Po podatkih Urada za statistiko dela so zaradi poškodb ramen ljudje zamudili mediano 26 dni dela – več kot kateri koli drug del telesa. Zakaj? no, ramena so najbolj gibljiv in nestabilen sklep telesa. Ker delujejo skozi tako širok razpon kotov in gibov, lahko gre še več narobe.
“Ramena so kot kolki kroglični in vtični sklep,« pravi Raphael Konforti, MS, CPT, Ti ustrezaš Nacionalni direktor fitnesa klubov zdravja. "Vsak gib, ki ga naredite z rokami, vključuje ramena - še posebej, ko dvignete svoje malčke."
Večina ljudi vadi ramena s trdimi stiskalnicami in dvigi. Toda takšni gibi ne ogrožajo veliko stabilnosti in vse majhne mišice, ki tvorijo rotatorno manšeto, ostanejo brez nadzora. Takšna stagnacija lahko povzroči poškodbe.
»Zdravje ramen in optimalna funkcija sta bolj odvisna od mišic, ki podpirajo ramenski sklep in lopatico – kot so rotatorna manšeta in spodnji pasti,« pravi Konforti. "In te mišice morajo delovati na visoki ravni." Poleg tega širši in prsni koš pomagata podpirati delovanje in gibanje ramen.
Torej, kaj to pomeni? To pomeni, da morate opraviti nekaj bolj dinamičnega dela z rameni, da zagotovite, da so vse mišice, vključene v sklep, močne. Konforti je zagotovil vadbo s petimi vajami, sestavljeno iz vaj, ki naredijo prav to. To vadbo izvajajte enkrat na teden, da okrepite ramena. "Različice stiskalnic, natančneje stiskalnica z bučico z eno roko nad glavo in stiskalnica z girjami od spodaj navzgor, dodajata dodaten izziv stabilnosti," pravi Konforti.
Stiskalnica z utegom nad glavo stoje
Izpolnite 3 sklope po 8-12 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 60-90 sekund.
Stojte z nogami v širini bokov, z obema rokama primite mreno v višini ramen z oprijemom v širini ramen. Če držite jedro vpeto in hrbtenico v nevtralnem položaju, izdihnite, ko pritiskate palico nad glavo, komolci pa naj bodo neposredno pod rokami. Palica naj se konča neposredno nad glavo. Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj in ponovite.
Stisk z bučicami z eno roko nad glavo
Izpolnite 3 sklope po 8-12 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 60-90 sekund.
Stojte z nogami v širini ramen, z eno roko zvijte dumbbell do višine ramen in iztegnite roko na bok, tako da je komolec v liniji z ramo in pod kotom 90 stopinj kota. Držite jedro vpeto in hrbtenico v nevtralnem položaju, izdihnite, ko pritiskate bučico nad glavo, komolec pa držite neposredno pod roko. Počasi spuščajte bučico nazaj, tako da je vaš komolec pod kotom 90 stopinj, in ponovite. Ko so vse ponovitve končane na eni strani, ponovite na nasprotni strani.
Bočni dvig dumbbell
Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev, med vsakim nizom pa 60 sekund.
Začnite stati v širini bokov in v vsaki roki držite bučico. Dvignite s komolci, dvignite roke navzgor, dokler niso v liniji z rameni, se ustavite, nato počasi spustite bučice nazaj v začetni položaj in ponovite.
Stiskalnica za dviganje kettlebell nad glavo z eno roko
Izvedite 3 nize po 12-15 ponovitev na vsaki roki, med vsakim nizom počivajte 30 sekund.
Začnite sedeti in v eni roki držite kettlebell. Dvignite kettlebell do višine ramen in primite ročaj, tako da je zvonec ali kroglični del kettlebell nad vašo roko. Počasi pritiskajte kettlebell navzgor in se osredotočite na stabilnost. Na vrhu se rahlo ustavite, nato počasi spustite kettlebell nazaj v začetni položaj in ponovite. Ko so vse ponovitve končane na eni strani, ponovite na nasprotni strani.
Poteg kabla
Izvedite 3 nize po 12-15 ponovitev, med vsakim nizom pa 45 sekund.
Stojte obrnjeni proti kabelskemu stolpu z nastavkom za vrv. Zgrabite vrv z oprijemom nad roko. Potegnite nazaj s komolci in zaključite gib tako, da približate roke ob ušesih. Ustavite se, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
