Obstaja stavek, da terapevti in duševno zdravje strokovnjaki radi uporabljajo: najprej si morate nadeti lastno kisikovo masko. Z drugimi besedami: morate skrbi zase tako da ste lahko resnično tam za svojo družino. Njegove nasvete morajo slišati vsi, še posebej pa velja za moške. The kriza duševnega zdravja moških je resnična: po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije trikrat več moških kot žensk umre zaradi samomora v državah z visokimi dohodki. In moški kot celota manj verjetno poiščejo pomoč ali celo razpravljajo o svojem duševnem zdravju zaradi osnovnih stigm. Glede na stres Od vsega, od koronavirusa do negotovosti zaposlitve, je trenutno pomembneje kot kdaj koli prej, da naredite majhne korake za izboljšanje svojega duševnega zdravja in zmanjšate izčrpanost, izgorelost in druge podobne simptome.
Pravzaprav bi morali narediti osnove: dobro jesti,vadbo redno in dobiš veliko dober spanec — zdaj in ves čas. Ampak ostati srečen, zdrav in psihično fit – in da boste za svojo družino najboljša različica sebe – poskusite vključiti nekaj teh praks duševnega zdravja v svoje dnevne in tedenske rutine. Terapevti in strokovnjaki za duševno zdravje moških priporočajo, da jih naredite z majhnimi koraki, da zagotovite, da je vaša kisikova maska zavarovana.
1. Preverite pri sebi – in preverite svoj samogovor
To, kako vidite sebe, dramatično vpliva kako procesirate in razumete, kaj se vam dogaja. Zato je bistveno, da se redno ustavite, razmislite in se vprašate, kako se počutite o sebi. Prijavite se s temi vrstami vprašanj: Ali mislim, da sem neuspeh zaradi nečesa, kar se mi je zgodilo?Ali mislim, da sem šibek, ker imam določene občutke ali sem reagiral na določen način? Ali sem se naučil kako naj si odpustim? "Takšne misli lahko resnično vplivajo na to, kako se počutimo ne samo o življenju, ampak tudi o sebi," pravi kognitivni nevroznanstvenik in gostitelj Čiščenje duševnega nereda podcast Caroline Leaf. "In lahko povzročijo občutke žalosti, brezupnosti in duševne izčrpanosti."
2. Postavite kratkoročne cilje
Pomembno je delati za nekaj, za izboljšaj se zaradi svoje družine. Določanje osebnih ciljev vam lahko pomaga začutiti namen. Toda nejasne, dolgoročne cilje brez meril uspešnosti je enostavno prezreti. Namesto tega si na začetku vsakega meseca postavite cilj in preučite, kako boste poskrbeli zase v naslednjih 30 dneh. Nato se tedensko preverjajte pri sebi in se temu ustrezno prilagodite. Ali si morate vzeti več časa zase? Ali morate spremeniti svoje cilje? Ali potrebujete več podpore? Ob koncu meseca naredite kratek povzetek o tem, kaj je šlo dobro in katera področja želite spremeniti naslednji mesec. Dobri cilji lahko vključujejo vse, od dokončanja fitnes izziva do branja določenega števila knjig. »Ljudje pogosto mislijo, da so izčrpani ali 'izgoreli', ko so obtičali v koloteki,« pravi psihoterapevt in glavni urednik revije Verywell Mind. Amy Morin. »Več namena in osredotočenosti moškim pomaga, da se počutijo bolj energični. Dolgčas je pogosto vzrok izgorelosti. Za moške je pomembno, da se počutijo, kot da delajo za nekaj, hkrati pa skrbijo zase."
3. Prilagodite svoja pričakovanja
Neizpolnjena pričakovanja lahko izgubijo duševno zdravje. Zdaj, bolj kot kdaj koli prej, je ključnega pomena, da sebi in svojim odnosom postavimo manjše, bolj dosegljive cilje. "Ne moremo zagotoviti, da bodo naši otroci 100-odstotno vključeni v učenje na daljavo ali da bi dobili dovolj socializacije prek Zooma," pravi Traci Maynigo, psiholog in vodja programa za podporo zdravih odnosov/očetovstva v medicinskem centru Montefiore v New Yorku mesto. "Lahko pa sprejmemo majhne trenutke in jim zagotovimo bližino in varnost, ki je zunanji svet ne more."
Z drugimi besedami? Opustite se. "Ena stvar, ki se pojavi za očete, je, Kakšna je moja vloga? Sem tako pomemben kot mama? Kako lahko postanem dragocen za svoje otroke? Borijo se proti dojemanju, da ne igrajo pomembne vloge kot matere,« pravi Maynigo. "Poskušanje nasprotovati tem pričakovanjem povzroča stres in vodi do ideje, da Tako ali tako ne bom opravil dovolj dobro, zakaj bi torej sploh poskušal?” Vedite, da je vaša vloga je ključnega pomena za vaše otroke in da vam ni treba biti popoln ali vedeti vsega intuitivno – v redu je, da postavljate vprašanja in za pomoč.
4. Postavite meje
Če želite preprečiti izgorelost, morate biti pozorni na vzdrževanje meje med službo in domom. Če je vaše delo prezahtevno in vam ni videti konca, pomislite, kaj vas stane, če niste prisotni in se ne ukvarjate z družino. Nato naredite popis svojega stresa in ugotovite, kaj lahko odstranite s svojega krožnika. »Vidim starše na terapiji, ki menijo, da ne morejo ničesar izpustiti,« pravi psihologinja iz Chicaga Paul Losoff. "Ampak, če ste na delovnem mestu z visokim pritiskom in delate 60 ur na teden, so posledice." Če veste, da je to življenjski slog in povzroča tesnobo, Losoff svetuje, da dolgo in trdo premislite, ali želite ostati tam – ali je čas za spremeniti.
5. Komunicirajte in se uskladite s svojim partnerjem ali sostaršem
Čeprav je »pogovor z zakoncem« tako osnovna praksa za ohranjanje zdrave pameti kot spanje ponoči ali vsakodnevno vadbo, je smiselno ponavljati – še posebej, če ne komunicirate iskreno o tem, kje ste in kaj potrebuješ.
"Uporaba komunikacijo zagovarjati zase, ko nekaj potrebuješ,« predlaga Losoff. »Vsakdo ima različne potrebe. Kot fantje ponavadi žrtvujemo svoje potrebe za družino in to nas lahko popelje v spiralo navzdol." Povej svojega partnerja, ko na primer dosežete svojo mejo s svojimi otroki, da lahko stopijo, preden izgubite to. In uskladite odmore, tako da bosta oba redno preživljena sama.
6. Organizirajte srečanja družinskih podjetij
V zvezi s komunikacijo in usklajevanjem s partnerjem ali sostaršem lahko načrtovanje rednih »poslovnih« sestankov pomaga zagotoviti, da se pogovarjate o stvareh in da ste oba (ali vsi) usklajena. Preverite drug drugega o svojih potrebah, odgovornostih in prihodnjih načrtih. "To je pomembno za vse družine, še posebej pa za sostarše in mešane družine," pravi Maynigo. »Pri prehodu med domovi so različni sklopi pravil in pričakovanj za otroke. Oba starša morata biti v komunikaciji, tako da sta na isti strani glede tega, kako vzgajati svojega otroka."
7. Vsak dan si vzemite 30 minut zase
Upajmo, da so vsi pogovori, ki jih počnete s svojim partnerjem ali sostaršem, razjasnili eno stvar: da oba potrebujeta čas, da se napolnita. Vsak dan si namenite 30 minut, da naredite nekaj, kar je prijetno ali sproščujoče, porablja energijo ali vključuje družbeno povezanost. Razmislite o branju nekaj za užitek, pod vročo prho (glejte spodaj), teku s psom po soseski ali igranju spletne igre s kartami s prijatelji.
"Sodelovanje v teh dejavnostih pomaga zmanjšati stres na različne načine," pravi pediatrični psiholog iz Texas Children's Hospital. Kelly N. Banneyer. "Vaše možgane aktivirajo z nečim drugim kot z razmišljanjem o vašem stresu."
Odvračanje pozornosti z ustvarjanjem uganke, ugotavlja Banneyer, odvrača vaš um od stresa in se osredotoči na nekaj bolj aktivacijskega, s čimer uravnava vaše razpoloženje in pomaga pri pozitivnosti. Če se vam 30 minut zdi preveč, pomislite, da bo vaše razpoloženje, če si vzamete čas na stran izboljšati in se boste lahko bolje osredotočili – tako da lahko vaše druge dejavnosti od takrat trajajo manj časa. In če se 30 minut ne more zgoditi, je 15 minut boljše kot nič.
8. Začnite hobi
Se sprašujete, kaj početi s svojimi 30 minutami »jaz« časa? Poiščite dejavnost ali hobi, ki vam prinaša zadovoljstvo in ne povzroča stresa. "Želite nekaj, kar napolni vaš rezervoar za plin," pravi Losoff. »Virtualni tečaji so lahko zabavni, na primer tisti za kuhanje. Za vsako osebo je drugače, zato poiščite stvari, o katerih vam ni treba preveč razmišljati, s katerimi se lahko zabavate in zaradi katerih se boste bolje počutili, ko jih naredite.«
9. Vsak dan preživite čas 1:1 s svojim otrokom
In izkoristite te trenutke tako, da otroku dovolite, da prevzame vodstvo in ne postavlja preveč vprašanj ali daje preveč navodil. "Dejavnosti, ki jih vodijo otroci, izboljšajo odnos med starši in otroki, čustveno regulacijo in toleranco na frustracije," pravi Banneyer. »Otroci imajo tako malo nadzora nad tem, kaj se dogaja v njihovem dnevu. Povedo jim, kdaj se zbudijo, kdaj jesti, kaj jesti in kdaj spati. Ko otroci čutijo, da nimajo pravice do besede, poskušajo nekje poiskati nadzor – ukrepali bodo." Dodaja, da je igra, ki jo vodijo otroci, edini čas dneva, ko prevzamejo nadzor. Če jim date malo prostora in jim dovolite, da odgovarjajo, jim dajete ustrezen prostor za nadzor, tako da bodo manj odporni, ko bodo imeli manj nadzora. Ta čas vključite v svojo dnevno rutino – na primer, 20 minut posebnega časa z vami se zgodi vsak dan po večerji –, da vam lahko postane navada. "Bolj ko lahko starši nadzorujejo vedenje svojih otrok," pravi Banneyer, "bolj se stres staršev izboljša."
10. Vrni datum »noč«
Načrtujte. Ne "najdite čas za to." Načrtujte to. In čim pogosteje se držite tega načrta. "Odrasli potrebujejo čas za odrasle!" Banneyer pravi. »Stres je večji v izolaciji. Občutek, da moraš sam prevzeti svet, je stresen." Če si želite vzeti čas, bodite ustvarjalni. Lahko je 30 minut po spanju otrok skupaj na kavču, da si ogledate televizijsko oddajo ali se sprehodite po obodu igrišča, kjer se vaš otrok igra. »Lahko je enkrat na mesec, ko veš, da boš šel pozno spat, a boš ostal pokončen in imel zmenek, potem ko bodo otroci v postelji. Da, eno noč boste spali manj, toda korist podpore odtehta to."
Svoj »čas za odrasle« lahko izkoristite tudi za to, da partnerju poveste, da ga imate radi in koliko vam pomeni. Besede, ki jih izgovorite, vplivajo na vaše razpoloženje. "Dejanje, ko rečete 'ljubim te', vžge nevrone v vaših možganih in spremeni vaš izraz obraza ter oddaja 'pogled ljubezni', ki ga odseva in zazna druga oseba," pravi Leaf. "Vaš ton, intonacija, verbalni in neverbalni namigi - vsi ustvarjajo pomirjujoč tok v možganih."
11. Obrnite se na svojo podporno mrežo ali ustvarite novo
Trenutno se dogaja veliko izolacije. Naredite vse, kar je v vaši moči, da ohranite stike z ljudmi – zlasti tistimi, ki vas podpirajo. "Podcenjujemo, kako je sposobnost povezovanja z ljudmi, čustvenega povezovanja in druženja lahko zelo hranljiva za naše duševno zdravje," pravi Maynigo. "Težke čase bolje prenašamo, ko nas hranijo ljudje okoli nas." Poiščite načine za druženje s prijatelji zunaj (družbeno oddaljeni), prek telefonskih in video klicev ter spletnih srečanj, kot je igra noči. "Obstajajo raziskave, ki kažejo, da ko smo tesno navezani na drugo osebo, to povzroči, da naši možgani doživljajo in zaznavajo stres in bolečina drugače - naše dojemanje grožnje in bolečine se zmanjša, ko smo v prisotnosti nekoga, s katerim smo čustveno povezani z.”
12. Daj 8 objemov na dan
Poslušajte nas: ne priporočamo objemanje konkretno oz samo osem objemov, temveč da si zastavite dnevni cilj, da se na merljiv način povežete z drugimi. "Osem je, da stvari obdržiš v zavestnem zavedanju," pojasnjuje Leaf. »Poznamo osem kozarcev vode na dan. Osredotočite se na nekaj zavestno in posebej, da se naučite, da to postane navada." Še vedno lahko daš toliko objemov kot želite, ali pa bi lahko dosegli osem objemov ali dotikov na dan – na primer trepljanje po roki ali hrbtu, rahel dotik roka. Ali preko Zooma, seganje do zaslona ali dajanje petice. »Ta dejanja ustvarjajo reakcije v delu možganov, ki je povezan z občutki sočutja in je povezan z našim sistemom nagrajevanja. Dotik zmanjšuje stres. Kot oče bo dotik vašega otroka zmanjšal tako raven stresa, kar bo ustvarilo pretok dobre energije naprej in nazaj. Obstajata vzajemnost in sodelovanje, ki sta zelo pomirjujoči."
13. Vzemite si vročo kopel ali tuš
Medtem ko lahko zjutraj hladen tuš pretrese vaš sistem in izboljša vaše razpoloženje, vam lahko prijetna vroča kopel ali prha pomaga pri sprostitvi. "Potrebujemo toplotno regulacijo," pravi Leaf. "Vročina je zelo pomirjujoča v smislu možganskih kemikalij, ki prinaša ravnovesje in skladnost na obe strani možganov." Tudi skodelica vročega čaja lahko pomaga doseči pomirjevalni učinek.
14. Podari darilo (ali dve)
Darilo je lahko vaš čas, predmet ali donacija – karkoli vam ustreza. S tem, ko se obrnete na druge, pomagate sebi. "Ko daš darilo, se v tebi nekaj spremeni," pravi Leaf. »Obstajajo raziskave, ki kažejo, da s tem, ko se obrnete, povečate svojo odpornost in svojo sposobnost, da si pomagate za 60 odstotkov ali več. Ko ste v slabem položaju, se obrnite in pomagajte nekomu drugemu. vprašaj, Kako si danes? Ti lahko pomagam? Ima zelo pozitiven učinek, ki deluje zelo hitro. In prinaša perspektivo in pozitivne povratne informacije, ki jih dobite, ko odgovorijo: 'To sem potreboval.'
15. Pojte skupaj ob glasbi
Glasba pozitivno vpliva na vaše možgane, petje pa vpliva na duhovne in čustvene dele vas. "Glasba nas potegne v globlji del nas samih," pravi Leaf. »Ko poslušate glasbo, se vaši možganski valovi upočasnjujejo in se premikajo po srečnem vzorcu. Dodatna dimenzija glasnega podpisovanja stimulira vaše grlo in spodbuja gibanje, kar posledično ustvarja ravnovesje in skladnost vaših možganov in telesa. Če se počutite preobremenjeni, lahko glasno petje prekine reakcijo zamrznitve, ki jo dobimo, ko smo pod stresom."
16. Ustvarite kozarec sreče
Vadba hvaležnosti je še en pomemben način, da ohranite svoj duševni mir. Pomaga vam lahko, če naredite seznam stvari in ljudi, za katere ste hvaležni, ali če miselno preletite tri dogodke iz dneva, za katere ste hvaležni, ko boste spali. Naredite še korak dlje s kozarcem sreče. Zapišite, kaj vas veseli – kar naj se prekriva s stvarmi, za katere ste hvaležni – na majhne liste in jih zberite v škatlo ali kozarec. Če se počutite slabo, izvlecite zapisek in ga preberite na glas. "To vas bo spomnilo, da ste ljubljeni in da ste več kot to, kar se dogaja v tem trenutku," pravi Leaf.
