Predstavljajte si a fitnes rutino kjer narediš eno vadbo, skratka, vsesplošni udarci, in po štirih minutah se ti kar na dan. To je na kratko Tabata, zgodnja oblika visokointenzivnega intervalnega treninga, ki ga je v 90. letih prejšnjega stoletja razvil japonski znanstvenik Izumi Tabata na Nacionalnem inštitutu za fitnes in šport v Tokiu. Tabata je iskal skrajšano vadbo za pripravo japonskih hitrostnih drsalcev na olimpijske igre, a kot se je izkazalo, je njegova metoda 20 sekund vklopa, 10 sekund prekinitve, pomnožena z osmimi, formula z odličnimi rezultati za milijone vsakodnevnih vadbenikov.
Ključ? Potisnite. Težko. Vadba Tabata je učinkovita, ker nenehno silijo vaš srčni utrip nad najvišji prag 85 odstotkov: A študij z univerze Wisconsin-LaCrosse so ugotovili, da je srčni utrip povprečnega vaditelja Tabate dosegel 86 odstotkov njegovega skupnega zmogljivost med temi vadbami, ki vam pomaga ne le pokuriti več kalorij, ampak zgraditi več mišic kot vaša povprečna tekalna steza seje.
Tehnično gledano je seja Tabata končana po samo enem krogu 8 x 20 sekund ali štirih minutah. Toda za močnejšo vadbo priporočamo, da za 20-minutni program nanizate štiri gibe, ki vsi poudarjajo moč jedra – modni izraz za trebušne mišice.
Sledite spodnji rutini, ki jo lahko izvajate v telovadnici ali v svoji dnevni sobi, in začutite, kako se vam trebuh izboči.
1. Sklece
Pogosto se štejejo za potezo za bicepse in tricepse, in čeprav vam bodo dodali nekaj resnih valov. nadlakti, sklece dajejo vašim trebušnim mišicam tudi veliko vadbo, saj vaše jedro služi kot stabilizacijska sila za premikanje. Naredite čim več, čim hitreje, 20 sekund. Počivajte 10 sekund. Pojdite znova za 20 sekund. Izvedite 8 nizov po 20 sekund trdega dela/10 sekund počitka.
Počivaj eno minuto. Popijte malo vode, zajemite sapo, obrišite obrvi.
2. Twist skoki
Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Spustite se v globok počep, pri tem pa zasukajte trup in roke daleč v desno. Sprostite roke in trup nazaj v levo, ko skočite v zrak in naredite polovično rotacijo v levo. Spusti, zavrti desno, spet skoči levo. Naredite 20 sekund zasuka s skokom od desne proti levi. Počivaj 10. Naslednjih 20 sekund naredite zavojne skoke v nasprotni smeri. Zamenjajte stran še dvakrat za skupno 8 nizov.
Počivaj eno minuto. Globoko vdihnite. Poskusite se sprostiti, na pol ste pripravljeni.
3. Povratni impulzi
Trebušnjaki so dobri za marsikaj, a če želite zares aktivirati globoke trebušne mišice, potrebujete takšno vajo. Začnite sedeti na tleh, noge pred seboj, pokrčena kolena, stopala za oporo pod težkim stolom. Potegnite črevesje proti popku in se nagnite nazaj za približno 45 stopinj. Iztegnite roke pred seboj in začnite utripati gor in dol čim hitreje (premikajte se približno 2-3 cm v obe smeri), s ciljem, da se z vsakim utripom nekoliko bolj nagnete nazaj, pri tem pa ohranite skrčen trebuh. Pojdi 20 sekund. Počivaj 10. Naredite 8 nizov.
Počivaj eno minuto. Iztegnite roke nad glavo in upognite hrbet, tako da se trebušne mišice dobro raztegnejo.
4. Gorski plezalci
Najtežje smo prihranili za konec! Hecam... vsi so težki. S to zadnjo vajo boste zagotovo občutili pregovorno pekoč občutek. Spustite se na tla v položaju iztegnjenih sklec (noge in roke zravnane). Vključite svoje jedro in držite zgornji del telesa čim bolj mirno, medtem ko eno koleno dvignete k prsnemu košu, nato pa ga skočite nazaj na mesto, medtem ko dvignete drugo. Zamenjajte noge in "tekajte" s koleni na prsi čim hitreje 20 sekund. Počivajte 10 sekund. Naredite 8 nizov.
To je to! Pazite, da pijete veliko vode in se nežno raztegnite, da preprečite krče mišic. To rutino ponovite 2-3 krat na teden in (s pomočjo načrta zdrave prehrane) boste čez nekaj tednov videli rezultate.
