Ab delo je nujno. Ne ciljate samo na trebuh. seveda ab vadbe lahko vodijo do izgube teže in definicije, vendar so tudi bistvenega pomena za boljše delovanje vsakega dela telesa. Če imate močne noge, roke ali prsi in šibke trebušne mišice, sprašujete za poškodbo. Torej bi moralo biti delo s svojim jedrom na vašem seznamu dnevnih opravil, a kako?
Prvič, ni rešitve na enem mestu. Morda boste pomislili: "Hej, naredim 100 trebušnjakov na dan, tako da lahko popolnoma preskočim to zgodbo." Ne tako. Nekaj bi moral najti alternative trebušnjakov da bi zagnali celotno jedro. Prepričajte se, da ne boste kar tako začeli opravljati spodnjega osnovnega dela, ki je večinoma izguba vašega časa.
Preskoči: hrustanje
Evo zakaj: Najmanj učinkovita poteza jedra mora biti cteke z nogami na tleh, pravi Shaun Jenkins, višji trener trenerja v Core House v New Yorku. "Posamezniki so nagnjeni k premikanju samo enega dela trebušne stene, ko izvajajo to vajo," pravi Jenkins. "Posledično pri tem ponavadi delajo samo vrat." (Kar ni slabo, če iščete vrat, pripravljen za plažo ...)
Namesto tega poskusite s trebušnjaki za noge:“Priporočam sedenje z ravnimi nogami, medtem ko so vaša stopala v stalnem stiku,« pravi Jenkins. Glede na študijo v Uporabna fiziologija Prehrana in metabolizem, trebušnjaki z ravnimi nogami bolje aktivirajo zgornji del trebuha kot krči. Za začetek ležite v ležečem položaju, z rokami nad glavo ali ob straneh. Vključite svoje jedro in se zvijte v sedeči položaj, pri čemer naj bodo vaše noge ravne in mirujoče na tleh. Vrnite se nazaj.
Preskočite: stranski upogibi s težkimi utežmi
Evo zakaj: Stranski upogibi so zavajajoče preprosti, zaradi česar fantje podvojijo uteži, da lahko »občutijo opeklino«. Ampak tvoj poševne mišice – mišice, ki jih delate, ko upogibate trup od strani do strani – pravzaprav ne potrebujejo veliko teže, učinkovito aktiviran. Namesto tega se z obremenitvijo s kilogrami vaš trup začne nagibati naprej, da se kompenzira, ko izvajate stranski upogib, kar obremenjuje hrbtne mišice.
Namesto tega poskusite to gibanje telesne teže: Ne potrebujete uteži, da bi sprožili svoje poševne mišice. Samo poglobite kot stranskega upogiba (znana v jogi kot utthita parsvakonasana ali poza s podaljšanim stranskim kotom) in v hipu boste začutili vročino. Začnite z globokim skokom, levo nogo spredaj in obrnjeno naprej, levo koleno upognjeno; desna noga nazaj in obrnjena, desna noga je ravna. Nagnite se naprej in položite levo roko na tla zunaj leve noge. Zasukajte trup v desno in dvignite desno roko do stropa. Obrnite glavo in poglejte v desno roko. Zadržite 30 sekund, nato ponovite še na drugi strani.
Preskoči: Ab rollers
Evo zakaj: "Uporaba igrač za oteževanje delovanja jedra, kot bi moralo biti, se lahko povrne," pravi Jenkins. Namesto da bi mišice težje delali, jih dejansko le napačno delate. Vaš fokus postane poskus, da na kakršen koli način dokončate premik izven in nazaj, v nasprotju z ohranjanjem svoje forme. Posledično bodo vaš hrbet, stegenske tetive in roke verjetno dobili boljšo vadbo kot vaše jedro.
Namesto tega poskusite deske: "Fantje ne uporabljajo dovolj položaja deske," pravi Jenkins. Ta temeljni gib morda ni seksi, vendar deluje na celotno paleto trebušnih mišic v eni 60-sekundni vaji.
Preskoči: Kolesa
Evo zakaj: Potisnite roke za glavo in se poskušajte s komolci dotakniti kolen, medtem ko stopala obremenjujejo tako vaš vrat kot spodnji del hrbta: vrat, zaradi nagnjenosti, da ga povlečete naprej, da pride v stik s kolenom; nazaj, ker se brez ustrezne moči spodnji del hrbta upogne od tal, ko vaše noge zadenejo spodnji konec kolesarskega gibanja. Končni rezultat: Veliko tveganje za poškodbe vratu in hrbta in skoraj nič aktivacije jedra.
Namesto tega poskusite V-Ups: V-up so ena izmed Jenkinsovih najljubših osnovnih vaj. Premik zahteva, da se tako zgornja kot spodnja telesa premikata v sozvočju, da bi uravnotežili v položaju V, s čimer se odpravi možnost preobremenitve ene ali druge strani. Za začetek ležite na tleh, roke nad glavo. Napnite trebušne mišice in se zavihajte skozi sredino hrbta in ramen, hkrati pa dvignite stopala od tal, noge pa so vzravnane. Ohranite položaj V in držite dva štetja, preden se spustite in znova pojdite.
Preskoči: Ab rocker
Evo zakaj: Misliš onkraj nočnih reklamnih oglasov? Če potrebujete dodatne dokaze, da je izdelek bolj trik kot snov, je pomembna študija Ameriški svet za vadbo je pred dvema desetletjema uveljavil ab Rocker kot edino najslabšo vajo za toniranje telesa. In vendar ga moški kar naprej kupujejo. Povedali bomo še enkrat: ta naprava z lastnim napajanjem se zanaša na uporabo zgornjega dela telesa za gibanje spodnjega dela telesa. In ker so vaše roke skoraj zagotovo močnejše od trebušnih mišic, boste na koncu dobili zelo lepo vadbo za biceps/triceps in vadbo brez jedra.
Namesto tega poskusite viseče zatege za kolena: Jenkins je velik zagovornik visečih trebušnih kolen. Edini način za začetek gibanja v tej vaji je, da vključite svoje jedro in kot rezultat, vaš rektus abdominus in zunanje poševne mišice dobijo heckuva trening. Za začetek obesite z vlečnega droga, roke naravnost. Skrčite trebušne mišice in upognite kolena, da se dotaknete prsnega koša s koleni. Iztegnite noge nazaj na začetek.
