Vadite, da ostanete zdravi in aktivni zase in za svojo družino. Toda v telovadnico se odpravite tudi zato, ker želite videti rezultate. In za moškega je ab definicija najbolj očiten fizični izraz fitnes. Ampak abs vaje za moške ne skrči na bajilijon trebušnjakov in klicanja na dan. To je zastarel načrt vadbe, ki bo verjetno privedel do poškodb, preden boste videli kakšne dostojne rezultate.
Kar želite storiti, je, da se osredotočite na krepitev najpomembnejšega jedra, ki vključuje ne samo trebušne mišice, ampak tudi spodnji del hrbta, poševne in zadnjične mišice. Razvijanje teh mišičnih skupin kot enote je veliko bolj učinkovit način za dvig tona kot trebušnjaki ali trebušnjaki. »Uporaba številnih osnovnih vaj je ključ do toniranja pasu in krepitve osnovne moči,« pravi Jorge Cruise, trener slavnih, življenjski trener in avtor knjige 3 izbire.
Cruise nam je ponudil preprosto rutino samo s telesno težo, ki vam lahko pomaga zgraditi močno, funkcionalno jedro, ki bo pomagalo pri splošni stabilnosti in moči ter vodilo do pokanja v sredini. "Vaše jedro je globoko v vas in vaše telo ga lahko okrepi samo z vašo težo," pravi Cruise. "Te preproste poteze je mogoče izvesti kjerkoli in kadarkoli in vam bodo pomagale, da se ponovno osredotočite na jedro."
V nasprotju z drugimi mišičnimi skupinami je jedro sestavljeno iz vzdržljivih mišic, ki jih je mogoče – in bi morali – trenirati vsak dan. "Raznolikost je najboljši način za motivacijo in izogibanje dolgčasu," pravi Cruise. Izberite dve vaji, ki jih boste izvajali en dan, in jih zmešajte naslednji.
Plank Plank-alpinisti
zakaj: "To je vadba za celotno telo s kardio treningom," pravi Cruise. "Med delanjem svojega jedra boste kurili maščobe."
Kako narediti: Začnite v deski - na vrhu sklece položaj. Potegnite eno nogo, da približate koleno prsnemu košu, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj. Zamenjajte noge. Ponovi. Naredite 30 na vsaki strani.
Pogosta napaka: Prehitro gre. Ljudje ponavadi hitijo s kompleksnimi vajami s telesno težo, ki ne obremenjujejo telesa, kot bi moralo. "Upočasni in začuti opeklino," pravi Cruise.
Ruski zasuki
zakaj: "Ta manever tonira vaše poševne mišice in potegne vaš pas," pravi Cruise.
Kako narediti: Začnite v sedečem položaju. Nagnite se nazaj, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj s tlemi, pri čemer naj bodo vaša stopala prizemljena, noge pa upognjene v kolenih. Dlani združite pred prsi. Zavrtite svoje telo do konca v levo, nato nazaj skozi sredino in v desno. Ponovi. Izvedite 30 na vsaki strani.
Pogosta napaka: Upadanje. "Pazite, da bo vaš hrbet vzravnan," pravi Cruise. "Če padeš, lahko povzročiš poškodbe."
Stranska deska z dvigi nog
Zakaj: "Te trenirajo vaše poševne mišice in stabilizirajo hrbtenico," pravi Cruise.
Kako narediti: Začnite ležati na boku z zloženimi nogami. Desno podlaket pripnite na tla in dvignite v položaj stranske deske, pri čemer držite telo v ravni črti. Dvignite zgornjo nogo. Zadržite ta položaj za štetje do trideset, nato spustite nogo nazaj. Zamenjajte stran in dvignite drugo nogo za štetje do trideset.
Pogosta napaka: Pustite, da se boki spustijo. "Telo imejte naravnost," pravi Cruise. "In pojdi počasi, ko dvigneš noge."
Ležeče kolo
zakaj: "To je kardio trening, poleg tega pa tonira več težko dostopnih trebušnih mišic," pravi Cruise.
Kako narediti: Začnite na hrbtu, noge iztegnjene in stopala skupaj. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu, tako da stegno s tlemi postavite pod kot 90 stopinj. Zamenjajte nogo tako, da iztegnete dvignjeno nogo, pri čemer naj stopalo lebdi nekaj centimetrov od tal, hkrati pa dvignite drugo koleno proti prsnemu košu. Ponovi. Naredite 30 za vsako nogo.
Pogosta napaka: Razmikanje nog; gre prehitro. "Vse naj bo v vrsti," pravi Cruise.
