Poslovi na stolu imaju svoje prednosti. Sišli ste s nogu, zaštićeni ste od elemenata i vrlo je moguće da imate besplatan pristup kafa. Ali oni vas takođe polako ubijaju. Седење, ispostavilo se da je prilično loše za vaše telo. Konkretno, dugotrajno sedenje izaziva skraćivanje i zatezanje vašeg fleksori kuka — ti mišići nalik šarkama odmah ispod vaših kostiju kuka koji se šire i skupljaju dok hodate. Sa vašim stalno u zbijenom (sedećem) položaju, to počinje da uzima danak. Kombinovano, sve ovo znači da kada ustaneš na kraju dana, sve je tesno i tvoje kretanje je ograničeno. Srećom, postoje deonice za celodnevno sedenje koje uveliko doprinose razgibavanju tela. Počnite sa ovih sedam vežbe istezanja, što se može uraditi u vašoj dnevnoj sobi (ili za vašim stolom, ako se osećate smelo).
Vežba istezanja u sedenju: istezanje stolice
Smatrajte ovo zagrevanjem za pravi posao ili brzim rešenjem ako ste zaključani na svom sedištu još jedan sat posla. Kada sedite, ispružite obe ruke iza glave i spojite prste. Duboko udišući, okrenite dlanove prema plafonu i gurnite prema gore, ispravljajući ruke i gurajući grudi napred dok to radite. Zadržite 10 brojanja. Duboko izdahnite i oslobodite istezanje. Uradite onoliko puta koliko je potrebno.
Vežba istezanja poda: istezanje tetive kolena
Ovaj potez zahteva traku za vežbanje, peškir ili kravatu. Lezite na leđa, savijena kolena, stopala ravna na podu. Podignite desnu nogu sa poda i gurnite traku ili peškir ispod luka, hvatajući jedan kraj u svakoj ruci. Polako ispravite desnu nogu držeći napetost na traci. Ne zaključavajte koleno. Lagano povucite traku ka grudima, podižući desnu nogu prema plafonu. Zaustavite se kada dostignete tačku udobnog istezanja u tetivi kolena. Zadržite 10 sekundi, otpustite i ponovite još dva puta. Zatim ponovite niz na suprotnoj strani.
Vežba istezanja poda: Kobra
Lezite licem nadole na pod, savijenih laktova i ruku uz ramena. Gurnite kroz ruke da podignete grudi od poda. Koliko daleko možete da podignete zavisi od toga koliko vam je grudi zategnuto. Podignite se na udobno istezanje, držeći glavu podignutu i podignute oči. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite.
Vežba istezanja stojeći: Slika 4
Počnite da se suočite sa nečim za šta možete da se držite za podršku, kao što je ivica stola, stalak za peškire ili naslon kauča. Pređite desnom stopalom preko levog kolena, držeći savijeno desno koleno u stranu tako da vaše noge formiraju oblik broja „4“. Holding the oslonite se ispred sebe, savijte levo koleno i utonite u istezanje, koje ćete osetiti u gluteusima i iliotibijalnom pojasu (duž spoljašnje strane нога). Da biste postigli dublje istezanje, više savijte levo koleno. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Vežba istezanja u stojećem položaju: iskorak
Stanite sa stopalima u širini ramena. Napravite veliki korak napred desnom nogom. Pomerite težinu napred i savijte desno koleno, osećajući istezanje duž levog četvorouglja i fleksora kuka. Ako je vaša fleksibilnost ograničena, takođe možete saviti levo koleno tako da dodirne pod, a zatim se odavde nagnuti dublje u istezanje. Zadržite 30 sekundi, ponovite na suprotnoj strani.
Vežba istezanja stojeći: Leđni luk
Ovaj osnovni pokret izdužuje vaše trbušne mišiće i isteže fleksore kuka i grudi. Postoji nekoliko varijacija ovog poteza, u zavisnosti od toga koliko ste fleksibilni. Počnite da stojite leđima oko metar od zida, stopala u širini ramena. Ispružite ruke iznad glave i podignite lice prema nebu, osećajući istezanje u torzu. Izvijte leđa i ispružite ruke iza glave, sa ciljem da dodirnete zid iza sebe. (Možete lagano savijati laktove da biste pomogli svom cilju.) Ako imate fleksibilnost, pustite ruke da dodiruju zid, i koristeći ovo za podršku, gurnite kukove ispred sebe, osećajući duboko istezanje u kuku fleksori. Zadržite 30 sekundi, a zatim otpustite.
Vežba istezanja u stojećem položaju: istezanje zida
Stanite okrenuti prema zidu, oko tri stope dalje. Stavite ruke na zid i naslonite se na njega, držeći noge ispravljene, a telo u jednoj dugačkoj liniji. Osetite istezanje mišića teladi dok pritiskate pete u pod. Za dublje istezanje, pokušajte da prebacite težinu sa jedne noge na drugu, dozvoljavajući da se noga koja se odmara lagano savija dok se krećete napred-nazad.
