Funkcionalni fitnes ni nov, vendar je njegova priljubljenost med pandemijo dosegla nove višine, saj so milijoni moški so iskali načine za delo zunaj brez telovadnice. Del Strongman tekmovanja, del praktičnega gibanja, funkcionalne fitnes vadbe izvajajo vsakodnevna dejanja in predmete ter jih združujejo v vadbo za moč in kardio vadbo kot nobena druga.
Prednosti je veliko, vključno z grobo močjo, vendar je največja prednost bolj pragmatična, pravi Damien A. Joyner, osebni trener s certifikatom ACE v San Diegu. "Edina pot na delo, ko telovadite doma, je vstati iz postelje in hoditi v sobo, kjer želite telovaditi," pravi. Poleg tega "imate dostop do lastnih dobrin, kot je glasba, v kateri uživate, ter tuš in kopalnica le nekaj korakov od vadbe."
Če želite doma urediti prostor za funkcionalno fitnes rutino, boste potrebovali nekaj stvari. "Začnite s stolom brez koles," pravi Joyner. "Uporablja se lahko za vse, od počepov z eno nogo do padcev za triceps." Če so vaša tla lesena, premaknite stol v kot ali ob steno, pravi Joyner, da preprečite zdrs. Naslednji na vašem seznamu: drsniki za premikanje pohištva (za vas, ne za vaš kavč). "Ti so dobri za napredne gibe spodnjega dela telesa, kot so bočni udarci ali zadnji udarci," pravi. In končno, v svoji hiši ali stanovanju boste želeli poiskati nekaj močnih sidrišč, kamor lahko pritrdite vrvi ali trakove, ne da bi skrbeli, da se bodo odtrgali od stene. Vratne kljuke so ena od možnosti; trdna ograja ali ograja je drugo.
In to je to: pripravljeni ste. Preizkusite te poteze, da boste svojo igro spodbudili.
Povlecite in potegnite
Potrebujete: Vrv; Torba za pnevmatike ali torbe iz opeke ali knjig; dovoz/pločnik
Kako: Začnite tako, da pritrdite en konec vrvi na ročaje pnevmatike ali torbe; drugi konec zavežite okoli pasu, tako da pustite približno štiri metre med vami in utežjo (dovolj, da vam ne bo pripenjal pet). Obrnite se s hrbtom k pnevmatiki in začnite teči, pri čemer vlečete težo za seboj. Tecite čim močneje 15 sekund; obrni se in teci nazaj, od koder si prišel. To storite trikrat. Nato izpustite vrv, tako da je med vami in težo približno 20 metrov. Počepnite in ga začnite vleči, izročite pest. Ko jo povlečete k sebi, se vrnite v drugo smer, ponovno spustite vrv in ponovite. Po treh potegih je čas za še en niz vlečenj (nato spet potegov).
Počepi z vrčem za vodo
Potrebujete: Galonski vrč za vodo
Kako: »Z domačimi predmeti je lahko težko poustvariti prednosti strojev ali mrene,« pravi Joyner. "Izvajanje počepov, medtem ko držite polno galono vode v višini prsnice je lahko dobra možnost." (Otežite: počakajte galonski vrč v vsaki roki, roke držite v višini prsnega koša.) Stojte z nogami v širini bokov in rahlo obrnjenimi ven. Upognite se v kolenih in pustite, da se zadnjica potopi, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi. Poravnajte. Naredite 10 ponovitev, 5 nizov. "Osredotočite se na počasnejša, nadzorovana gibanja," pravi Joyner. Počep s tremi štetji in vzpon s tremi štetji nazaj bosta pomagala pri moči jedra in dala nogam več časa pod napetostjo, dodaja.
Razdeljeni počepi
Potrebujete: Trden stol; vrč za vodo
Kako: Stojte s hrbtom do sedeža stola, približno dva metra stran. Z obema rokama držite vrč za vodo, roke iztegnite pred seboj. Desno nogo upognite za seboj, dokler prsti desne noge ne počivajo na robu sedeža stola. Upognite levo (sprednjo) nogo, desno koleno spustite proti tlom. Zravnajte se nazaj, roke držite iztegnjene pred seboj. "Ta poteza se osredotoča na stabilnost in moč," pravi Joyner. Vrtalne naprave za stopnice
Potrebujete: Vsaj dve stopnici
Kako: Cilj tega dela vaše vadbe je čim bolj dvigniti srčni utrip. "Morala bi biti neka točka, kjer je intenzivnost taka, da je težko zadržati pogovor," pravi Joyner. »To bi moralo biti tako hitro, kot bi se nekdo premikal, ko bi poskušal prečkati križišče in se umakniti avtomobilom, ki vsako sekundo čakajo na zeleno luč. Kako hitro bi se lahko premaknil, če bi moral?" Za začetek tecite po stopnicah tako hitro, kot se lahko premikate, nato pa se vrnite navzdol. To storite petkrat. Nato preklopite na vsak drugi korak: zavijte se na vrh in se petkrat pomaknite nazaj navzdol. Nato se počepnite na vse štiri, roke na stopnicah nad nogami. Če ostanete v počepljenem položaju in ohranite stik z vsemi štirimi okončinami, pojdite po stopnicah navzgor, nato petkrat tečite nazaj navzdol. Zaključite s še petimi popolnimi šprinti do vrha in tekom nazaj navzdol.
Sklece
Potrebujete: Tvoje telo
Kako: "Obstaja veliko možnosti za sklece, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti," pravi Joyner. »Dober primer so sklece na steni – stranke so presenečene, ko ugotovijo, da so dober izziv.« Če želite narediti stenski sklec, stopite do stene in položite podlakti nanjo, dlani pa ob njej. Roke pri miru naredite korak ali dva nazaj in se dvignite na prste, pravi Joyner. Od tu zravnajte roke, dlani držite ob steni. Upognite roke in pustite, da se podlakti ponovno dotaknejo. Do 20; počivajte 30 sekund; naredi še 20. (Če se vam zdi to prelahko, vam bo pomagalo tudi 10 ponovitev klasičnih sklecev x 4 serije.
Stranski izpadi
Potrebujete: Bungee vrvica
Kako: Okoli gležnjev si zavežite vrvico za bungee ali vadbeni trak, tako da je razdalja med nogami približno čevelj, ko je vrvica napeta. Začnite, kot da bi se potopili v tradicionalni počep. Nato namesto, da bi se pogreznili naravnost navzdol, svojo težo prestavite v desno in z desno nogo stopite v stran, pri čemer držite desno koleno upognjeno in levo nogo naravnost. »Osredotočite se na 'sedenje' nad desno peto, da bosta vaša stegenska tetiva in zadnjica zasedena,« pravi Joyner. Odrinite se z desno nogo in se vrnite v stanje. Ponovite na levi strani. Naredite 10 ponovitev z izmenično stranjo x 2 niza.
Deadbugs
Potrebujete: 2 bungee vrvi
Kako: Lezite na hrbet. Dvignite roke tako, da so zapestja nad rameni. Nato dvignite noge s koleni nad boki, noge upognjene pod kotom 90 stopinj. Konec ene bungee vrvice ali vadbenega traku privežite na štirikolesnike nad koleni in držite drugi konec vrvice v isti strani, pri čemer naj bo linija napeta. Izdihnite in spustite eno roko za seboj proti tlom. Dvignite roko in vdihnite. Enako storite z drugo roko. Nato iztegnite eno nogo, dokler ni ravna in lebdi nad tlemi. Vrnite se na začetek. Enako naredite na nasprotni nogi. "To so odličen način, da ne samo povečate moč in stabilnost jedra, ampak tudi odprete hrbet," pravi Joyner.
