Če želite videti grozljivo poškodbo stegenske tetive, si oglejte tekmo nogomet. Skupaj z velikimi moškimi, ki pobirajo klešče in egom Joeja Bucka, je to ena najpogostejših znamenitosti mreže. Toda NFL še zdaleč ni edino mesto poškodba je pogosta. Samo vprašajte skupino tekači, kolesarji in očetje, ki izvajajo improvizirane plese na dvorišču. Mišica stegenske mišice – najbolj znana med zadnjimi stegenskimi mišicami (ki so, mimogrede, pravzaprav tri mišice) je bistvenega pomena za vaš obstoj na igrišču in zunaj njega. Da ne bi postali eden izmed obolelih, smo se obrnili na Martyja Velasco, CPT, lastnika Fitness Edge v Clevelandu ponuja nekaj vaj za stegna, ki bi jih moral povprečen fant dodati svojemu rutino. Vključite jih in manj verjetno je, da se boste spuščali, držite zadnji del noge – in na splošno boste močnejši in prožnejši.
Mrtvo dviganje
Zakaj? "Mrtvo dviganje je bistvena vaja za stegna," pravi Velasco. "Delujejo 100 odstotkov vaših nog in aktivirajo skoraj vse druge mišice v telesu."
Kako jih narediti:
"Začnite z mreno na tleh, tik nad gležnji in neposredno pred golenicami," svetuje Velasco. »Ohranite držo v širini ramen in s celim telesom dvignite palico od tal. Utež želite dvigniti z nogami in zadnjičnimi mišicami, namesto s spodnjim delom hrbta. Na vrhu vaje vstanite naravnost, ne da bi preveč iztegnili spodnji del hrbta, nato pa spustite palico z nadzorom in ga držite čim bližje telesu." Izvedite največ tri sklope po 1-6 ponovitev utež
dobro jutro
Trener pravi: »To je vaja za kolčne tečaje – gibanje izvira iz upogibanja v pasu. Dobro jutro bo okrepilo vaše zadnjice in stegenske mišice, ki so vključene v vse od teka do metanja in lova žoge.«
Kako jih narediti:
"Upornik naslonite na zgornji del hrbta in ramena, ne pa na vrat in hrbtenico," pove Velasco. »Držite glavo navzgor in zravnajte hrbet, tako da se lahko upognete naprej v bokih, dokler ni vaše telo vzporedno s tlemi. Če ste novi v vadbi, se spustite, kolikor lahko, in še vedno ohranite nadzor, preden se vrnete v začetni položaj." Tri serije po 8-10 ponovitev pri srednji teži
Plate Drags
Zakaj? »Vlečnice za plošče so odlične, ker ne zahtevajo posebne opreme – samo utež. In lahko jih narediš leže."
Kako jih narediti: "Lezite z obema nogama pred seboj," pravi Velasco. »Potem položite eno od pet na utež in upognite koleno, medtem ko utež vlečete po tleh in navzgor do zadnjice. Ko iztegnete nogo, iztisnite utež nazaj. Vlečnice vas ne bodo povečale, so pa kot nalašč za kondicijo in razvoj moči." Izvedite tri serije po 10-12 ponovitev na nogo pri srednji teži.
Glute / šunka dvig
Zakaj? »To je vaja s telesno težo, kot je vleka ali skleca, ki jo lahko izvajate kjer koli imate ravno površino, in nekaj, kar lahko uporabite za oporo stopal. Če je vaš otrok dovolj velik, lahko celo sedi na njih."
Kako jih narediti: »Začnite tako, da pokleknete in pritrdite noge. Lahko jih nekdo drži, lahko pa podtaknete pete pod kavč ali stol. Roke položite na ušesa in počasi pustite, da vaše telo pade proti tlom, medtem ko nadzorujte gibanje. Uporabili boste stegenske mišice, zadnjične mišice in jedro. Ko pridete do točke neuspeha – kjer mislite, da boste padli naprej – spustite sklece in se vrnite v začetni položaj.” Izvedite tri serije po 10-12 ponovitev
Raztegovanje stegne z brisačo
Zakaj? »Če delaš mišico, je enako pomembno tudi njeno raztezanje. To je odličen korak za nekoga, ki ima lahko blage bolečine v spodnjem delu hrbta, kot jih ponavadi dobimo, ko odrastemo.
Kako narediti: »Lezite na hrbet in podprite stegno z brisačo, ovito na sredini med zadnjico in kolenom. Ko boste počasi zravnali koleno, boste začutili raztezanje v zadnjem delu stegna. Cilj je, da se iztegnete dovolj nazaj, da je spodnji del stopala obrnjen proti stropu. Zamenjajte noge in začnite tako, da razteg držite 10 sekund. Nato delajte do 20-30 sekund.
Raztezanje stenske tetive
Zakaj? »Tudi to je enostavno. Potrebna je le stena in ravna površina in lahko pravilno raztegnete stegenske mišice pred, med ali po vadbi z minimalnim stresom.
Kako narediti: »Lezite na tla z zadnjico ob steno v vogalu ali ob vratih. Eno nogo imejte na tleh, drugo nogo pa dvignite ob steno in potisnite koleno naravnost – ne da bi ga pretirano iztegovali – tako dvignjena noga in vaša noga na tleh tvori kot 90 stopinj.” Izmenično nogi in držite položaj 10-15 sekund, trikrat na nogo.
Raztezanje tetive v stoječem položaju
Zakaj? Ko imate eno posebej zategnjeno stegensko tetivo, želite porabiti nekaj več časa za njeno raztegovanje. Ta razteg vam omogoča, da se osredotočite na eno nogo naenkrat.
Kako narediti: Stojte pokonci z desno nogo prekrižano čez nogo. Obe nogi držite naravnost, upognite se in se poskusite dotakniti prstov na nogah. Drži. Zdaj zamenjajte nogo in naredite enako na drugi strani. Po potrebi ponovite in eno stran držite dlje, če je tesnejša.
