Saj poznate stari pregovor: dobro ab vadbe za moške je težko najti. Pravzaprav bo hitro iskanje v Googlu pokazalo, da je "najboljših vadb za trebuh" skoraj toliko Instagram modeli, zaradi česar je kakovostne (ab vadbe, ne vplivneže na družbenih omrežjih) resnično težko prepoznati. Vložek, da doma izbereš neučinkovito vadbo za trebuh, je daleč od izgube časa. Pravzaprav lahko nekatere vaje, izvedene nepravilno, sprožijo a poškodba hrbta ali povzročijo resno bolečino. Torej, če iščete dobro in učinkovito vadbo za trebuh brez umazane škatle ali studia, ki diši po stopalih, ne iščite več. Ta nesmiselna serija vaj za trbušne mišice je širokega obsega, učinkovita in vam bo do konca meseca zagotovo zgradila jekleno jedro.
Najprej začnimo z nekaj osnovne anatomije: srednji del je pravzaprav sestavljen iz več mišic. rectus abdominis je verjetno tisti, ki ga najbolje poznate. To je mišica, o kateri ljudje običajno govorijo, ko iščejo paket s šestimi ali osmimi paketi, ki poteka po sredinski črti od prsnice do sramne kosti. Potem so tu še poševne mišice, ki sta tehnično dva sklopa mišic. Tečejo diagonalno pod rectus abdominis, začnejo se pri spodnjih rebrih in končajo pri kolčnih kosteh. Prečni trebuh je še globlje, obkroža se okoli strani trupa in stabilizira vaše jedro.
Seveda noben kakovosten ab program ne zanemarja spodnjega dela hrbta mišice, ki igrajo pomembno vlogo pri opredeljevanju vašega jedra – tako estetsko (odpravljajo nekaj te situacije stranske maščobe) kot funkcionalno (močan spodnji del hrbta vam pomaga vrteti jedro in stati bolj pokončno ter vam bo pomagal pri vsem tem, da malček poberete verjetno da). Če vaša domača vadba za trebušne mišice po izbiri ne porabi nekaj časa zanje, je naš nasvet, da svoje trebušne mišice preprosto Photoshop, saj bo to veliko lažje in bo videti veliko bolje.
Toda naš trening zadene vse: trebušne mišice, poševne mišice, spodnji del hrbta. Teh 10 gibov bo vaš srednji del oblikovalo v en srednji trebušni stroj, ne da bi potrebovali članstvo v telovadnici ali selfie z ogledalom v kopalnici. Seveda nobena osnovna vadba ne bo nikoli pripeljala do ravnega trebuha, če je ne spremlja pametno in ohranjati kardio — če si nositi odvečne kilograme, boš imel pogum, ne glede na to, koliko desk boš naredil. Toda sledite nam in približali vas bomo – in to v krajšem času, kot si mislite.
15-minutna vadba za trebuh za moške
Ko boste lahko udobno opravili spodnjo vadbo, dodajte ponovitve v svoj niz ali sklope v svoj krog, da boste še naprej izzivali sami sebe.
V-sedi
Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Med noge postavite medicinsko žogo. Nagnite se nazaj in dvignite stopala od tal, zravnajte noge, dokler se vaša teža ne uravnoteži v položaju V. Od tu naprej bodisi zadržite ta položaj 30 sekund ali pa za naprednejši izziv upognite in zravnajte noge, medtem ko ohranite V-hold. Sprostite se, nato ponovite.
Flutter Kick
Lezite na hrbet, iztegnite noge, pete približno 6 cm od tal. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Začnite škarjati noge navzgor in navzdol, kot da delate hrbtno v bazenu. Plapetajte 20 sekund, počivajte 10, nato naredite še 20 sekund.
Deska
Vzemite iztegnjen položaj za sklece, nato se spustite na komolce. Držite telo v ravni liniji od glave do peta in zadržite položaj 60 sekund. Za različice na temo poskusite s stransko desko (podprite se na en komolec, nato dvignite boke od tal, da ustvarite ravno črto od stopal do ramen).
Padec noge
Lezite na hrbet na tla, noge naravnost v zrak, stopala skupaj. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Ne da bi upognili kolena, spustite noge tik nad tlemi, nato jih dvignite nazaj v navpični položaj. Naredite 10 ponovitev, počivajte 10 sekund, nato naredite še 10 ponovitev.
Nož
Iz iztegnjenega položaja za sklece vključite trebušne mišice in dvignite boke v zrak, dokler vaše telo ne tvori obrnjene oblike V. Zadržite tri štetja, nato se spustite nazaj v iztegnjen položaj za sklece, pri čemer naj bo hrbet raven. Zaporedje ponavljajte 60 sekund.
Potegni dvig kolen
Z oprijemom nad roko izvedite standardni vlek. Ko se vaša glava sprosti od palice, držite kontrakcijo in pri tem upognite kolena na prsi. (Za enostavnejšo različico visi z droga za vleko z iztegnjenimi rokami. Upognite kolena k prsnemu košu, nato jih sprostite.) Naredite 8-10 ponovitev, 30 sekund počitka. 2 kompleta.
Ruski Twist
Zgrabite 8-10 funtov medicinsko žogo ali bučico. Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Utež držite z obema rokama, roke naravnost pred prsmi. Nagnite se nazaj, tako da je vaše telo pod kotom 45 stopinj (položaj v sredini sedeča). Zavijte v desno in pustite, da se vaše roke zasukajo na desno stran. Zasukajte nazaj v levo, pustite, da se vaše roke zasukajo na levo stran telesa. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev, počivajte 10 sekund. Naredite 3 sklope.
Povratne krče
Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Nagnite se nazaj, tako da je vaše telo pod kotom 45 stopinj (položaj v sredini sedeča). Iztegnite roke pred seboj kot protiutež. Vključite trebušne mišice in se potopite globlje proti tlom (ne dovolite, da se ramena dotaknejo tal), nato se takoj vrnite v začetni položaj. Utripajte gor in dol 30 sekund. Počivaj 10 sekund. Ponavljajte 30 sekund.
Stranski vlečni kabel
Naslednja dva boste morali biti pri kabelski napravi. Odlična zamenjava za stroj pa so dolgi, raztegljivi trakovi, ki so varno pritrjeni na vrata. V ta namen stojite pravokotno na kabelski stroj ali vrata, leva stran je najbližja in postavite škripec ali trak v višini prsnega koša. Ko stopala in boki ostanejo mirni, zasukajte trup v levo in z obema rokama primite škripec ali ročaj traku, roke naravnost. Potegnite, dokler niso vaše roke ravne pred telesom in trup naravnost nad nogami. Zadržite za eno štetje, nato se zavrtite nazaj proti stroju, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 kompleta.
Diagonalni rez
Pokleknite pravokotno na stroj s kablom ali pa levo stran, ki je najbližja stroju, in levo koleno upognite pred vami (desna noga na tleh). Postavite škripec ali trak tik nad višino glave. Pri mirujočem spodnjem delu telesa se zasukajte v levo in primite z obema rokama, roke naravnost. Povlecite po diagonali, dokler niso vaše roke navzdol ob desnem boku, trup pa zasukan na desno stran. Zadržite eno štetje, nato pa se zasukajte nazaj v levo, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 kompleta.
