisnite skozi pete in skočite navpično v zrak. Pristanite z mehkimi koleni, nato pa takoj nagnite svojo težo naprej in iztegnite roke pred seboj, dokler ne pridejo v stik s steno. Upognite komolce in naredite stenski sklece. Ko zravnate roke, se odrinite od stene in nazaj, da stojite pokonci. Pripravite se na še en počep.
Minute 16-18: Popotne sklece
Kako: S tem visokoenergijskim zaporedjem vključite malo treninga moči za celotno telo. Pojdite nazaj na svojo "lestev" metlic in ročajev za krpe. Začnite na skrajnem levem koncu, spustite se na vse štiri. Postavite se tako, da je vaše telo med obema črtama. Iztegnite noge za seboj in iztegnite roke, tako da vaše telo tvori dolgo črto. Naredite sklece. Ko se vrnete v položaj iztegnjene deske, z desno roko stopite čez pregrado in v naslednji prostor; premaknite desno nogo na stran, da sledite. Levo roko in nogo približajte desni. Naredite še en sklec. Ponovite zaporedje, vsakič stopite čez ročaje, dokler ne pridete do konca vrstice. Ponovite, da se vrnete v drugo smer, vodite z levo stranjo. Nadaljujte dve minuti.
Minute 18-20: Jumping Jacks
Kako: Poznaš tole: skoči noge narazen, skoči noge skupaj. Toda namesto v tradicionalnem slogu roke gor/roke dol, boste ves čas držali roke dvignjene v zrak (kar poveča vaš srčni utrip). Ponavljajte dve minuti. (Da bi bilo težje, skočite hitreje ali zgrabite lahke predmete v vsako roko za dodaten upor.)
