Za časovno omejene očete, ki samo nekaj trenutkov da bi se po njem lotili, je odlična vadba celega telesa za moške od Boga poslana. Več kot preživljanje dni na nogah, zgornjem delu telesa ali jedru je odlična, učinkovita vadba, ki prihrani čas, polna najboljših vaj za celotno telo. Vaje za celotno telo so odličen način za prihranek časa za vadbo za moške. Tu stopimo mi.
Vprašali smo sedem vrhunskih fitnes strokovnjakov v državi, od trenerjev slavnih oseb do znanstvenikov za vadbo, katero posamezno vadbo za celotno telo bi priporočili očetu, ki nima časa.
Slabe novice? Vsi so dali različne odgovore, katera je najboljša vadba celega telesa za moške. Dobra novica? Vsako gibanje — od vaje za hrbet za moške sklece in počepi – napada več mišičnih skupin, kar je ključnega pomena, ko ste pod stresom zaradi časa in lahko doseže le nekaj ponovitev.
Boljša novica? Večino lahko izvajate kjerkoli imate dovolj prostora za počep. In to pomeni, da se lahko vedno znova vračate k tej najboljši vadbi za celotno telo in poskusite nekaj drugačnega.
Seveda, vaš otrok je pravkar padel dol in Netflix kliče. Toda preletite seznam, izberite svojo najljubšo in se premaknite. Če želite imeti moč za igro, preganjanje in zaščito svojega otroka, ko se stara (skupaj z modeliranjem zdravega načina življenja), je vaš prvi korak spodaj.
Push-Up/Deska
Priporoča: David Kirsch, trenerka slavnih osebnosti, ki sodeluje s Kate Upton, Kerry Washington in kuharjem Dannyjem Meyerjem. Je ustanovitelj in lastnik kluba Madison Square v NYC.
Zakaj? »Vsak dan začnem z vsaj petimi sklopi toliko sklece kot lahko naredim, vsak niz zaključim z enominutnim plankom.« Kirsch priporoča hitro vajo za fante, ker požene srce, hkrati pa vplete tudi jedro, roke, hrbet, prsi in roke.
Kako narediti: Izvedite niz sklec, nato se vrnite v položaj "gor" in držite desko. Potiskati bi morali skozi pete, tako da so teleta podaljšana, ramena pa zasukajte po hrbtu, da ne boste preveč obremenjevali svojih pastirskih mišic. Prav tako naj bo potegnjen popek, oprijeti se morate s trebuhom in hkrati stiskati z zadnjico. Držite eno minuto in ponovite.
Počepi z utežjo
Priporoča: Robert Herbst, prvak v powerliftingu in član dvorane slavnih močnih športov.
Zakaj? »Počepi delajo večino mišic, vključno z vašo zadnjo verigo, pa tudi štirikolesnice, zadnjične mišice, stegenske mišice, teleta, abduktorje, adduktorje, erektorje hrbtenice in lati. Deluje na jedro in – z mreno na hrbtu – dela ramena, bicepse, podlakti in celo malo tricepse. In bodo vaše noge izgledale odlično v kratkih hlačah ali kopalkah.”
Nasvet: Ko izvajate počep z utežmi, poskrbite za pravilno dihanje. Preden začnete z gibom, morate vdihniti, za čas vadbenega počepa zadržite dih in izpustite dih šele, ko se vrnete v stanje.
Mrtvo dviganje
Priporoča: Devan Kline, ustanovitelj Burn Boot Campa.
Zakaj? "To je sestavljeno gibanje, tako da uporabljate več mišičnih skupin hkrati - vaše jedro, štirikolesniki, stegenske mišice, gluteusi, tricepsi in drugo delujejo – pa tudi vaš srčni utrip se poviša. Naredite lahko tudi različne različice, odvisno od vaših ciljev. Če želite pridobiti največjo moč, uporabite velike uteži in naredite manj ponovitev. Za vzdržljivost uporabite manj teže in naredite več ponovitev."
nasvet: Pazite, da pri izvajanju mrtvega dviga ne zaokrožite spodnjega dela hrbta. To je pogosta napaka, ki preobremeni mišično skupino in poveča tveganje za poškodbe.
Odskoki kolen
Priporoča: Joel Harper trener slavnih, ki sodeluje z dr. Ozom in več dobitniki olimpijskih medalj ter avtor Pazi na svoje telo.
Zakaj? »To krepi vaše celotno telo, s poudarkom na štirikolesnikih. Odlično je tudi za vaše sklepe, ker ni udarjanja."
Kako narediti: Postavite se na vse štiri, komolci naj bodo rahlo upognjeni in hrbet vzravnan. Dvignite kolena za en centimeter od tal, nato pa jih dve minuti odbijajte za en centimeter gor in dol, s ciljem 120 odskokov. Različice: poskočite prste na nogah za centimeter navzgor, ko se kolena dvignejo; pridi na podlakti z rokami v molitvi za celoten sklop.
Burpee s sklecem
Priporoča: Chris Jordan, direktorica fiziologije vadbe na oddelku za zdravje in preprečevanje človekovega učinka, Inc. in ustvarjalec 7-minutna vadba.
Zakaj? »Ta vaja vključuje skok iz počepa in sklece v eni vaji, ki izzove vse glavne mišične skupine bodisi dinamično bodisi kot stabilizatorje v funkcionalnem ali integriranem gibanju celega telesa. Lahko vam pomaga razviti mišično moč in moč ter mišično vzdržljivost. Prav tako lahko izzove srčno-žilni sistem, če se izvaja v več ponovitvah."
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, počepnite in brcajte z nogami nazaj, dokler niste v položaju za sklece. Izvedite sklece. Zdaj brcnite z nogami naprej v položaj počepa in nato eksplodirajte navzgor in dvignite roke nad glavo. Pristane in ponovi.
Sklece
Priporoča: William G. Oswald, DPT, PT, klinični inštruktor rehabilitacijske medicine v Centru za mišično-skeletno oskrbo NYU Langone.
Zakaj? "To je edina najboljša vaja za ohranjanje normalne gibljivosti trdega hrbta in preprečevanje poškodb ter preprečevanje bolečin, ki se pojavijo zaradi preveč sedenja," pravi Oswald. »Naredite jih zjutraj ali zvečer ali pred in po vadbi. Deluje na ohranjanje zdravja kosti, sklepov, diskov hrbtenice in preprečuje poškodbe."
nasvet: Ko začnete v položaju »gor«, naj bodo vaše roke v širini ramen, dlani pa v skladu z bradavičkami; vaše lopatice je treba potegniti nazaj proti petam, da zagotovite stabilizacijo sklepov.
Plank poza
Priporoča: Deena Robertson, soustanoviteljica Modo joga LA.
Zakaj? »Če je opravljeno pravilno, se vaše roke, jedro, zadnjica, noge in celo vratne mišice aktivirajo in tonirajo. Ključni del te poze, ki je pogosto spregledan, je dolžina, ki jo poskušate ustvariti. Iztegnite se skozi glavo in pete in to napolni pozo in odpre hrbtenico."
Nasvet: Ko se držite v položaju deske (glejte zgoraj), pazite, da bo vaš popek potegnjen in vaša zadnjica stisnjena (predstavljajte si, da poskušate držati srečko med lici). To zagotavlja, da vaša hrbtenica ostane nevtralna in da je vaše jedro ves čas pravilno vpeto.
