Predani ste, ste motivirani, a vendar se zdi, da je popoln vaje in treninge ste mislili, da prevzemate, so kvečjemu primerni. Kilogrami v resnici ne zdrsnejo tako, kot to počnejo za vaše kolege iz telovadnice in vaši bicepsi so malo podobni tistim fotografijam na Instagramu Chrisu Hemsworthu je všeč objaviti.
Ne delajte več, delajte pametneje. Obstaja nekaj dokaj pogostih napak pri vadbi, ki jih naredijo fantje, ki lahko resno škodijo njihovemu napredku v fitnesu, pravi Shaun Jenkins, vodja višjega trenerja v Tone House v New Yorku – začenši z izkrivljenim občutkom, da tisto, kar vidite na družbenih medijih je resnično. "Instagram opravlja grozljivo delo, da zagotovi resnično analizo o tem, kaj je potrebno, da nekdo izgleda tako, kot izgleda," pravi. "Vadbe ne temeljite na družbenih medijih."
Tukaj je tisto, kar vas še lahko spravi v težave, ko poskušate doseči svoje cilje glede telesne pripravljenosti.
Napaka #1: Ne morete nehati primerjati
Poglej, ti si ti. Nisi Arnold, nisi Brady, nisi niti blizu. "Ko pogledaš The Rock in rečeš, da želim izgledati tako, da bom tako treniral, ne upoštevaš, kje si s svojo kondicijo," pravi Jenkins. The Rock, znan tudi kot profesionalni rokoborec in igralec Dwayne Johnson, ima za vas celo življenje treningov. Seveda, morda bi lahko iztisnil eno ponovitev njegovega niza 10. Verjetno pa boste tudi potegnili mišico in sedeli naslednje tri tedne. "Ne dovolite, da bi vaš ego nadomestil vaše sposobnosti," pravi Jenkins.
Napaka #2: Dvigate pretežko
Samo zato, ker lahko, ne pomeni, da bi morali. Ko govorimo o tem, koliko železa je treba črpati, velja pravilo, da svojo moč podcenite za 20 odstotkov in pojdite od tam. "Težko je najti točno referenčno točko za to, kaj bi morali dvigniti," priznava Jenkins. "Če torej še nikoli niste dvigovali uteži ali se po premoru vračate, izberite najlažje teža kot osnova za gradnjo." Ko naredite sedem do 10 ponovitev in pripravite obliko, dodajte še pet do 10 funtov. Naredite še en niz. Še vedno preveč enostavno? Dodajte še nekaj kilogramov. Sladko točko boste našli, ko se boste borili s končno ponovitvijo v nizu 10, ne da bi porušili formo.
Napaka št. 3: Forma vam ni v resnici mar
Bližnji bratranec dvigovanja pretežkih je dvigovanje v slabi formi. "Pravilo številka ena je, da se za eno ali dve vadbi posvetujete s trenerjem, da boste vedeli, da delate pravilno," pravi Jenkins. Ni vam treba iti all-in na 10 paketov, ampak se pripravite na profesionalca, ki vas lahko nauči pravilna oblika bo zagotovila, da boste delali prave mišice in izkoristili prednosti svojih prizadevanja.
Napaka #4: Ne raztezate se dovolj
Dobro, kakovostno raztezanje – pred in po vadbi – je zelo pomembno za ohranjanje gibkega telesa in brez poškodb. "Ko sem postal starejši, sem spoznal, da lahko povečam svojo moč in pridobivanje mišic z raztezanjem," pravi Jenkins, ki ugotavlja, da napete mišice omejujejo pretok krvi v telesu in omejujejo vaš obseg gibanja, tako da ne boste v celoti izkoristili vaše vadbe premika. »Vidim, da fantje izvajajo raztezanje komolcev za ušesom ali stranski udar – tiste raztege 'game day', ki jih vidite na nogometnem igrišču. To v resnici ne pokriva." Dovolite si 10 minut pred potenjem, da se razgibate z nežnimi raztegi, nato pa z istim zaključite vadbo.
Napaka #5: Preveč moči, premalo kardio
Tukaj je vse o tem, na kaj ciljate. Če vas zanima bodybuilding, preskočite kardio: ni vam treba pokuriti dodatnih kalorij, ki bi vam lahko pomagale povečati. Medtem, če nameravate teči ultra, opustite uteži: dodatna mišična masa vas bo le upočasnila. Toda recimo, da ne iščete nobene od teh stvari in v resnici želite biti samo fit in se počutiti močne. Razmislite o tem, da bi opustili eno od treningov z utežmi za kardio dan, pravi Jenkins: »Tečem vsako sredo – tako mi pospešuje srce in pretok krvi, kar je pomembno za vnos hranil.«
Napaka št. 6: telovadili ste, zato cheeseburgerji ne štejejo
Tudi tukaj krivite družbena omrežja. »Videli boste fotografije The Rock s 30 palačinkami in on pravi, da je to moj obrok za goljufanje,« pravi Jenkins. "Toda ne vidiš vsega pametnega, kar poje preostali čas." Ko poskušate priti v formo, je dobra prehrana vse. Tudi če porabite kalorije iz velikega obroka, če je ta obrok poln sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov, bodo te kalorije zapravljene. "S praznimi kalorijami ne nadomeščate hranil, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic - in na koncu boste shranili veliko te energije kot maščobo," dodaja.
Napaka #7: Vi ste tip vse ali nič
Nikoli ne delaš ničesar, kar je dejstvo, na katerega si prekleto ponosen. Ko pa gre za fitnes, bi se morda morali naučiti malo popustiti. Ker ta miselnost pojdi ali pojdi domov skoraj vedno konča v izgorelosti. "To je glavni razlog, zakaj trenerji ostanejo v poslu!" pravi Jenkins. "Samomotiviranje je zelo težka naloga - tudi profesionalci se s tem spopadajo." Ključno je, pravi, ohraniti zmerne cilje na mestu, nekaj, kar je malo raztegnjeno, vendar ni povsem nedosegljivo. Mogoče naredi 10 vlekov brez pomoči. Mogoče teče 5k dirko. Dajte si dovolj časa, da dosežete svoje cilje, dovolj, da si lahko vzamete nekaj prostih dni na teden in kljub temu dosežete cilj. "Ne pozabite, da človeško telo potrebuje 16 tednov, da se mišice prilagodijo, zato gledate na dolgoročno rast," dodaja Jenkins.
Napaka št. 8: Ne prilagajate se preskočenim vadbam
V redu, zato smo vam le rekli, da se umirite. Ampak ne tako enostavno. Če redno manjkate vadbe, morate ponovno umeriti svojo rutino vadbe, tako da ostanete v pravem območju za rast mišic. "Če niste trenirali en mesec, padete na 60 odstotkov svoje največje zmogljivosti," pravi Jenkins. "Na koncu boste prišli na ničlo." Kaj storiti? Začnite tako, da sprejmete, da niste to, kar ste bili pred mesecem dni. Izgubili ste nekaj tal. Lahko ga pridobite nazaj, vendar ne tako, da poskušate nadaljevati točno tam, kjer ste končali: to je koda za poškodbo. Namesto tega »pomanjšajte na teden v vašem programu, ki bi bil največ 60 do 65 odstotkov,« pravi. "Če ste na določenem stroju zbrali do 100 funtov, povlecite nazaj do mesta, kjer ste bili pri 60 funtov, in to uporabite kot merilo uspešnosti za ponovni zagon." (Nisem prepričan, kateri teden si dvigoval kaj? Jenkins pravi, da je tukaj še kako koristen fitnes dnevnik.)
Napaka #9: Še vedno delaš dan za noge
Nazaj na fakulteti je bil ponedeljek/sreda/petek za zgornji del telesa; Torek in četrtek sta bila za noge. Toda stvari so se spremenile. V letu 2021 velja funkcionalna kondicija in to pomeni, da jo morate mešati. "Če želite maksimalno izkoristiti svojo sejo, želite delati več mišic hkrati," pravi Jenkins. "Naredite iztege hrbta in mrtvo dviganje ter počepe in stiskalnico za ramena." Tam je svet vlekov in pritiska na noge in vaše telo bo za to močnejše in težje. "Nič ni narobe z izolacijo določenega dela telesa," dodaja Jenkins. "Toda dandanes je to res narejeno samo zaradi estetske vrednosti."
Napaka #10: Spravljate preveč hrupa
Če pustite, da palica udari ob tla ali verige zaskočijo ob stroj po vsaki ponovitvi, svojim soigralcem ne izgledajte samo kot nora, zamudite ključni del vadbo. Ekscentrične kontrakcije – ko so vaše mišice prisiljene delovati proti gravitaciji, da upočasnijo sproščanje – so pomemben element pri krepitvi moči. Če spustite težo na tla, to pomeni, da zamujate. Poleg tega, če morate delati hrup, da se počutite vidno, je to zanič telovadni bonton. Jenkins pravi: "Če je zate pretežka, je ne dviguj."
