Bodimo iskreni do sebe: oprema nikoli v resnici ni ovira za kondicijo. S preprostim izvajanjem lahko pridete v zelo spodobno formo vadbe s telesno težo. Ti lahko izgubi težo s parom čevljev in stopnicami. Lahko se raztrgate od vrha do dna – in mislimo raztrgani – z nič več kot a preprosta vlečna palica, kar imenuje Derek Holmes, osebni trener v Chicagu. "najbolj premalo cenjeno orodje v telovadnici." Trdi, da je dobra vadba z vlečno palico bistveni del vsakega fitnesa. "Da, uporablja se za vleke," pravi, "vendar lahko naredi veliko več."
Izziv in lepota tega posameznega kosa opreme je v tem, da po zasnovi vse, kar počnete z njim, vključuje uporabo lastne telesne teže kot upora. Zato je malo verjetno, da bi se poškodovali tako, kot bi se lahko poškodovali, če bi uporabljali stroj s preveliko težo. Po drugi strani pa čistost teh gibov prav tako otežuje njihovo prelivanje – kar pomeni, da boste morali delati za vsako ponovitev.
Zapomnite si to: če se tokrat trudite izstreliti eno samo obrnjeno hrustljanje, ne obupajte. Z vsakim naporom postavljate temelje, da se vrnete močnejši in poskusite znova jutri. "Kadar koli delate v prostoru, ki ga niste vajeni - v tem primeru v zraku - bo samodejno težje in uporabite mišice, za katere niste vedeli, da jih imate," pravi Holmes. "Začnite z nizkimi ponovitvami, vzemite si toliko odmorov, kot jih potrebujete, in gradite od tam."
pripravljeni? Začnite tukaj, s 7 potezami v 30 minutah, ki vas bodo dobro prizadele.
Premik: viseči teki
Kaj deluje: Ramena, podlakti, poševne mišice, fleksorji kolkov
Kako: Obesite z vlečnega droga, roke naravnost. Z rameni, podlakti in jedrom za stabilizacijo trupa 30 sekund krožite z nogami po zraku v teku. Sprostite se in sprostite, nato pa še 30 sekund. Ponovite 4-krat.
Premik: Triceps Dip
Kaj deluje: Ja, triceps
Kako: Če je mogoče, dvignite prsi nad palico s klasičnim vlekom, oprijemom nad roko (dlani obrnjene stran od telesa). Nadaljujte z dvigovanjem trupa nad palico, dokler niso vaše roke ravne in boki vzporedni s palico. (Opomba: če je to pretežko, uporabite klop ali stol, da se postavite v položaj.) Upognite komolce, da ob straneh in počasi spuščajte telo, dokler niso roke upognjene pod pravim kotom, prsni koš pa vzporeden z bar. Za začetek se poravnajte nazaj. Naredite 10 ponovitev x 2-3 serije.
Premik: obrnjeni na glavo
Kaj deluje: Rectus abdominis (mišice s šestimi sklopi); prečni abdominis (globoke trebušne mišice)
Kako: Obesite z droga za vleko, zamahajte z nogami naprej in nazaj, da ustvarite zagon, nato dvignite noge v zrak, pustite, da se trup nagne nazaj, in zamahnite z nogami visoko in skozi roke, tako da jim omogočite, da se zataknejo čez vrh vlečnega droga, kolena pa zasidrajo vaše telo na palico. Ko začutite ravnotežje, nežno spustite roke in spodnji del trupa proti tlom, tako da visite za kolena. Vključite trebušne mišice, sezite z rokami proti nebu in zvijte trup navzgor proti prečki, kolikor lahko; sprostitev. Naredite 10 ponovitev x 5 nizov.
Premik: nagnjena vrstica (potrebujem vrv)
Kaj deluje: Biceps, jedro
Kako: Na vrh palice vrzite vrv, tako da držite konce vrvi v vsaki roki v višini prsnega koša. Hodite naprej, dokler ne stojite pod palico. Če držite stopala trdno postavljena, noge in trup pa v eni ravni liniji, se začnite nagibati nazaj, zravnajte roke in pustite, da vašo težo podpira vrv. Ko je vaše telo pod kotom 45 stopinj glede na tla, upognite komolce in se začnite vleči nazaj, da stojite. Spustite in dvignite se 10-krat; počivajte 30 sekund, nato ponovite.
Premik: viseči dvigi nog
Kaj deluje: Ramena, podlakti, štirikolesniki, prečni trebuh, poševne mišice
Kako: Obesite se z droga za vleko z oprijemom pod roko (dlani so obrnjene proti vam). Noge držite skupaj in čim bolj naravnost, skrčite mišice jedra, vključite štirikolesnike in dvignite noge čim višje, da bodo vzporedne s tlemi. Sprostite. Naredite 5 ponovitev x 4 serije.
Premik: viseči kolenski krogi
Kaj deluje: Rectus abdominis, transverse abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, fleksorji kolka, gluteus media
Kako: Obesite s palice z oprijemom pod roko. Noge držite skupaj, upognite kolena in jih dvignite do prsnega koša. Zasukajte spodnji del telesa in spustite kolena na levo stran. Naj bodo še vedno upognjeni in skupaj, krožite s koleni nizko in nazaj na sredinsko črto, nato pa zasukajte v desno in obkrožite kolena desno in visoko, nato se vrnite v začetni položaj (naredite poln krog). Naredite štiri kroge na levo, nato obrnite in naredite štiri kroge v desno. Počivaj, nato ponovi.
Premik: Cradle Rock
Kaj deluje: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, jedro
Kako: Začnite iz visečega položaja, oprijem pod roko. Upognite komolce, kot da bi naredili poteg navzgor, nato upognite kolena in upognjene noge zamahnite visoko proti strop, spustite glavo in trup nazaj, tako da boste našli »točko ravnotežja« v zibelki položaj. Vključite svoje jedro, "zazibajte", dvignite noge, nato glavo, naprej in nazaj v zibanju. Zazibajte 10-krat, sprostite. Naredite 3 sklope.
Kako trenirati za vleko
Ok, ok, če morate vključiti OG vaj s palico, je tukaj. Prvič, pravi način za to: zgrabite palico z oprijemom nad roko (dlani so obrnjene stran), roke razmaknjene v širini ramen. Naj vam roke visijo naravnost, nato pa vtaknite jedro, upognite komolce in se potegnite navzgor, dokler brada ne zapusti palice. Počasi se spustite navzdol. Ciljajte na 10 ponovitev x 2 niza. ne zmoreš? Tukaj je trimesečni načrt igre, s katerim boste navdušili svoje prijatelje v Crossfitu. Ne zamudite zgornje vadbe za celotno telo!
1. mesec: Izvedite več sklopov enojnih vlekov, da zberete 10 nizov po 1 (za skupno 10 ponovitev) med celotno vadbo. "Vaš napredek se zmanjša na ponavljanje," pravi Dean Somerset, osebni trener in certificiran fiziolog vadbe iz Edmontona, Alberta, Kanada. »Če hodite po ulici, naredite eno samo ponovitev iz ulične luči ali z gradbenega odra. V telovadnici naredite eno ponovitev med vsakim sklopom vaj. Če zmoreš dva, še bolje."
Potem
Izvedite več nizov, ki so nekoliko manjše od največjega števila ponovitev. "Recimo, da lahko udobno naredite 6 ponovitev," pravi Somerset. "Če dokončate 10 nizov po 3 ponovitve, vam bo omogočilo, da zberete skupno 30 ponovitev, ne da bi v celoti izkoristili katerega koli niza, razen morda zadnjih nekaj."
2. mesec: Zberite enak obseg ponovitev v manj nizih, po potrebi zmanjšajte število ponovitev. "Lahko bi opravili šest ponovitev na niz v petih nizih ali morda osem, sedem, šest, pet, štiri za skupno 30 ponovitev, z rahlo preobremenitvijo v prvih dveh nizih," pravi Somerset.
3. mesec: Zagotovite si največje število ponovitev v prvem nizu vadbe, ko ste sveži, po lahkem ogrevanju. "Če uspeš zadeti deset, si zlati, če pa ti manjka, je preostanek vadbe 10 ponovitev za vsako, ki ti je manjkalo," pravi Somerset. »Če vam je uspelo devet, imate na treningu še deset ponovitev. Če vam je uspelo osem, jih imate 20. Sledite razčlenitvi obsega od drugega meseca in dokončajte v čim manj nizih."
Sledite tej rutini in redno se boste lahko dvigovali nad letvico – ter imeli hrbet in roke, da to dokažete.
