Majhni dnevni rituali lahko pomagajo obdržati žalost in tesnobo. Tek, joga, globoko dihanje, preživljanje časa v naravi in izklop obvestil o novicah na telefonu resnično delujejo. Izpusti za vadbo endorfini, zelenice povečujejo srečo, in odstranitev zaslonov lahko vodi do boljšega spanca. Sredi kriza duševnega zdravja po vsej državi zaradi COVID-19 te majhne obrambe pomagajo v večji bitki. Tukaj je še eno znanstveno podprto in presenetljivo učinkovito orožje, ki ga lahko dodate svojemu arzenalu: skrivanje.
Na najosnovnejši ravni se skrivanje pomeni objemanje ali božanje, včasih ob izražanju pozitivnih afirmacij. Na bolj tehnični ravni uporablja samopomirjanje za induciranje »depotenciranja amigdale«, kar v bistvu pomeni obvladovanje in ponovno usposabljanje čustvenega dela možganov, ki nas vrže v način boj ali beg in povzroča anksioznost. Ne moremo zanikati, da gre za občutljive stvari. Vendar ima podporo resnične znanosti in navdušenih strokovnjakov. Evo zakaj.
Možgani o anksioznosti
Da bi razumeli, kaj je pristanišče in kako deluje, nam pomaga najprej razumeti, kaj se dogaja v možganih, ko doživimo tesnobo. Ker ne glede na osnovni vzrok anksioznosti – naj gre za fobijo, otroško travmo, generalizirano anksiozno motnjo, ali strah pred okužbo s COVID-19 – znanstveniki teoretizirajo, da je tisto, kar se dogaja v naših glavah, v bistvu enako.
Vsak od nas ima »čustvene možgane« in »razmišljajoče možgane«. Čustveni možgani, ki jim vlada amigdala, so prvinski; obstaja za merjenje groženj in hitro odzivanje, da bi se izognili nevarnosti. »Amigdala je zasnovana tako, da nas varuje,« pravi Kate Truitt, dr. Havening Techniques. »Ni zelo svetel — ne misli; deluje samo na 'varno' ali 'ni varno'.« Ko zazna resnično grožnjo, amigdala aktivira simpatični živčni sistem, bolj znan kot način borbe ali bega. Kadarkoli smo v tem stanju, se počutimo vznemirjeni in tesnobni.
Na srečo se tudi misleči možgani aktivirajo, ko zaznajo grožnjo, čeprav štirikrat počasneje kot čustveni možgani, pravi Truitt. Uvaja razum, ki nam omogoča, da reagiramo bolj inteligentno in primerno, kar lahko pomeni, da sploh ne reagiramo.
»Vsi smo že doživeli neko različico hoje po cesti, zagledali cev ali palico in naredili korak jecljanja,« pravi Truitt. »Možgani govorijo 'je to kača?', ker smo biološko zasnovani, da iščemo kače, ker vemo, da nas lahko ubijejo. V zdravem sistemu gre amigdala, oh, to je samo palica, in misleči možgani pravijo, kul; potem smo v redu.”
Težava je v tem, da možgani mnogih ljudi niso tako zdravi, še posebej trenutno. V tem primeru – kot menijo strokovnjaki, velja za ljudi s splošno anksioznostjo, fobijami ali posttravmatsko stresno motnjo – amigdala ugrabi razmišljajoče možgane in vodi predstavo ter nas ujame v način boj ali beg, tudi če ni grožnje prisoten. Rezultat: vztrajno, včasih hromljivo, anksioznost.
"Napad ali tek je tisto, kar naredimo akutno v ekstremnih situacijah, sicer pa ne bi smeli biti v sočutju," pravi Julie Holland, MD, psihiatrinja v New Yorku. »Morali bi biti v našem parasimpatičnem živčnem sistemu, kjer ostajamo mirni, prisotni in odprti za povezavo. To je edini čas, ko telo počiva, prebavi [informacije] in se popravi, zato je parasimpatikus tam, kjer želimo biti." Mnogi od nas pa so obtičali v sočutju.
Zanimivo, kot piše Holland v svoji novi knjigi Dobra kemija (Harper Wave, 2020), občutek nepovezanosti, izoliranosti ali osamljenosti aktivira tudi simpatični živčni sistem. »Človek mora biti družaben, da preživi, zato kadarkoli smo odrezani od družbe ali se počutimo izolirani, telo gre v način boj ali beg,« pravi in dodaja, da ta odziv izhaja iz naših zgodnjih prednikov. »V savani, če bi se oddaljil od plemena, ne bi dobil pomoči pri gradnji zatočišča, nabiranju hrane ali iskanju parov. Izolacija je dobesedno pomenila smrt. To genetsko kodo nosimo še danes – smo nagnjeni k temu, da se ne počutimo varne, ko smo sami.
Holland pravi, da so bili občutki osamljenosti in osamljenosti že zelo pogosti pred pandemijo, zahvaljujoč našemu vedno bolj digitaliziranemu svetu. Toda zdaj, ko je COVID-19 zaprl šole, odpovedal družabne dogodke in nas prisilil, da smo delali od doma, so ta čustva - in s tem tesnoba - postala divja.
Kako Havening pomaga
Havening (natančneje, blagovno znamko Havening Techniques) je razvil nevroznanstvenik Ronald Ruden, doktor znanosti, pred približno desetletjem kot travmatsko terapijo. Uporablja nežen dotik nadlakti, rok in obraza, skupaj s konstruktivnim sporočanjem, za "depotenciranje" ali ponovno ožičenje nezdrave nevronske poti, ki so se razvile zaradi stresnih izkušenj, dajo v svoje bolj zdrave odzive in čustva mesto.
Toda pristanišče je tudi močna tehnika za odpravljanje stresa, ki se je lahko nauči vsak in jo izvaja doma na sebi ali svojih otrocih. V bistvu prekrižate roke, položite dlani na ramena, pogladite roke navzdol do komolcev in ponovite. Pri tem lahko znova in znova recitirate preprosto mantro, kot je "mirno in sproščeno", zapojete pesem ali kot Truitt predlaga, igrajte motečo igro za možgane, kot je razmišljanje o imenih skupin, ki se začnejo s črkami A do Z. (Oglejte si uradno Spletno mesto Havening Techniques za številne videoposnetke, ki prikazujejo uporabo prikrivanja v posebnih situacijah.)
Na nevrološki ravni pristanišče pomaga preusmeriti možgane v parasimpatični način. Deloma to naredi s povečanjem oksitocina, hormona, ki ga običajno povzroči človeški dotik in povezovanje – nekaj, kar mnogim od nas danes zelo primanjkuje.
"Havening izkorišča sposobnost možganov, da se zdravijo in gradijo," pravi Truitt. »To tehniko uporabite, ko se vaš živčni sistem začne počutiti neurejeno. Takoj, ko opazite stresno dražljaje, na primer, da prihajajo besedilna sporočila ali CNN, ki se prikaže na vašem telefonu, se potrudite, da sistem vrnete v stanje miru." Bolj ko to počnete, ugotavlja, bolj odporna postaja vaša amigdala in lažje lahko dostopate do tega pomirjujočega stanja v prihodnost.
Havening vam lahko pomaga tudi, če vas skrbi nekaj posebnega, na primer predstavitev dela v Zoomu. "Usedite se in se poživite ter se vprašajte, kako bi se radi počutili," pravi Truitt. »Če se želite počutiti samozavestne, razmislite o času, ko ste se počutili samozavestni. Ker imate ta spomin, si lahko predstavljate, da greste v govor s to samozavestno energijo.
Starši lahko uporabijo tudi zatočišče s svojimi otroki, ko so zaskrbljeni. "Starši so živčni sistem za svoje otroke," pravi Truitt. »Ko uravnavajo svoj živčni sistem, se otrok začne uravnavati skupaj z njimi. Za otroke učimo 'brez skrbi masaže.' Otroci uporabljajo dotik in cela družina skupaj poje pesmi in uporablja dotik, kar družino združuje.«
