Kje začnete, ko se poskušate vrniti v borbeno formo? Pri vašem zagotovo ni roke oz prsni koš — to pride kasneje, veliko kasneje. Ko niste v formi in se želite okrepiti, bi morali začeti z jedrom. Vključuje vse glavne trebušne mišice, pa tudi tiste, ki ovijajo in podpirajo vaš srednji del od nazaj, vas vaše jedro drži pokonci in vam daje pravilno obliko, tako da lahko povečate učinkovitost vseh drugih moči premika.
Poleg tega vam lahko dovolj osnovnega dela pomaga narediti predstavljiv, ko se sprehajate po hiši v boksericah. Čeprav je treba opozoriti, da opravlja ab delo in dobim šest paketov narediti ne pojdite z roko v roki (In da to storite vi v bistvu se moraš stradati). Lepota osnovne vadbe je v tem, da lahko vaš trebuh prevzame le toliko zlorabe, kar pomeni, da je vsaka vadba kratka in sladka ali vsaj kratka. Začnite s to 7-gibno, 15-minutno sejo za krepitev jedra, nato jo ponovite in morda še enkrat za dobro mero.
15 minut vsega jedra, ki ga potrebujete
1.Deska
Kako: Spusti se na vse štiri. Postavite komolce in podlakti na tla, noge iztegnite za seboj in ustvarite dolgo linijo od glave do prstov na nogah. Zadržite 60 sekund, sprostite se 20 sekund, zadržite še 60 sekund.
Nasvet: Prepričajte se, da so vaša ramena, boki in stopala v liniji. Pohod z boki ali upogibanje hrbta lahko zmanjša učinkovitost gibanja in poveča tveganje za poškodbe.
2. Rolldown Crunches
Kako: Začnite sedeti na tleh, upognjena kolena, stopala na tleh pred seboj. Počasi zaokrožite hrbtenico in zavijte hrbet na tla. Tik preden se ramena dotaknejo, zadržite skrčen položaj in utripajte navzgor in navzdol 10-krat. Vrnite se nazaj v sedeči položaj. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.
Nasvet: Za pomoč pri ravnotežju iztegnite roke pred seboj in jim omogočite utrip gor in dol s trupom.
3. Stranski padci
Kako: Začnite ležati na desni strani: desna noga, bok in komolec na tleh. Vključite trebušne mišice in pritisnite skozi stopala, da dvignete telo v položaj stranske deske, komolec še vedno upognjen. Spustite boke, dokler se desni bok skoraj ne dotakne tal, nato jih ponovno dvignite. Naredite 10 ponovitev, zamenjajte in ponovite na levi strani. Naredite dva niza.
Nasvet: Če je pritisk na zunanjo stran stopala, ki nosi težo, neprijeten, rahlo zamaknite stopala, tako da si zgornji in spodnji del delita obremenitev.
4. Tečaji
Kako: Iz stoječega položaja se upognite v pasu in segajte navzdol, dokler se roke ne dotaknejo tal. Hodite z rokami naprej, dokler niso roke, noge in trup ravni in vaše telo tvori obrnjeno obliko V. Ko izdihnete, potisnite ramena naprej in spustite boke proti tlom ter upognite hrbet, tako da vaše telo naredi plitvo obliko C. Vdihnite in nato izdihnite in se z boki spet dvignite proti stropu, dokler se ne vrnete v obrnjeno črko V. Naredite 20 tečajev brez ustavljanja.
Nasvet: Ta gib omogoča dobro raztezanje stegen in teleta, če pa je napetost prevelika, lahko tečaje izvajate tudi z rahlo upognjenimi koleni.
5. ščurka
Kako: Lezite na hrbet, noge naravnost, roke iztegnjene za glavo. Z enim gibom skrčite trebušne mišice in dvignite noge, roke in glavo/vrat proti stropu, pri čemer naj bo hrbet raven na tleh. Ko so roke in noge iztegnjene naravnost navzgor (kot mrtev ščurek), zadržite dva štetja, nato pa nadzorovano spustite nazaj na tla. Naredite 20 ponovitev.
Nasvet: Napredni vaditelji si lahko postrižejo roke in noge, tako da se desna roka/leva noga skrčijo in skupaj iztegnejo proti nebu, nato sprostijo, ko se leva roka/desna noga skrči, in segajo navzgor.
6. Obrnjeni trebušni dvig
Kako: Poiščite klop ali trdno posteljo, ležite na trebuhu tako, da je spodnja polovica telesa na klopi, zgornja polovica telesa pa binglja čez bok. Upognite komolce in pritrdite roke za glavo. Vključite mišice jedra in hrbta, da potegnete trup na raven in tako ustvarite ravno črto od stopal do glave. Sprostite in pustite, da vaša glava pade proti tlom. Naredite 3 x 10 ponovitev.
Nasvet: Prepričajte se, da je vaša klop/postelja dovolj visoka, da lahko vaš trup visi navpično – prvi del te poteze aktivira trebušne mišice, medtem ko drugi del dela vaš hrbet, tako da želite doseči celoten obseg gibanja za maks. ugodnosti.
7. Stranski zavoji
Kako: Stojte z nogami v širini ramen, roke ob sebi. Držite trup obrnjen naprej, z desno roko povlecite po desni nogi in se upognite na desno stran, kolikor lahko. Vrnite se na sredino, ponovite na levi strani. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev, počivajte 15 sekund, nato ponovite skupaj 3 sklope.
Nasvet: Zgrabite komplet 20-kilogramskih uteži ali srednje težak predmet, če ste doma, da ga držite v vsaki roki za upor.
