Vsi slišimo ta glas v svojih glavah, tisti, ki nam pove, da bi lahko naslednji nosilec ali preobremenjen kovček tisti, ki nam bo potegnil hrbet. Smiselno je: zadnja stvar, ki si jo želimo, je boleča poškodba, ki nam preprečuje, da bi bili aktivni udeleženci v življenju naših otrok in spodnjem delu hrbta. poškodba je vedno grozeča grožnja. No, je, če ne sprejmete previdnostnih ukrepov.
»Očeta si poškodujemo hrbet na dva načina; aktivno in pasivno,« pravi Chris Stevenson, CSCS, mednarodni govornik o fitnesu in lastnik Stevenson fitnes v Oak Parku v Kaliforniji.
»Aktivne poškodbe se zgodijo, ko hrbet ni dovolj močan oz prilagodljiv dovolj za dejavnosti, ki jih poskušate izvajati." Morda gre za prevzem vašega otroka ali težko vrečo z živili. Mogoče ti niha golf klub ali trdo pristanek po odboju.
Kar se tiče pasivnih poškodb? "Pasivne poškodbe hrbta se zgodijo zaradi življenjskega sloga," pojasnjuje Stevenson. "To pomeni, da ste sčasoma razvili slabo držo in ste verjetno veliko časa preživeli sedeči." Avtor če vašo hrbtenico iztegnete iz idealne poravnave, slaba drža skrajša določene mišice, hkrati pa preobremenite drugi. "Lahko povzroči tudi neenakomeren pritisk na hrbtenične ploščice, kar lahko povzroči stiskanje," dodaja Stevenson.
Ohranjanje močnega in zdravega spodnjega dela hrbta izhaja iz rednega krepitve in raztezanja. "Ko gre za trening moči za spodnji del hrbta, morate delati gibalne mišice in stabilizacijske mišice," pojasnjuje Stevenson.
Tukaj je Stevensonov program, ki naredi prav to tako, da neposredno obravnava mišice v spodnjem delu hrbta, bokih in jedru. »Vse te vaje delujejo skupaj, pri čemer večina mišic v spodnjem delu hrbta deluje kot stabilizatorji in med majhnimi gibi, trebušne mišice in boki pa kombiniranje za večje in težke gibe obremenitev."
Vadba
Vse vaje je treba izvajati s srednjo težo.
-
Mrtvo dviganje
4 serije po 8-10 ponovitev -
Podaljšek za hrbet
4 serije po 8-10 ponovitev -
Bar Dviganje kolkov
4 serije po 10 ponovitev -
Crunches
4 serije po 15 ponovitev -
Ruski preobrati
4 serije po 15 ponovitev (lahki) -
Deske
3 nizi, držite 60 sekund
Raztezanje za močan spodnji del hrbta
Stevenson priporoča tudi raztezanje in valjanje s peno za pomoč pri prožnosti in obsegu gibanja, kar bo vodilo do močnejšega in bolj prožnega hrbta.
"Pri raztezanju se morate osredotočiti na raztezanje mišic, kot so zadnjične mišice, stegenske mišice, piriformis in upogibovalci kolkov," pravi. "Naredite tri do pet ponovitev vsakega razteza, pri čemer vsako ponovitev držite vsaj 15, vendar ne več kot 30 sekund." Stevenson svetuje, da se pri penastem rolanju osredotočite na zadnjične mišice,
Stevenson svetuje, da se pri rolanju s peno osredotočite na zadnjične mišice, štirikolesnike in stegenske mišice ter kotalite navzgor in navzdol po hrbtenici. »Začnite na vrhu hrbtenice tik pod vratom in se zavijte do dna najnižjega rebra. Ostani stran od dejansko spodnjega dela hrbta,« opozarja. »Preveč je občutljivo. Torej, tudi če se zdi, da se počuti dobro, se je najbolje izogniti." Stevenson priporoča pet do 10 počasnih nadzorovanih zvitkov navzgor in navzdol po vsaki mišici.
Popravki drže
Kar se tiče te nadležne drže, Stevenson pridiga občasno gibanje in pozoren na to, kako si dejansko sedenje ali stoji. "Poskrbeti moramo, da nikoli ne sedimo več kot 60 minut naenkrat," pravi. »Ko sedimo, moramo poskrbeti, da je naša ergonomija pravilna. Prepričajte se, da imate dober stol, ki vas podpira in vam omogoča, da pravilno sedite z nogami na tleh." Ko morate sedeti, zagotovo obstaja pravilen način za to. "Bodite pozorni na svojo držo ves dan," pravi Stevenson. »Poskusi obdržati ramena nazaj in popek vpet. To stabilizira hrbtenico in ščiti kot celoto – vključno s spodnjim delom hrbta.
"Poskrbeti moramo, da nikoli ne sedimo več kot 60 minut naenkrat," pravi. »Ko sedimo, moramo poskrbeti, da je naša ergonomija pravilna. Prepričajte se, da imate dober stol, ki vas podpira in vam omogoča, da pravilno sedite z nogami na tleh." Ko morate sedeti, zagotovo obstaja pravilen način za to. "Bodite pozorni na svojo držo ves dan," pravi Stevenson. »Poskusi obdržati ramena nazaj in popek vpet. To stabilizira hrbtenico in ščiti kot celoto – vključno s spodnjim delom hrbta.
