Življenje z dojenčkom ali malčkom je težko na kolenih – hudiča, samo prvo leto te prisili, da počepiš kot lovilec MLB. Dodajte še desetletje ali dve močnih dejavnosti z velikim vplivom, kot sta košarka ali Crossfit, in ste potencialni kandidat za artritis. "Nagnjeni ste k artritisu glede na to, kako je vaše telo zasnovano, vaše pretekle poškodbe, vaše genetske zgradbo in športi, ki ste jih igrali,« pravi Ran Schwarzkopf, kirurg kolena na NYU Langone Medical Center. "In ni zdravila."
Toda samo zato, ker vaša kolena ne čutijo tega, kar so prej, ne pomeni, da bi morali odložiti hlače za telovadbo. "Na svoja kolena pomislite kot na pnevmatike avtomobila," pravi Schwarzkopf. »Če vozite po gladki, dobro vzdrževani cesti in ne po terenu, bodo vaše pnevmatike zdržale dlje. Še naprej se bodo slabšale, a morda lahko dokončate svoje življenje, ne da bi jih morali zamenjati."
Očitno so dejavnosti z nizkim vplivom in nizko obremenitvijo, kot so kolesarjenje, plavanje in eliptična obdelava, varne za vaša kolena. Vendar so tudi nizko intenzivni in dolgočasni. Tukaj je namesto tega 6 vaj za noge, ki dajejo prednost šibkim ali bolečim kolenom Marka Demchaka, trenerja s klinike za atletsko usposabljanje in športne zmogljivosti Northwestern Medicine.
Bočni izpad za post
Delovna področja: Quads, gluteus, core
Kako:
- Iz stoječega položaja stopite v bočni izpad.
- Zdaj se potisnite nazaj, da stojite, vendar dvignite koleno, ne da bi nogo vrnili na tla
- Stopite z nogo nazaj v stran, da ponovite.
- Zamenjajte stran in ponovite.
- Izvedite tri serije po 8-10 ponovitev na stran.
Nasveti: Ne dovolite, da se vaše koleno potopi noter – upognjeno koleno mora biti čez prste – in poskrbite, da je celotno telo nameščeno nad vašo nogo, namesto da izvajate razcep in se nagnete na eno stran. "Vaša rama, koleno, bok in gleženj morajo biti poravnani, ko se spustite," pravi Demchak. »Ljudje izgubijo ravnotežje ali prekomerno kompenzirajo z nekaterimi akrobacijami. Prestavite svojo težo nazaj (v izpadu), tako da boste uporabljali zadnjične mišice in štirikolesnice.
Visok klečeči stopi ven
Mišice so delovale: štirikolesnice, zadnjične mišice, stegenske mišice
Kako:
- Začnite tako, da pokleknete na podlogo ali zloženo blazino z dvignjenimi rokami nad glavo.
- Stopite z eno nogo naprej in spravite koleno pod kotom 90 stopinj.
- Potisnite se v stojalo z eno nogo, tako da stopite z zadnjo nogo navzgor, dvignete stopalo in dvignete koleno vzporedno z boki.
- Stopite nazaj z dvignjeno nogo, da pokleknete na eno koleno.
- Stopite nazaj s sprednjo nogo.
- Ponovite, nato zamenjajte stran in ponovite.
- Izvedite tri serije po 8-10 ponovitev
Nasvet: Zaščitite kolena tako, da jih držite na 90 stopinj. Poskusite se izogniti potapljanju na stran, ki ni podprta, in naj bo hrbet raven – ne upognjen z zadnjico v zraku. "V deski bi moral biti palica od glave do pet," pravi Demchak.
Swiss Ball bridge matrica
Mišice so delovale: Gluteus, boki, štirikolesniki in moč jedra
Kako:
- Z zgornjim delom hrbta in lopaticami, podprtimi z žogico za vadbo, stopite ven tako, da so kolena v skladu s petami.
- Spustite zadnjico, tako da je vaše telo v položaju 'V' na dnu gibanja.
- Vrnite se na vrh mostu tako, da dvignete boke in potisnete v pete.
- Iztegnite eno nogo naravnost in se ponovno spustite.
- Vrnite se na vrh mostu.
- Iztegnite drugo nogo in se spustite navzdol.
- Vrnite se na vrh mostu.
- Ponovite spuščanje z obema nogama na tleh.
- Vrnite se na vrh mostu.
Nasvet: Kolena naj bodo v enakem položaju, kot bi bila, če bi premostili na tleh brez žoge. "Če odidete predaleč, boste preveč pritiskali na stegenske mišice," pravi Demchak. "Če so vaša stopala predaleč, si boste poškodovali kolena."
Kontralateralni doseg ene noge
Mišice so delovale: Glute in štirikolesniki ter stabilizacija celega telesa.
Kako:
- Stojte z nogami tesno skupaj, eno roko iztegnite pred seboj.
- Zavrtite se v pasu in dosežete nogo iztegnjene roke nazaj, upognite se naprej do 45-90 stopinj.
- Iztegnjeno roko iztegnite naprej kot čez diagonalno.
- Vstanite nazaj, držite roko iztegnjeno in ponovite.
- Zamenjajte stran in ponovite.
Nasvet: Prepričajte se, da je vaša stoječa noga pokrčena, tako da je koleno pod kotom približno 20 stopinj. "Ne prepogibajte in ne zaklenite kolena," pravi Demchak. Izogibajte se odpiranju v boku – želite ostati pravokotni na tla.
Ekscentrična pištola počep na škatlo
Mišice so delovale: Glute, štirikolesniki, jedro.
- Stojte na eni nogi pred škatlo ali klopjo.
- Počasi se spustite na škatlo tako, da potisnete boke nazaj in iztegnete dvignjeno nogo.
- Ko se zadnjica dotakne škatle, spustite dvignjeno nogo in vstanite z obema nogama.
- Ponovite, nato zamenjajte stran in ponovite.
- Izvedite tri serije po 8-10 ponovitev.
Nasvet: “ Preprečite, da bi se koleno potopilo v vodo, tako da mu dovolite, da gre naravnost čez mesto, kamor kaže vaša noga. Ne upognite hrbta in se ne upognite naprej. "Želite ostati pod kotom 45 stopinj ali več z zgornjim delom telesa, namesto da bi se pogrnili, da dokončate gibanje," pravi Demchak. "Če izgubite nadzor nad ravnotežjem, uporabite pas TRX, da zmanjšate gibanje in nato napredujete iz njega."
Obratna školjka
Mišice so delovale: gluteusi, abduktorji, medenične mišice
- Lezite na bok s pokrčenimi koleni in se dotikajte z upornim trakom okoli gležnjev ali z utežjo za gležnje.
- Naj se kolena dotikajo, dvignite zgornjo nogo in rahlo naprej.
- Spustite nogo nazaj navzdol in ponovite, nato zamenjajte stran.
Nasvet: Ne upognite hrbta in ne premikajte noge naravnost navzgor, ko brcate. "Ne gre za to, da dvignete nogo tako visoko, kot lahko," pravi Demchak. "Namenjeno je delovanju vašega končnega dosega, zato ne pojdite mimo točke, ko mora vaš ledveni del žrtvovati stabilnost."
