Študija pravi, da vam ni treba telovaditi tako dolgo, kot mislite

Vadba je pomemben del obvladovanja duševnega in telesnega zdravja. To je tudi zanič časa. Ampak dlje telovaditi ni vedno boljša vadba, nova študija pa razkriva, da vam morda dejansko ne bo treba vaditi tako dolgo, kot mislite, da boste izkoristili nagrade za fitnes.

Majhna količina visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje največ 15 minut visoko intenzivne vadbe z obdobji počitka, ki jo prekinejo, lahko izboljša zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja, je pokazala nova pregledna študija.

Obstaja več vrst HIIT vadb, vendar nizkovolumenska raznolikost ne vključuje več kot četrt ure intenzivne vadbe. Na primer, vaditelj lahko teče nekaj minut, šprint 30 sekund in nato večkrat ponovi.

Ni nujno, da vadba HIIT vključuje tek; lahko sestavljajo vaje, kot so kolesarjenje, plavanje ali trening z lastno težo. Z vključenim ogrevanjem in počitkom večina vadb HIIT z majhnim obsegom traja povprečno 40 minut, glede na pregled, ki je analiziral 11 študij o tovrstni vadbi.

Ne hitite v HIIT naenkrat, opozarja

Cordelia Carter, ortopedski športni kirurg na newyorški univerzi Langone Health. "Gre za dolgoročno krepitev vzdržljivosti in moči, kar pomeni, da izvajate vaje le dva ali tri dni na teden, z vsaj dnevom med njimi," je povedala. Tekačev svet. "To vam omogoča, da prednosti - kot je več mišične mase in izboljšana kardiorespiratorna učinkovitost - bolj postopoma vključite."

V primerjavi s kontinuirano aerobno vadbo, kot so plavalni krogi, lahko HIIT z majhnim obsegom povzroči podobne ali celo boljše izboljšave kardiorespiratorne kondicije, nadzora krvnega sladkorja, krvnega tlaka in delovanja srca, Matthew Haines, je zapisal specialist za športno vadbo na univerzi Huddersfield v Veliki Britaniji Pogovor. Ta vrsta vadbe izboljša, kako telo porablja gorivo, kot so ogljikovi hidrati. Povezan je z boljšim nadzorom krvnega sladkorja in lahko igra vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2. HIIT z majhnim volumnom tudi pripravi srce, da z vsakim srčnim utripom črpa več krvi, kar je znak izboljšanega delovanja.

The Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 minut močne intenzivne aerobne aktivnosti vsak teden. "Vemo, da 150 minut vsak teden zveni kot veliko časa, vendar ni," piše CDC.

Poskusite to povedati staršem novorojenčka. Ali kdorkoli, res. Pogosto je pomanjkanje časa najpogosteje poročani razlogi za ne vadbo. Če se vam to zdi res, je HIIT z majhnim obsegom morda primeren za ohranjanje kondicije med časovno stisko.