Vožnje na krmaču su zabavne za vaše dete - ali za vaše telo? Не толико. Stavljanje vreće predškolskog uzrasta od 30 do 40 funti na leđa ili ramena povećava težinu i pritisak na vrat i gornji deo leđa, što može dovesti do povreda i brzog završetka vaših dana skakanja.
„Zamislite svoja leđa kao polugu i težina je na njenom kraju“, kaže Robert Herbst, 18-struki svetski šampion u dizanju snage, član Kuće slavnih sportova snage i lični trener. „Težina je daleko od vašeg centra gravitacije. To nije mehanički korisno." Pre nego što dozvolite svom detetu vozi te na paradu, uradi nekoliko njegovih dokazanih vežbi da i ti budeš u formi kao konj.
Učvršćivači za vrat
Зашто? „Definitivno želite da sprečite ispupčenje cervikalnih diskova, što će oštetiti nerve na vašem vratu“, kaže Herbst. "Ovo su izometrijske vežbe koje ih ne opterećuju mnogo."
Како се то ради
- Stavite ruke iza glave sa spojenim prstima i ispruženim laktovima.
- Gurnite glavu o ruke (i ruke uz glavu) koliko god možete - skoro kao da sami pokušavate da Hajsman. Zadržite da brojite do 10, a zatim otpustite.
- Pomerite ruke na čelo, laktove ispred. Gurnite glavu unazad i pritisnite glavu na ruke. Zadržite da brojite do 10 i otpustite.
- Ponovite na obe strane glave. Držite dlan jedne ruke uz jednu slepoočnicu i gurnite glavu u ruku (i opet ruku prema glavi). Radite do 3 seta za svaki od 4 pravca.
Sleže ramenima
Зашто? Sleganja ramenima jačaju mišiće trapeza koji stabilizuju glavu. Ovo osigurava da vaš vrat i leđa mogu da izdrže vožnju. „Nemojte da brinete o podizanju prevelike težine – ne bi trebalo da rastežete težinu svojim telom“, kaže Herbst. „Koristite kontrolu i dobro se istegnite u dnu pokreta.”
Како се то ради
- Stanite uspravno i držite tešku bučicu (probajte prvo sa 35 funti) u svakoj ruci sa rukama sa strane.
- Slegnite ramenima što je više moguće i držite. Zatim spustite ramena koliko god možete. Uradite 2 do 3 seta od 10 ponavljanja. (Sada si moćno ambivalentan.) Alternativni metod: Koristite šipku tako što ćete je držati ispred sebe i podići.
Facepulls
Зашто? Ovaj pokret izoluje mišiće koje ćete koristiti tokom vožnje na leđima: gornji deo leđa, širine i bicepse. Takođe, zvuči kao a Мортал Комбат završni potez.
Како се то ради
- Za ovu vežbu koristite mašinu za spuštanje širine širine teretane (postarajte se da je prvo obrišete) i produženu ručku u obliku slova U - onu gde su dlanovi vaših ruku okrenuti jedan prema drugom kada je držite.
- Sedeći ispred spuštanja, nagnite se unazad pod uglom od 45 stepeni i povucite težinu prema bradi, raširivši laktove.
- Povucite težinu sa kontrolom bez upotrebe svoje telesne težine. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.
Dobro jutro
Зашто? Tvoje крстима ima tendenciju da se zaglavi ako je pod stresom i ako se ne trenira redovno. Dajte malo potpore svom lumbalnom delu tako da podizanje deteta na ramena ne bi uticalo na vašu kičmu.
Како се то ради
- Postavite šipku na ramena. Sa stopalima udaljenim malo više od struka, nagnite se napred.
- Savijte se u struku dok ne formirate ugao od 90 stepeni ili blizu njega. Usredsredite se na korišćenje kukova, tetive kolena i donjeg dela leđa da biste se podigli.
- Počnite sa umerenom količinom težine i napredujte, radeći 4 do 6 ponavljanja u 2 do 3 seta.
One Last Thing
Kada ih vozite, budite sigurni da održite dobru formu tako što ćete stegnuti trbušne mišiće i koncentrisati se na guranje deteta ka pojasu. Ovo će podržati vaše držanje i sprečiti vas da se presavijete kao par 2s kada nosite taj teret. „Ljudi sa leđima obično imaju slabi trbušnjaci“, kaže Herbst. „Držite jezgro čvrsto i ostanite uspravni tako da vam to postane navika. Bićete srećni što ste uradili sledećeg dana." Ђиха.
