Če bi ugibali, bi rekli, da to berete na pametnem telefonu ali morda na tablico. Zdaj pa ne prenehajte brati ali kaj podobnega. Samo razumejte, da način, kako nagnete glavo, da se dotaknete, se pomikate in strmite v zaslon, skoraj zagotovo škoduje vašemu vratu, nazaj, in drža. Zdravniki so fiziološke učinke našega sodobnega življenjskega sloga poimenovali "tehnološki vrat" - in to ni dobro. In za mnoge od nas, po mesecih bolj sedečega dela na domu, tehnološka vrata terja večji davek. Ker se vedno bolj opiramo na svoje naprave za vse, od dela in šole do zabave in novic, je razširjenost bolečine in neugodja v naših telesih vzpon tudi – od tod potreba po vsakodnevnih vajah za vrat, da bi uravnotežili učinke uporabe tehnologije več ur zapored.
Znaki tehnološkega vratu so seveda bolečine v vratu, pa tudi glavoboli in bolečine, ki sevajo za očmi, v templjih in na dnu lobanje. "V mojo pisarno prihajajo ljudje z bolečimi zgornjimi hrbti in glavoboli, ki jih nenehno gledajo v svoje naprave," pravi dr. Chris Tomshack, ustanovitelj in izvršni direktor
Krivec za tehnološkim vratom ni vaš telefon - vaša glava. "Naše glave se upognejo naprej, ko smo na svojih napravah," pravi Tomshack. »Teža človeške glave je 10 do 11 funtov, vendar je upognjena naprej, to je vzvodno na 50 do 60 funtov pritiska. Naši vratovi niso dovolj veliki, da bi lahko neprekinjeno prenašali tolikšen pritisk za veliko časa. Čez nekaj časa se mišice, ki obdajajo vrat, napnejo."
En unča preventive je vredna funta zdravljenja, zato je pomembno, da izvajate vaje za vrat in se prilagodite kako uporabljate svojo elektroniko, da zmanjšate obremenitev – vključno z oddihom od cel dan strmenja v pisarniško e-pošto. "Dajte svojim mišicam, ligamentom in kitom odmor tolikokrat, kot se spomnite," pravi Tomshack. Poleg tega je tukaj še nekaj načinov, kako se rešiti pred razvojem tehnološkega vratu.
Spremembe življenjskega sloga, ki pomagajo preprečiti Tech Neck
- Telefon držite tik pod višino oči. Za besedilo uporabljajte kazalec, ne palec.
- Ko uporabljate tehnologijo, sedite vzravnano z glavo v nevtralnem položaju (ušesa čez ramena) z dobro držo in stopali, pritrjenimi na tla.
- Vstanite vsakih 20 minut in zavihajte ramena nazaj. Še bolje, sprehodite se.
- Razmislite o dvigu računalnika v višino oči.
Prepozno za preventivo? Tukaj je sedem najboljših vrat vaje za korekcijo tehnološkega vratu, ki je predpisana za razveljavitev in preprečevanje napetosti pri pogrbljenju naprej nad vašimi svetlečimi igračami.
Vaja za vrat št. 1: Zategovanje brade
Zakaj? "To obrne ukrivljenost zgornjega dela hrbta in poravna vrat," pravi Tomshack. »Vse raztegneš na sprednjem delu vratu in skrčiš vse na hrbtu. Tehnični vrat naredi nasprotno, preveč raztegne hrbet. Sčasoma nezdravo spremeni vašo držo."
Kako narediti: Stojte, brado potegnite proti zadnjemu delu telesa. Zadržite 10 sekund in ponovite 5-krat. To naredite dvakrat na dan.
Izogibajte se: Gledati dol. "Vaše oči morajo ostati osredotočene na steno pred vami v višini oči," pravi Tomshack.
Vaja za vrat št. 2: Izteg vratu
Zakaj? To bo izboljšalo obseg gibanja vašega vratu.
Kako narediti: Če sedite vzravnano z rameni nazaj, iztegnite glavo nazaj in poglejte v nebo ali strop. Z rahlim pritiskom pritisnite na čelo. Zadržite 20 sekund in ponovite 5-krat. Naredite dvakrat na dan.
Izogibajte se: Napenjanje vratu in ramen; sili nazaj. "Popolnoma sprostite vratne mišice," pravi Tomshack.
Vaja za vrat št. 3: stransko raztezanje vratu
Zakaj? "To raztegne mišice in strukture mehkih tkiv na obeh straneh vratu," pravi Tomshack. "Boljši kot je vaš obseg gibanja, bolj ste zdravi."
Kako narediti: Stojte visoko, sprostite vratne mišice, ko nagnete glavo v levo in premaknete levo uho proti levi rami. Zadržite 10 sekund in ponovite 5-krat. Zamenjajte stran in ponovite.
Izogibajte se: Krčenje vratnih mišic. "Naj vas gravitacija potegne čez glavo," pravi Tomshack.
Vaja za vrat št. 4: YWTL
Zakaj? "Te raztegnejo sprednji del ramen, prsne mišice, bicepse in podlakti," pravi Tomshack. "T" bi se moral počutiti čudovito."
Kako narediti:
“Y”: Stojte, iztegnite roke naravnost navzgor, iztegnite konice prstov do stropa in zasukajte zapestja, tako da so vaši palci usmerjeni v steno za vami. Držite 30 sekund.
“W”: Spustite obe nadlakti v levo in desno, tako da sta vzporedni s tlemi, komolci pod kotom 90 stopinj, prsti pa so še vedno obrnjeni navzgor in palci za vami. (Izoblikovali boste človeški cilj.) Krčite mišice zgornjega dela hrbta. Držite 30 sekund.
“T”: Spustite spodnje roke, tako da so konice prstov usmerjene proti stenam na obeh straneh od vas, zavrtite zapestja, tako da so vaši palci še vedno obrnjeni za vami. Držite 30 sekund.
"L": Spustite nadlakti na boke, upognite komolce za 90 stopinj in skrčite mišice med lopatice, da sežete s palci nazaj proti steni za vami, dlani naj bodo obrnjene gor. Držite 30 sekund.
Izogibajte se: Ne kažejo palcev za seboj; ni v celoti podaljšano ali sklenjeno. "Rotacija, da se vaši palci obrnejo nazaj, je tisto, kar raztegne sprednja ramena," pravi Tomshack. »Lahko je pozabiti, a če tega ne storite, zmanjšate učinkovitost na skoraj nič. In res poskusite iztegniti vsako roko in konice prstov - to je velika razlika."
Vaja za vrat št. 5: Ocena drže dovratnika/razteg
Zakaj? "Tako delujejo vaše srednje hrbtne mišice med lopaticami, pa tudi vaše erektorne hrbtenice," pravi Matthew Comer, trener in inštruktor pilatesa za Pilates klub v San Diegu. »To vam daje referenčno točko, da veste, kje je vaša drža, glede na to, kako daleč ste, ali lahko postavite glavo na podboj, ne da bi vam počila rebra. Prav tako podaljša vaše prsne mišice. Slaba drža je povezana z zategnjenimi prsmi."
Kako narediti: Stojte na vratih, postavite se dva metra od okvirja, vendar se medenica in zgornji del hrbtenice dotikata podboja. Tudi zadnji del glave se mora dotikati podboja – če se ne, med glavo in podboj položite zloženo brisačo. Roke iztegnite naprej v višini ramen, dlani navzdol. Upognite komolce. Držite 60 sekund. Ponovite 3 do 4-krat na dan.
Izogibajte se: Ne držite glave v stiku z podbojem vrat.
Vaja za vrat št. 6: Pokončni dvig prsnega koša
Zakaj? "To podaljšuje prsi in trebušno steno spredaj," pravi Comer. "Mišice na hrbtu so lahko bolj proaktivne pri držanju vaše drže."
Kako narediti: Stojte ali sedite, položite eno roko na drugo in nato obe roki položite na izboklino na zadnji strani glave, pri čemer dlani pripnite na lobanjo. Nežno pritisnite glavo nazaj v roke. Z očmi naprej rahlo upognite zgornji del trupa nazaj. Držite 30 sekund.
Izogibajte se: Obrnite glavo nazaj, kot da ste razpršilnik Pez; nagibanje medenice namesto premikanja zgornje sredine nazaj. "Naj se vaša prsnica dvigne navzgor in nazaj, medtem ko vaša medenica ostane mirna in nevtralna," pravi Comer.
Vaja za vrat št. 7: Dvig prsnega koša z obrazom navzdol
Zakaj? "To je krepilna vaja za vaše osrednje mišice," pravi Comer. "Pomislite, da vaša celotna hrbtenica počiva na namišljeni steni, ko se dvignete."
Kako narediti: Lezite na trebuh z nogami narazen v bokih. Zložite roke pred seboj, komolci naj bodo pokrčeni. Postavite čelo na zložene roke. Vključite trebušne mišice, da dvignete lopatice, roke in glavo za en centimeter od tal. Držite 30 sekund.
Izogibajte se: Dviganje nog; čez dvig trupa. "Vaša stopala naj ostanejo ves čas spuščena," pravi Comer. »Če se preveč dvignete, uporabljate spodnji del hrbta. To je samo lebdenje, ne dviganje v celoti."
